冬至吃湯圓也得「顆顆計較」！「豆腐」低卡湯圓 慢性病患者都能吃

近日寒流到來，周五又剛好迎來冬至這個節氣，冷颼颼的天氣吃上一碗暖呼呼的湯圓，既暖和又應景！營養師教你健康吃湯圓，特別以「豆腐」為基底自製湯圓，讓民眾能吃得安心又健康。

冬至是農民曆 24 節氣中的重要節氣之一，也是日照最短的一天。許多人會選擇在這天吃上一碗暖呼呼的湯圓，但是現在市售湯圓種類繁多，家中如有年長者或是慢性病患者，更要注意食用過量，以及可能隱藏的健康危機。

大顆包餡湯圓一次不超過 2 顆，小湯圓不超過 20 顆

台北慈濟醫院營養科營養師林書婷表示，湯圓是全榖雜糧類的糯米製品，內餡不同，熱量也會不同。以大顆芝麻餡、花生餡湯圓為例，1 顆大約 75 大卡左右，相當於 1/4 碗飯的熱量。若是再配上紅豆湯、花生湯等不同甜湯湯底，熱量就會更高。

林書婷提醒，特別是患有糖尿病、腎臟病和高血脂等慢性病的老年人必須特別注意飲食。原則上若要控制血糖，就必須將湯圓的含醣量算在一天的總量中，跟其他主食做代換；而芝麻花生等餡料都屬於含磷量高的食物，腎臟病患者需特別注意，酌量食用，且湯底含有較高的鈉、鉀離子，建議避免喝湯；包餡湯圓的油脂、精製糖含量高，高血脂症患者建議選擇未包餡湯圓。此外，吃湯圓應該淺嘗應景即可，即便是健康民眾，大顆包餡湯圓一次仍不宜吃超過 2 顆，小湯圓不宜超過 20 顆。

湯底搭配上，可以選擇無糖豆漿、無糖茶，或是利用紅棗、枸杞、桂圓等天然食物中本身的甜味來熬煮，不再額外添加精製糖。若煮鹹湯圓，則可多放一些當季新鮮蔬菜、豆腐，藉此增加纖維和蛋白質攝取，均衡營養。

豆腐基底自製湯圓，優質蛋白質營養健康

林書婷指出，由於湯圓是由糯米粉、油脂與糖等材料為基底製作成的，若食用過量會造成肥胖、影響血糖與消化不良等問題。因此提供以豆腐為食材的自製低卡湯圓，讓民眾能吃得安心又健康。

為了讓民眾能夠在冬至佳節這天能夠健康吃湯圓，林書婷提供以豆腐為基底的自製湯圓食譜。因為豆腐屬於優質蛋白質，以其取代部分糯米粉，不額外添加油脂，所以製作的湯圓與市售小湯圓相比，若以相同重量來看，熱量相對較低，10 顆湯圓熱量大約 60 大卡，其作法如下：

食材：糯米粉 90g、嫩豆腐 110g（每顆 3g，約可製作 65 顆）
作法：

1. 將嫩豆腐加入糯米粉中混合攪拌均勻，搓揉至成團。
2. 將糯米糰搓成小湯圓狀，並撒上少許糯米粉防止沾黏備用。
3. 滾水後放入湯圓，煮至湯圓浮起後，即可將湯圓撈出。
4. 可依照個人喜好變化湯底，如利用桂圓、紅棗來熬煮，或加入喜歡的蔬菜、豆製品、蛋製作成鹹湯圓。

文／賴以玲　圖／楊紹楚