別等高血壓找上門，6 大預防關鍵一次看

現代生活節奏快速、壓力不斷累積，高血壓也悄悄成為越來越普遍的健康隱憂。台灣約每 4 位成人就有 1 人罹患高血壓，卻有 7 成人渾然不覺。這種「無聲的疾病」不僅與心臟病、中風及腎臟病息息相關，更可能在不知不覺中對健康造成長期影響。

高血壓的發生原因

高血壓通常是多重因素累積造成，包括遺傳、年齡，以及高鹽、高油、高糖飲食、缺乏運動、體重過重、吸菸、過量飲酒與長期壓力等，也可能與睡眠呼吸中止症或糖尿病、腎臟病等慢性疾病有關。

多數人在高血壓初期幾乎沒有明顯不適，但隨著血壓長期偏高，可能出現頭痛、頭暈、心悸、胸悶或疲倦等警訊，並逐漸傷害心臟、血管與腎臟，增加心血管疾病與中風風險，因此也被稱為「沉默的殺手」。

正確診斷是管理高血壓的關鍵，一般可透過量測手臂血壓與心率來初步判斷；若血壓持續偏高，例如收縮壓達 140 mmHg 以上或舒張壓達 90 mmHg 以上，建議進一步檢查，以確認是否為高血壓。

預防與控制高血壓 6 大預防關鍵

一、調整飲食習慣
可多嘗試地中海飲食，多攝取膳食纖維、豆類、低脂乳品、全穀類、魚肉、家禽與堅果，以及新鮮蔬果；同時減少高油、高糖、高鹽食物、含糖飲料與紅肉。

二、保持適度運動
建議每天累積至少 30 分鐘運動，可分段進行，但每次至少持續 10 分鐘，例如 2 次 15 分鐘或 3 次 10 分鐘，效果同樣良好。

三、減少壓力
適當的壓力管理有助穩定血壓，例如運動、冥想、深呼吸等放鬆方式；也可透過規劃工作、適時休息，減少壓力累積。

四、戒菸限酒
避免吸菸與過量飲酒，這些習慣容易使血壓升高，對心血管造成負擔，卻常被忽視。

五、管理體重
體重過重容易增加高血壓風險；研究顯示，每減少 1 公斤體重，血壓約可下降 1～2 mmHg，有助降低心血管疾病風險。

六、遵從醫囑
若已確診高血壓，應規律服藥、定期量測血壓並追蹤檢查；輕度者可先以生活調整為主，必要時再評估用藥，中重度者則應及早介入治療。

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圖 / 艾蜜莉