睡很久還是睡不飽？睡前試試這兩個動作！

責任編輯：江宏倫

推薦原因：本書搭配中醫的四時節氣養生調配以及食療理論，不同時節適合做哪些瑜伽練習、該吃什麼樣的食物，讓你一整年隨著時序調整身心。再進一階，則是針對身體不同部位強化鍛鍊肌群，從頸部及上背肌群、肩部及上肢肌群、下背以及核心肌群、臀部、下肢以及骨盆肌群，再到全身修復，做好平日保養，避免疼痛疾病上身。

總是越睡越累！該如何改善睡眠品質？

你有沒有這些經驗？睡了十個小時卻越睡越累。明明已經早睡，隔天還是無精打采。睡眠障礙不是只有失眠而已，只要夜間無法得到充足的休息，都稱為睡眠障礙。如果長期有睡眠障礙，想到睡覺就覺得緊張、害怕，不知道今晚睡不睡得著，或是起床後全身肌肉僵硬緊繃，甚至還落枕或是閃到腰。嚴重可能會影響白天的工作、生活，與人際關係。

如何改善睡眠狀況？晚餐不吃太飽，睡前不吃宵夜，睡前不使用電子產品。睡前三小時不喝太多水，避免半夜上廁所。睡前不再想工作或煩心的事，稍微靜坐，放空腦袋。養成規律的作息，不要假日熬夜又晚起。

白天養成運動習慣，睡前做點簡單伸展，伸展運動可以多集中在背部以及髖部，因為背部循行的經絡大多都會經過頭部，背部經絡的疏通，有助於穩定交感神經系統，讓交感神經不過度興奮，達到安神助眠的效果，而髖部的伸展可以放鬆我們緊繃的情緒，釋放壓力。

中醫的治療方法通常以疏肝理氣、安神為主，另外還會考慮腸胃道的問題，內經云：「胃不合，則臥不安。」，所以大家也可以檢視腸胃，看有沒有出現不舒服的症狀。

改善睡眠品質的瑜伽練習

小狗式Puppy Pose / UttanaShishosana

小狗式伸展介於嬰兒式與下犬式之間，能延長脊椎，舒緩後背肌肉，改善肩膀僵硬，擴張胸腔，同時平靜心靈。第一次體驗小狗式時，我相當意外它在腋下、肩膀與上背部，都提供了超乎想像的伸展，對長期窩在電腦桌前畫圖的我來說充滿挑戰！如果你也有同樣的感受，不妨嘗試將呼吸加深，當你的氣來到軀幹後側，請想像脊椎在兩個方向上都拉長延展。嬰兒式、貓式與牛式都可以當作小狗式的準備姿勢。相當推薦經常鍛煉肩部與手臂肌肉的朋友，練習小狗式徹底放鬆。

常見問題與改善提示：

• 如果肩膀過度緊繃，可以將雙手距離略微拉寬於肩膀，或是用瑜伽磚墊高頭部，減輕頸部壓力。
• 如果需要進一步拉伸頸部和喉嚨，可以將下巴放在地面上，同時獲得更多開胸的練習。
• 如果感覺骨盆歪斜或是身體不平衡，可以在大腿間夾一塊瑜伽磚，確保雙膝分開與臀部同寬，同時，將臀部保持在膝蓋上方，穩定整個下半身的力量。

坐姿分腿的側身拉展 Revolved Head to Knee Pose

伸展大腿筋、脊柱、肩膀、下背部和腹部兩側。它提供脊椎扭轉，按摩和刺激你的消化器官，有助於改善消化，還可以使心靈平靜，減輕焦慮與疲勞，並且可以治療頭痛和失眠。

常見問題與改善提示：

• 如果肘部無法伸到膝蓋，請將手放在地板上，或是在伸出的腿內側，放置一個障礙物。
• 如果腿筋繃緊，請保持膝蓋略微彎曲。
• 你也可以在伸出的腳上，利用長毛巾或是瑜伽繩，根據最容易接近的方式握住一端或兩端。
• 如果脖子不舒服，請凝視正前方的地板。在下面手的手肘下方，放瑜伽磚或是抱枕支撐，再用手掌支撐頭部。
• 如果想加強腿部內側的伸展，也可以將雙腿都伸直向外。

※ 內容授權自《當中醫遇上瑜珈》，作者為何雨涵(Katie)、何穎盈，常常生活文創出版。
文／江宏倫 圖／江宏倫

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