重訓「時間太久」當心反而掉肌肉！醫師提醒最佳區間落在這

疫情後大家開始更敢到室內場所運動，加上長期因為飲食及運動習慣不佳，也讓人積極參加健身訓練，想要快點透過重訓來增肌、雕塑身材，動輒在健身房一待就是 3 小時。但醫師卻提醒，重訓時間過久很可能反而增肌效率更差。

愛林醫療機構小兒科專科醫師林智葳指出，許多人都想在最短時間內改變自己的體態，為了要變瘦、增壯，積極使用重訓器材做好做滿，卻發現進步有限，其中有一個因素是在於運動的時間太長，或者錯認有氧與無氧運動的差別，導致錯估身體的狀態。

區分有氧、無氧關鍵在心跳

重訓一般就是所謂的無氧運動，至於慢跑、游泳等是有氧運動，通常長期從事無氧運動的人，增肌效果較好，體態精壯健美，而從事有氧運動的人通常會精瘦許多，但林智葳表示，真正要分辨有氧和無氧運動，主要能從心跳頻率來區分。

例如有氧運動時，心率區間可能會被侷限在某個區間，例如每分鐘 130～140 下，少有大幅變動。但是進行無氧運動，例如大重量深蹲起身時氣喘吁吁，心跳可能瞬時飆至170，而後在組間休息時回復至正常 70 下，變動幅度極大。

但他也舉例，有部分運動看似無氧，時則是有氧，有些看似有氧，但其實更接近無氧狀態。例如空槓連續深蹲 100 下，心跳因為不大的機械張力而維持在固定130下左右的區間，雖然看似無氧重訓，但實則比較屬於有氧。

另外高強度間歇跑，若使用 3 分及 12 分速進行間歇式跑步訓練，因為速度差異極大而讓心率變化極大，在 3 分速時飆至幾乎 170，而在休息 12 分速時緩和至 90 下，看似是有氧運動，但實則較偏向無氧，兩者可以根據增肌需求調整菜單。

肌肉量多才能撐起無氧重訓

林智葳指出，在進行無氧重訓的時間長度，取決在人體的肝醣含量，原則上是「肌肉量越大的人，肝醣儲存越多 ，可以支撐無氧重訓的能量來源也較長。」

他列舉，平均每公斤骨骼肌可以儲存約 10 至 12 克的肝醣；以一個 70 公斤、肌肉量中等的成年男性來說，大約是 300 至 350 克，可以支撐的重訓時間，落在 60 至 90 分鐘。

林智葳提醒，訓練超過 90 分鐘，肝醣耗盡後身體只能用沒效率的脂肪提供能量；同時間各種壓力荷爾蒙開始上升，訓練過久就變成是在消耗而非訓練肌肉生長。

醫師表示，合理的組數要在有限時間 60 至 90 分鐘內達到目標，動作組數就不可能安排過多，一般合理的組數會建議在每次 24 至 30 組以內（不含腹肌訓練），組間休息也要控制好，才能讓訓練在目標時間內完成，更有效。

文／謝承恩　圖／巫俊郡