減肥=節食?到底該怎麼吃才對?

By |2018-05-02T17:58:33+00:002018-04-30|最新文章, 健康新知|

「妳不吃嗎?」同事嘉欣詢問到了午休時間仍然繼續做事的小恬。「我在減肥,有自己帶便當來,你們去吃吧!」為了夏天來臨,小恬深知道自己在冬天硬生生多了5公斤,她正在抓緊時間讓自己的體重在夏天時能夠回到標準狀態。

自己帶減肥便當

吃是人生一大樂事,可以驅趕飢餓感,讓我們可以專心眼前的事,以及有力氣做事,更是幫助我們控制情緒的一種方式,因為有些人只要一肚子餓,就開始無法思想,然後情緒會開始暴怒。

但是吃不對、吃太多、吃太油、太甜、太鹹等等都是會讓人的身材走樣,以及會帶來飲食不均衡,導致健康受損的情形。所以自己帶便當的好處,就是自己可以控制吃多少、吃什麼、用什麼方式烹煮,因為減肥不是吃少就可以做到的事,而是要吃對東西。

適合成為減肥便當的食物

並不是所有的高熱量食物,在減重時都不該吃,雖然熱量是減重時很重要的考慮因素,但是以下是來自美國《預防》雜誌建議的5個高熱量食物,在營養學家眼中才是最佳幫助減肥的食物:

  • 酪梨

3分之一的酪梨就有熱量80大卡,加上近20種維生素,及3克的纖維、高量的鉀,不只可以有助於消脹氣,加上含有不飽和脂肪酸及高纖,可以大大增加飽足感,減少對食物的渴望,可以充滿一天的飽足感,而且維持很久。

  • 蛋黃

蛋黃富含維生素A、B、K2、膽鹼等營養素,是有助於維持人體的代謝及甲狀腺健康,蛋是營養密度最高的脂肪之一,不管是蛋白或蛋黃都對減肥非常重要,所以建議可吃全蛋,吃進多餘的熱量就記得與其他食物互相配搭,減少一下量吧!

  • 全脂乳製品

研究顯示,吃高脂乳製品的族群,肥胖率會低於吃低脂乳製品者。因為乳脂裡含有一種叫「共軛亞麻油酸(CLA)」的脂肪酸,可助脂肪轉化為可消耗的熱量,來減少脂肪囤積、降低體脂肪比例,但也不是可以大口吃喝全脂乳製品,而是既然要吃就選全脂會比低脂、脫脂來得健康。

舉例來說,來自全脂奶類的脂肪,像是希臘優格,就可以增加飽足感,減少對其他甜點的渴望,記得要選擇原味無糖全脂乳製品,然後自己增加水果和堅果一起食用。

  • 堅果

堅果裡富含蛋白質、纖維,及單元、多元不飽和脂肪酸,這些可以幫助人體長時間感到飽足。最好的吃法就是每天一把堅果,這個量需要分配好,禁止直接從袋中直接取用,避免吃過量。

  • 橄欖油

橄欖油屬不飽和脂肪酸,含有omega-3和omega-6,可以抑制身體的發炎反應,而肥胖就是其中一個常見的導致身體發炎原因。需要注意的是一湯匙的橄欖油約有120大卡的熱量,建議把它運用在蔬菜中烹調或是拿來拌沙拉都可。

綜合以上5項高熱量好食物,可以做成的菜色如下:希臘優格沙拉、水煮蛋、荷包蛋、蒸蛋、烘蛋、酪梨炒蛋、酪梨沙拉、酪梨碗烤蛋、酪梨醬pizza等。

採用少吃多動法 易復胖

根據《元氣網》報導,在芬蘭的赫爾辛基大學所做的一個研究,被發表在「飲食行為」雜誌上,他們研究結果顯示,有過用節食法減肥的人不僅無法減肥,反而更容易加速肥胖,而規律的飲食卻能更有效地控制體重。

所以想要控制體重的人們,不要再用少吃點就能瘦的走捷徑瘦身法,因為當你吃回原本的量時,體重也會一一回來的,反而讓身體吃些好的高熱量食物,幫助多增加飽足感,減少不必要的食物入口,再搭配規律的運動習慣,才是治本的減肥方式啊!

文 / 彭幸茹  圖 / 何宜庭

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