45+ 熟齡保養，體力越顧越差？三餐正常吃，這些營養素還是缺很大！

根據「2017〜2020 年國民營養健康狀況變遷調查」結果，國人的營養攝取並不均衡，尤其是身為家庭、社會中流砥柱的 45 歲以上民眾，大多並沒有發覺自己有長期營養素缺乏以及攝取不均的問題。

家醫科專任醫師黃柏誠表示，相較於飲食指南建議攝取量，國人各年齡層都有營養素不均的現象，特別是 45 歲以上的壯年與樂齡族，每日的維生素 D、E、鈣、膳食纖維，攝取量遠遠不足，但主食卻過於精製、富含飽和脂肪、鈉攝取過高。若長期處於營養不均衡的狀況，可能已陷入體力與耐力下滑、活動量減少、精神和食慾下降的惡性循環中。

現代人飲食為什麼難以均衡？一般無特殊疾病者，每天三大營養素占總熱量的合宜比例為︰蛋白質 10〜20%、脂肪 20〜30%、碳水化合物 50〜60%，但國人飲食問題不僅是份量不均，種類也不足，多數難以在三餐中維持三大營養素的合適比例，此類情況與國人經常外食或者無暇備餐，使得飲食單一、缺乏蔬果的飲食習慣有關。

蛋白質攝取是越多越好？醫師點破大眾飲食迷思

黃醫師提到，由於國人飲食常有營養不均的狀況，加上近年興起許多高蛋白、減醣、增肌的飲食的風潮，多數人陷入加強攝取高蛋白就等於健康的迷思中，反而忽略均衡攝取。黃柏誠醫師呼籲：「一般成人每日建議的蛋白質攝取量為每公斤體重攝取 1.1 公克，然而事實上國人的蛋白質攝取普遍皆已足夠，且蛋白質並不會自動轉化為肌肉，需有對等的運動量配合。尤其樂齡族如果運動量不夠大，過度補充蛋白質反而可能會長期造成身體負擔。在三餐中攝取均衡的營養才是解決之道」。

但要民眾自行在飲食中控制均衡營養實在太難，黃醫師建議可以利用「哈佛健康餐盤」，利用視覺分割三大類營養素的攝取量，淺顯易懂。但就臨床上來看，現代人備餐時間少、外食多，並非餐餐都能做到顧及多樣性與均衡。

聰明運用比例均衡的營養補充品 醫師一招、健康達標

但如何在忙碌工作、頻繁外食之餘，還能兼顧均衡攝取足夠的營養素？黃醫師表示，不妨搭配運用「營養素比例均衡」設計的營養補充品，簡單就可以補足多種營養素，不易造成負擔。他分享，自己也因為工作相當忙碌，想要維持定時、定量、多元又營養的三餐是相當難的，因此他在早餐喝杯特調咖啡時，選擇用黑咖啡加上「益力壯-均力」取代牛奶，「利用營養品，這杯特調咖啡就能補足許多所需營養素，飽足感也能維持到中午，簡單方便。」

黃柏誠醫師強調，營養均衡的配方營養品，也特別適合因為牙口不好、營養缺乏、體力下降的熟齡族群，加在三餐當中或每天單獨補充，就能用好的營養來調節身體機能運作、維持健康。益富「益力壯-均力」有依據衛福部國人膳食營養素參考攝取量 (DRIs) 所設計的營養比例，適當的優質蛋白及 28 種維生素和礦物質，包含鈣、鎂、鋅、維生素 A、D、E、K、B 群及膳食纖維等，能幫助增強體力、維持正常生理機能，低糖好喝且不含乳糖，特別適合 45+ 樂活族群天天飲用、照顧健康！

文 / 黃慧玫、圖 / 黃懷賢、巫郡逸

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