45歲後更有機會瘦肚子！有氧＋肌力可優先減內臟脂肪，血糖血脂逐步改善

很多人會有這種疑問，明明有運動、也控制飲食，為什麼體重卡住、肚子也瘦不下來？事實上，有時候不是沒效果，而是「效果不在體重上」。台北榮總遺傳優生科主治醫師張家銘指出，當有氧運動搭配肌力訓練時，身體會優先處理內臟脂肪。這類脂肪和血糖、血脂、心血管風險高度相關，因此即使體重沒有明顯變化，健康指標也可能已經在悄悄改善。

肚子瘦不掉，其實是脂肪卡在內臟

身體裡的脂肪，大致可以分成兩種：

• 皮下脂肪：在皮膚下面，比較像能量儲存
• 內臟脂肪：包在器官周圍，會影響血糖、血管與整體代謝

張家銘指出，真正和慢性病風險高度相關的，其實是內臟脂肪。這類脂肪會分泌發炎物質，干擾血糖調控，也會增加心血管負擔。也就是說，有些人「看起來有變瘦」，但如果內臟脂肪沒有下降，健康指標不一定會改善。

減脂順序：身體會先處理最危險的脂肪

一篇發表於2026年《BMC Public Health》的研究發現，當有氧運動搭配阻力訓練時，脂肪的減少方式會出現明顯差異，內臟脂肪下降幅度，約為皮下脂肪的2倍，這代表身體在運作時，其實會「優先處理風險最高的脂肪」。

從生理角度來看，內臟脂肪本來就比較活躍，血流量高、對荷爾蒙敏感，也更容易在運動刺激下被喚醒。因此有些人會出現一種情況，體重變化不大，但血糖、血脂已經開始改善。

運動不只燃脂，而是「重整代謝系統」

很多人以為運動只是多消耗熱量，但其實影響更深層。不同運動會啟動不同機制：

• 有氧運動：促進脂肪分解、提升脂肪動員
• 阻力訓練：增加肌肉量、提升基礎代謝

當兩者一起進行時，身體會同時啟動兩條路徑，一邊「把脂肪釋放出來」，一邊「把脂肪用掉」。進一步還會帶來幾個關鍵改變：

• 胰島素敏感性提升，血糖更穩定
• 慢性發炎下降
• 粒線體功能改善，能量利用效率提升

這些變化都發生在細胞層級，等於是在重新調整整個代謝系統。

有氧＋肌力怎麼搭？這樣做比較容易上手

張家銘建議，把運動想得簡單一點，其實就是兩件事，先讓脂肪動起來，再把它用掉。

第一步：有氧運動

時間建議約20到30分鐘，可以快走、慢跑、騎腳踏車等。關鍵不是強度多高，而是讓身體進入一個狀態，心跳上來、呼吸變深，但還可以講話。通常在運動持續一段時間後（約15–20分鐘），身體會從原本以「糖」為主的能量來源，慢慢轉向開始動用脂肪。

第二步：阻力訓練（把脂肪「用掉」）

接著銜接約20到30分鐘的肌力訓練，例如深蹲、弓箭步、伏地挺身或核心運動。這一段的重點，不是重量，而是穩定讓肌肉參與。當肌肉開始工作，會把前面已經被動員出來的脂肪當作能量使用，同時也能提升肌肉量，讓基礎代謝慢慢提高。

年紀越大，反而更有機會先瘦肚子

研究中另一個值得注意的現象是，45歲以上族群，甚至停經後女性，內臟脂肪下降更明顯。張家銘解釋，隨著年齡增加，脂肪本來就更容易累積在內臟周圍，當開始運動時，這些「代謝異常的脂肪」反而更容易被優先動員。

也就是說，身體其實一直保有調整能力，只是需要正確的刺激。想瘦肚子，關鍵不是多做，而是「順序要對」。在門診中，張家銘通常會建議把運動做得簡單，但結構要清楚，先有氧，再肌力。

資料來源：Effects of concurrent training on fat mass and its distribution in individuals with overweight or obesity: a systematic review, meta-analysis, and exploratory regression analysis

文/楊依嘉、圖/巫俊郡

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