不吃早餐中風機率高!四季心血管疾病飲食指南

早餐是每天為身體提供能量,展開一天的開始,有研究指,如經常不吃早餐是會增心血管疾病導致的死亡風險。究竟不吃早餐,對健康有多大影響?再忙也要吃早餐?

吃早餐固然重要,但也要吃的健康,才能維持健康的體魄。不同季節的養生食物都有所不同,大家又應如何搭配早餐?:

《美國心臟病學會期刊》(JACC)在 2019 年曾刊登了一個運用了 1988 年至 1994 年國家健康和營養調查(National Health and Nutrition Examination Survey III)數據的研究,並邀請了 6,550 名 40 歲至 75 歲的參加者,供研究持續追蹤長達 18 年享用早餐的習慣。

從回收得來,有關吃早餐習慣的問卷中,有 5.1% 的參加者表示從不吃早餐、10.9% 的參加者是很少吃早餐、25% 的參加者間中吃早餐,而有 59% 的參加者每日吃早餐。

不吃早餐增心血管疾病死亡率 87%

研究人員指,不吃早餐會增因心血管疾病的死亡風險,尤其是因中風而死亡的風險。

研究結果發現,從不吃早餐的人相比每日吃早餐的人,因心血管疾病(包括冠心病、中風、腦血管疾病、周圍末稍動脈血管疾病、風濕性心臟病及先天性心臟病等)而導致死亡的比率竟高出87%,而就算是其他死因的死亡率,也高出 19%。

不食早餐會容易肥?

研究也有提到,從不吃早餐的參加者,相比每日吃早餐的人,每日的總能量攝取量少 14%,但不吃早餐的人變肥胖的風險及總膽固醇的水平,卻比定期進食早餐的人高。

其實不吃早餐,卡路里攝取量應相應減少,為甚麼反而會導致心血管疾病死亡率增加呢?研究人員解釋,因為不吃早餐會影響食慾和減低飽足感,這或會令一天及後時間出現暴飲暴食的情況,同時也可能影響胰島素抵抗。相反,吃早餐則有助控制食慾,增加胰島素敏感性,並改善下一餐的升糖反應(glycemic response)。

跳過早餐會令空腹時間變長,也會令早上的血壓上升,並可能影響脂類(lipids)水平,例如總膽固醇會高一些。換言之,吃早餐有助降低血壓,或有助預防血管拴塞、出血(haemorrhage)及其他心血管問題。

研究已經將不同的飲食和生活習慣列入考量範圍中,例如吸煙、飲酒、運動、總能量攝取量和整體的飲食質素等,但結果仍發現不吃早餐的習慣是會大大增加心血管的死亡風險。不過研究人員也表示,研究未有要求參加者紀錄早餐吃的食物和飲品,因此,未來仍需進行更多相關研究,以更全面地了解背後的原因。

早餐要吃對的食物

從健康角度,應盡量養成吃早餐習慣,有時間就不要跳過早餐不吃,而在另一方面,早餐選擇吃什麼也是值得認真考慮,例如高脂、高膽固醇及加工食物,就應盡量避免。

至於中醫角度,也可按季節配搭不同的食物。註冊中醫師鄧蕙盈就為大家推介了各個季節可多吃的食物,及建議了各種養生早餐:

夏天

可多吃紅色食物養心:西瓜、紅菜頭、車厘子、蘋果、番茄、車厘茄、山楂、士多啤梨

早餐可選:西瓜汁、紅菜頭檸檬蘋果汁、冬瓜薏仁茶、番茄蛋薯仔沙律、蓮子冬瓜紅豆薏米粥

秋天

多吃白色食物護肺:杏仁、百合、淮山、雪耳、沙參、玉竹、雪梨

早餐方面則可選擇:蜂蜜水、羅漢果茶、雪梨水、薏米百合粥、山藥藜麥粥、沙參麥冬茶、木瓜燉雪耳百合、蛋白杏仁茶

冬天

多吃黑色食物補腎:黑豆、黑芝麻、黑木耳、栗子、黑桑葚、黑糯米

早餐方面可選擇:八寶粥、栗子粥、合桃麵包、黑豆漿、紅豆黑豆茶、桂圓紅棗茶、合桃露、黑芝麻糊、腰果露

春天

多吃綠色食物養肝:菠菜、蘆筍、綠茶、西蘭花、西芹、海帶、綠豆、苦瓜、青椒、蘆筍、青花菜、奇異果、青葡萄、牛油果

早餐方面可選擇以下食物:花茶(如菊花茶)、綠豆薏米粥、海帶湯、菠菜粥、五青汁、牛油果多士、牛油果沙律、綠豆沙

*撰文 / 廖青霞,文章授權轉載自《香港01》,原文刊於「健康」。

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