過年別胖超過2公斤「3天就能瘦回來」!醫分享「碳水循環飲食」減重妙招

迎來 7 天年假,若天天跟朋友聚餐喝酒,體重恐直線飆升,但若只吃健康餐盒配蔬果,又難如登天該怎麼辦?減重醫師分享,只要過年期間只要體重變化控制 2 公斤以內,並遵守「碳循環飲食」,年後就可以恢復原來的體重。

三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健指出,過年前如果可以提前做好飲食準備,並且在假期間留意體重增幅不要超過 2 公斤,多出的體重可以在 3 天之內就輕鬆減掉,但如果從第 3 公斤開始,就可能要花上 1至 2 周的時間才能消腫。

身體是「油澱混合車」

蕭捷健表示,人體宛如一台「油(脂)、澱(粉) 混合車」,凡吃下去的澱粉和碳水化合物,會變成肝糖儲存在人體的肌肉和肝臟裡面。只要肝醣還有儲存的空間,吃下去的澱粉,就不會馬上變成脂肪堆積。

但也因為肝糖的儲存空間有限的,大約一個人約有 1 到 2 千卡左右,但對於瘦弱女性,實際儲存空間甚至只有 800 大卡,所以一旦吃超過,反而更不容易瘦下來。建議在吃大餐以前,先維持「低碳飲食」 2 至 3 天,就能騰出多餘的空間。

採用碳水循環飲食燃脂

所謂碳水循環飲食,可以區分為在「高碳日」運動並且多吃碳水增肌,包含米飯、麵食都吃;「中碳水日」則以糙米、地瓜等健康澱粉為主,而「低碳日」減少碳水攝取,只由蔬菜和豆腐來攝取澱粉,來穩定胰島素,啟動燃脂。

蕭捷健表示,如果每天都吃很多澱粉,肝糖的儲存空間塞滿了,吃下去的澱粉就會馬上變成脂肪堆起來。因此過年時也可以在低碳日,隔天才安排高碳日,吃下去的碳水不會變成脂肪儲存。但無論採高碳或低碳,都要兼顧蛋白質攝取。

遵守過年減重三大步驟

1.過年前先低碳 2 至 3 天

除夕夜之前,建議先執行至少 2 至 3 天的低碳日,讓體內的肝醣燃燒,並將身體儲存澱粉的空間讓出來。此時在「預備期」,除了米飯、麵食以外,根莖類和水果也盡量不碰,並且多攝取瘦蛋白質和纖維。

2.過年體重別超過 2 kg

等到過了 2 天低碳日後,每個人會有 1 至 2 千卡的肝糖空間可以儲存碳水,加上每天身體也會消耗熱量,每天可吃約 1 千卡碳水飲食,並漸漸轉儲存肝醣,蕭捷健提醒如果有運動的人,每天可以酌量吃到 1500 卡左右的碳水,也不會變胖。

但要記得每天早上小便完量體重,並建議把上升的幅度控制在 2 公斤以內,舉例來說,若除夕夜早上測得 60 公斤,初一為 61 公斤,初二為 62 公斤,則建議不要再吃澱粉,因為此時肝糖儲存的空間已滿,吃下去的澱粉都會變成脂肪堆起來。

3.年後低碳快速回到原本體重

至於在過年期間多出的 2 公斤體重也無需太慌張,蕭捷健分享,只要後續再進行三天低碳,很快就會消耗掉。但提醒如果不小心吃多了 3 公斤,代表裡面有 1 公斤是長出的脂肪,年後也要積極花上兩周才能消耗掉。

蕭捷健分享,有的人也會採用「除夕大餐」、「初一低碳日」、「初二大餐」,「初三低碳日」,交叉使用高、低碳飲食維持體重控制,但他也指出,減重失敗往往飲食來者不拒,提醒過年仍要注意不要太過放縱,並適時運動才是上策。

1.資料來源:減重醫師蕭捷健

文/謝承恩 圖/黃懷賢

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