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《Heho》導讀：
都知道飲食和免疫系統息息相關，但卻不知道吃什麼可以提升免疫力，很多寫的很複雜的書或者寫了太多資訊讓你記不起來，下文僅列出 3 種有益免疫力提升的食物，而且是日常都很容易買得到得，教大家吃得好也補得好！
高麗菜富含維生素 C 可提高免疫細胞活動
高麗菜含有抑制致癌機率與解毒作用的成分
高麗菜是富含維生素 C、維生素 U 與維生素 K 的蔬菜，其中與免疫力密不可分的營養素是維生素 C ，能夠促進 NK細 胞活化。高麗菜中尤以外側葉片含有最多維生素C，但是很多人擔心農藥的問題會捨棄最外側的葉片。
高麗菜菜芯很營養!
雖說購買無農藥栽培的高麗菜就能夠安心食用，但是真的擔心農藥或髒汙時，就請食用高麗菜芯吧。高麗菜芯與周邊同樣含有大量維生素 C ，含量僅次於外側葉片。
維生素 U 能夠保護、修復胃部與十二指腸的黏膜；維生素 K 能夠製造出可促進血液凝固的成分，並幫助身體吸收鈣質。
此外高麗菜中還含有其他健康成分，像是能夠抑制致癌物質的異硫氰酸（Isothiocyanate），遇到有毒物質時可以解毒的吲哚（Indole），而這些也多半藏在菜芯。所以建議連同菜芯一起打成蔬菜汁，或是切成方便食用的尺寸後入菜等。
像德式酸菜或涼拌高麗菜等，就是連同菜芯美味享用的料理。德式酸菜是將高麗菜切細後，以鹽巴自然發酵的醃漬物，是含有豐富植物性乳酸菌的德國傳統美食，因此還能夠增加腸內好菌量，進而提升免疫力。涼拌高麗菜則是將高麗菜切絲後，與鹽巴、胡椒、醋、日式美乃滋與拌醬等一起享用的食物。兩者都會將高麗菜切細享用，因此能夠幫助身體吸收高麗菜的有效成分。
番茄活化免疫細胞，還有助於調整免疫均衡
搭配油品或乳製品、加熱都能夠提升攝取效率
番茄的紅色源自於植物化學成分中的茄紅素。茄紅素具有各式各樣的健康效果，其中最有名的就是抗氧化能力，約為β-胡蘿蔔素的兩倍、維生素 E 的一百倍。
此外能夠整頓免疫均衡，對免疫細胞中的 T 細胞發揮作用，調整其均衡度後可望緩和過敏症狀。此外番茄不僅含有能夠促進 NK 細胞活化的茄紅素維生素 C ，有助於提升免疫力，還富含維持皮膚與黏膜健康的 β-胡蘿蔔素。想要提升身體對茄紅素的吸收率，可以搭配乳製品、油品或是加熱。
胡蘿蔔富含提升免疫力的成分，葉子與表皮都別錯過
搭配橄欖油等油品可提升吸收率
我們平常食用的是胡蘿蔔的根部，但是其實葉片與表皮也是建議食用的免疫力提升食材。胡蘿蔔的橙色源自於名為類胡蘿蔔素的植物化學成分（紅色的金時胡蘿蔔含有類胡蘿蔔素與茄紅素）。
胡蘿蔔富含的營養素── β-胡蘿蔔素就屬於類胡蘿蔔素的一種，具有極高的抗氧化能力。此外 β-胡蘿蔔素具有免疫賦活作用，能夠視情況在體內轉化成保護皮膚與黏膜健康的維生素 A。胡蘿蔔維生素 A 站在免疫的最前線，能夠保護皮膚、黏膜不受細菌與病毒入侵，不足時隔離保護功能就會變差。
胡蘿蔔葉最營養
此外也富含可提高免疫力的維生素C，其中尤以葉片含量最多，約胡蘿蔔富含提升免疫力的成分，葉子與表皮都別錯過是根部的 5 倍，另外，胡蘿蔔葉片還富含 β-胡蘿蔔素。胡蘿蔔表皮一帶含有大量植物化學成分與膳食纖維，所以請將整支胡蘿蔔清洗乾淨後，連葉片與表皮一起享用吧。
這裡推薦的調理法是用油快炒與油炸。因為搭配油品一起調理的話，可以提升 β-胡蘿蔔素的吸收效率。但是要注意的是維生素 C 不耐熱，所以葉片要用高溫快速調理的方法，才能夠避免營養成分流失。要用在燉煮料理時，則建議先以油快炒後再開始煮。
近來市面上出現了適合連皮與葉片享用的迷你胡蘿蔔等，不管選用哪一種胡蘿蔔，關鍵都在於必須搭配油品。因此生吃時可以淋上橄欖油或是其他醬料。
※ 內容授權自《提升免疫力！》，作者為奧村康，東販出版。
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