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台灣已步入高齡社會，65 歲以上長者人口數已達 431 萬餘人，佔總人口數 18.4%。然而，國健署統計有 4 成長輩每周身體活動量尚未達到世界衛生組織（WHO）標準。專家建議，只要短短 5 分鐘，自由組合簡單 3 個動作，就能增加肌耐力與心肺耐力。
今年 72 歲的程小姐自從一年前開始規律運動後，自覺下肢肌力有顯著性提升，以前只能使用坐式馬桶，現在可使用蹲式馬桶，增加肌力後也比較不容易跌倒，即便得過 2 次癌症，依然容光煥發，看上去相當健康。另一位 70 歲的陸先生曾因生病而常感到心情鬱卒，體力也差，開始運動後肌力增加，現在原地跳高都沒問題，性格也開朗了不少。
長輩每週至少運動 150 分鐘有氧運動
目前國家發展委員會預估台灣在明年將邁入超高齡社會，長者將達 470 萬人口（20.1%），屆時每 5 個人當中，會有 1 個人超過 65 歲。若想延緩長輩老化，並預防肌少症、跌倒，甚至憂鬱及認知功能下降等狀況，世界衛生組織（WHO）建議，應從提升長者內在能力，與強化肌力、肌耐力與平衡力做起。
然而，教育部體育署 112 年運動現況調查結果顯示，65 至 69 歲及 70 歲以上長者規律運動比率各為 61.1% 及 57.4%，近 4 成長者沒有規律運動；另外，國民健康署 106 年「國民健康訪問調查」65 歲以上年齡層每週身體活動量符合 WHO 建議標準百分比僅約 4 成（39.9%）。
國健署署長吳昭軍表示，依據 WHO 建議，65 歲以上長者每週身體活動量至少 150 至 300 分鐘中等強度有氧身體活動，每週還需進行 3 次促進平衡及防跌的身體活動。為此國健署在社區、醫療院所、學校、政府機關等處設立「銀髮健身俱樂部」，且全台都有，讓長者能就近運動，既規律又安全，同時還增加長者的活動量與社交能力。
專家教 3 動作訓練長輩肌力與心肺
新竹縣仁慈醫院中級運動指導員王燕菱負責在銀髮俱樂部中帶團體課，她觀察，長輩上了年紀後肌肉開始衰落，最初會以下肢部位最為明顯，因此會建議剛開始培養運動習慣的長輩，可先強化核心跟下肢的力量，接著進行關節與筋膜的伸展，最後透過訓練提高心肺有氧耐力強化心血管，預防心血管疾病發生。
因此在一套動作中，就包含了肌力、柔軟度與心肺耐力的訓練，王燕菱提醒，長輩務必先從緩和伸展的暖身開始，再到有氧運動，最後還需做關節緩和，避免肌肉因乳酸堆積而過於緊繃，才不會反而學了一身動作卻讓身體疼痛。
至於有哪些動作是適合長輩的動作？王燕菱建議先從下肢開始訓練，接著再到上臂，她總結下列 3 套動作，可自由組合與進行，幫助長輩增加肌耐力。另外也可配合著音樂，讓動作之間的銜接更動態，也能同時訓練心肺耐力。
- 蹲馬步：可以先從淺蹲開始，到最後循序漸進轉為深蹲，讓大腿平行地面。
- 站立墊腳尖：強化下肢小腿肌肉與踝關節穩定，初學者可以扶著椅子坐動作，等到下肢肌力強化，就可以放手做原地墊腳尖。若長輩重心不穩，但四肢有力且踝關節穩定時，也比較不容易跌倒。
- 推胸與平舉：可強化上肢地三角肌、上臂肌肉、肩大肌與後背肌群。任何動作都會雙手一起進行，確保雙手肌肉平衡，以助長輩增加平時在提重物、推門的力量。
吳昭軍提醒長輩一定要重視自己的營養攝取與健康，長輩藉由參與銀髮俱樂部的班級，培養規律運動的習慣，可以改善死亡風險、心血管疾病、高血壓、癌症、第二型糖尿病、認知能力、睡眠；減少焦慮與憂鬱、脂肪含量；預防跌倒和跌倒有關的傷害、骨骼健康和避免功能下降等好處。
文／陳韋彤 圖／楊紹楚