教會孩子明確表達自己的情緒！4 個練習降低未來憂鬱風險

新學期已經展開，有些孩子會覺得好煩、好討厭，甚至抗拒上學或出現焦慮？父母或是師長可以試著從談話中觀察孩子的狀況，並引導他們「細緻區辨」自己的負面感受，幫助他們適應新的學習階段與挑戰。

根據一項發表於《情緒》期刊的研究指出，能夠精確而細緻 區辨自己負面情緒的青少年，比不能區辨自己負面情緒的同齡人，較不容易罹患憂鬱症。

這個由羅徹斯特大學學者所做的研究發現，不善於區辨並標示負面情緒的青少年，例如使用籠統詞語如「我覺得很糟」這類表達者，經歷壓力事件後更容易出現憂鬱症狀。

相反的，能夠區辨並標示負面情緒者，像是「我感到惱火」、「我感到沮喪」、「我感到很羞恥」等句子描述自己情緒者，更善於管理壓力導致的情緒和行為後果，進而降低負面情緒隨時間惡化成憂鬱症的可能性。此研究結果證實，增加「負面情緒」區辨的能力，能夠減緩壓力所造成的憂鬱情緒。

學習區辨「哪裡危險」看清險境 有助於減緩壓力

衛生福利部桃園療養院兒童青少年精神主治醫師陳質采說明，不開心、難過的負面情緒，大家通常都不想碰觸，但如果將負面情緒看成是一座危險但必須要穿越的森林，我們就需要先辨別這座森林哪裡危險、哪裡不那麼危險，看清楚這個險境才能夠幫助自己順利穿越。如同上述研究結果，增加「負面情緒」區辨的能力，能夠先覺察、理解自己，知道情緒背後真正要因應的問題是什麼，就有助於減緩壓力所造成的憂鬱情緒。

有些人分手時可能會為自己找很多分手理由，但不管是什麼原因，如果能認清對方就是不再愛自己，能夠細分、看清現實狀況和自己所在意的，就不會陷入低潮而無法有效因應，也不會把力氣耗在那裡，減低負面情緒隨時間惡化成憂鬱症的可能性。

陳質采提醒，若心情已經糟糕到什麼事都不想做，沒法再分辨及管理自己的情緒，且影響到生活，就需要尋求專業醫師的協助。

引導青少年練習區辨負面感受 降低罹患憂鬱症風險

董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示，情緒能傳達很多的訊息，包含我們的動機、情感以及對威脅經驗的評估，能夠整合並充分了解惱怒、尷尬、不舒服等負面感覺，就能幫助我們找出應對的方式。

父母或師長可找機會引導青少年學習、練習區辨負面感受，試著從以下幾點著手：

1. 同理心：了解、體會青少年可能經歷的憤怒與任何混亂情緒。
2. 願意說出：引導青少年願意敘述，從中協助釐清真正讓他們困擾的癥結點。
3. 區辨情緒：協助他們了解真實感受及情緒背後隱藏的訊息，例如表現出無所謂是因為感到無力、憤怒其實是對事物不 滿、恐懼反應的是內心的不安等。
4. 多次練習：鼓勵青少年練習，有助於他們遭遇困擾時能從中檢視，加速找到讓自己感覺變好的因應方法。

葉雅馨提醒，青少年罹患憂鬱症在一生中可能會反覆地發作，對他們造成人際與情感問題、學習力下降、藥物濫用等影響，幫助青少年學習區辨憂鬱情緒的波動，有助於他們積極面對壓力，減緩負面情緒可能造成的身心影響，也降低罹患憂鬱症的風險。

文／賴以玲　圖／楊紹楚

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