每到季節交替時,總是頻頻打噴嚏、鼻水直流嗎?尤其日夜溫差變大,過敏反應似乎變得更加嚴重。想要改善過敏體質,其實可以從日常飲食入手。營養師推薦了以下 4 個飲食調整方法,幫助你減緩過敏症狀!
1. 遠離食物過敏原
許多食物中都可能藏有誘發組織胺分泌的過敏原,像是:
- 海鮮類:蝦、蟹、魚類
- 水果類:芒果
- 堅果類:花生、核果、芝麻
- 乳製品:牛奶、蛋
- 大豆製品與麩質
每個人對過敏原的反應不同,因此需要特別留意自己容易過敏的食材。此外,挑選海鮮時務必確保新鮮,避免因細菌滋生而加劇組織胺的生成,造成身體不適。
2. 減少精緻加工食品的攝取
加工食品通常含有色素、香料、人工甘味劑、防腐劑等添加劑,這些成分可能會誘發或加重過敏反應。另外,富含油脂與糖分的精緻食品也會加重身體的發炎反應。因此,建議以天然、原型態的食材為主,減少加工食品的攝取,讓身體負擔減輕。
3. 攝取抗發炎食物
選擇具有抗發炎和抗氧化作用的食物,有助於提升免疫力並減緩過敏反應。推薦以下幾類營養素:
- 植化素:槲皮素、木犀草素
- 來源:洋蔥、蘋果、花椰菜、芹菜、萵苣
- 功效:抑制組織胺分泌、減輕過敏反應
- 維生素 C:
- 來源:彩虹般的五色蔬果(像是柑橘、莓果等)
- 功效:抗氧化、抗組織胺、減緩發炎
- Omega-3 脂肪酸:
- 來源:油性魚類(如鮭魚、鯖魚)或魚油
- 功效:抑制發炎因子、調節免疫系統
- 建議:每週吃 2-3 次魚類或補充魚油
4. 選擇合適的益生菌
過敏改善常聽說要吃益生菌,但要挑選正確的菌種才能發揮效果。以下三種經臨床證實的菌種,對於改善過敏體質特別有效:
- 乾酪乳酸菌 (Lactobacillus casei,C菌)
- 副乾酪乳桿菌 (Lactobacillus paracasei,LP菌)
- 鼠李糖乳桿菌 (Lactobacillus rhamnosus,LGG菌)
在挑選益生菌產品時,務必確認是否含有以上菌種,並搭配富含膳食纖維的食物,如蔬菜、水果和全穀類,幫助益生菌在腸道中繁殖,進一步提升免疫力,調整過敏體質。
圖 / 楊紹楚
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