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你是否曾暗自下定決心，一定要擺脫肚子上的游泳圈？只是，工作下來疲憊的身軀早已沒力氣運動，下班後只想黏在沙發上滑手機，健身房的會員好像沒用幾次……打起精神吧！減肥從來不嫌晚，不妨從生活習慣著手，每天小小一步，也是邁向健康的一大步！
當食物提供的熱量超過身體需求，這些多出來的卡路里便會轉成體脂肪，在未來需要能量時以備不時之需。反過來說，想要甩掉小腹和蝴蝶袖，必須讓消耗的熱量大於攝取的熱量，也就是「熱量赤字」，讓身體燃燒卡路里以平衡「入不敷出」的情況。
但要注意的是，燃燒的是珍貴的肌肉？還是頑強的體脂肪？想要正確地消耗卡路里，可以先從《減肥不能只靠「熱量赤字」！營養師教你3點提高熱量消耗》認識概念，打好基本功。
6 招減少熱量攝取！健康習慣成自然
那麼該如何達到熱量赤字呢？對忙碌的上班族來說，要抽時間運動實在不容易，既然無法增加熱量消耗，不如從減少熱量攝取做起！Heho 營養師分享 6 招小秘訣，建立健康的飲食習慣，從小地方開始留意，你也能控制卡路里攝取。
一、高纖食物增飽足感
飢餓感是減肥最大的敵人，一不小心嘴饞便讓過去的努力功虧一簣。比起食物份量吃得少，不如吃得巧，選擇高纖維低熱量的蔬菜墊墊胃，正餐也可以將 1/3 碗的白飯和麵換成未精緻的主食，能增加纖維和營養素的攝取。肚子餓時，換掉桌上的甜食和洋芋片，來點蘋果、奇異果、小番茄吧！
二、依照豆魚蛋肉選擇
蛋白質具有較好的攝食產熱效應（TEF），意思是吃下肚後能消耗較多的能量，同時，蛋白質也是合成肌肉的主要原料，足夠的攝取能維持肌肉量、提升身體的基礎代謝。不過蛋白質中暗藏著油脂，雪白的油花越多，吃進的熱量就越高。為避免吃進過多脂質，可以照著豆、魚、蛋、肉的順序補充蛋白質，植物性的黃豆類比肉類有較少飽和脂肪。
三、細嚼慢嚥吃對順序
用餐時細細品嚐食物的美味，可以讓大腦有時間判斷是不是吃飽了，因為進食速度一放慢，會較早產生飽足感，此外也能讓食物在口腔中充分磨細、混勻，有助於消化吸收，減輕腸胃的負擔。餐前先喝杯水，再來吃蔬菜或蛋白質，最後用澱粉結尾，可以延緩血糖上升速率，降低對胰島素的刺激。
四、聰明烹調減少負擔
說到減肥總是讓人聯想到水煮餐，可是完全無油的飲食，又讓人提不起食慾，長期下來不容易執行，也會讓脂溶性養分的吸收大打折扣。其實料理也能保有變化，只是頻率上要注意！以涼拌、清蒸、水煮為優先，運用燉、滷增添風味，減少煎、燴、炸的次數，將平時的油炒改為水炒，降低烹調油的用量，也可以保有美味與健康。
五、留意調味料與沾醬
醬料可說是每道菜餚的靈魂，從家常菜到火鍋，從生菜沙拉到麵包抹醬，處處可見醬料的身影，然而也有隱藏的油脂潛伏其中！想減少熱量攝取，首要避開濃稠的醬汁，像是沙茶醬、千島醬、凱薩醬、花生醬等，改用和風、油醋會更清爽。除此之外三明治的奶油、漢堡的美乃滋也是罪惡來源，可以請店家改醬少，從減量做起，並非完全不能碰，而是點到為止唷。
六、多喝水取代含糖飲
甜滋滋的飲品總叫人難以抗拒，不過要小心！糖吃多了不只會囤積脂肪，也會促使身體發炎，對細胞造成傷害。國健署提醒，每日添加糖攝取量不宜超過總熱量的 10%，以全糖珍珠奶茶來說一杯就超過了攝取上限，可不能讓一時嘴饞就前功盡棄呀！面對手搖飲的誘惑，能從減糖、無糖做起，或降低飲用頻率，一週喝一次就好。讓白開水隨手可得，養成多喝水的習慣，對身體更無負擔，還能提升新陳代謝。
營養師叮嚀，減肥需要控制熱量，但絕非只有創造熱量赤字才重要，食物的選擇、進食的技巧，能夠長久、持續地進行下去才是關鍵，要健康吃也要享「瘦」過程！
文／陳筠臻、圖／胡家芸
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