「生理期也可以！」2 招伸展瑜珈緩解經痛不適

當中醫遇上瑜珈

結合瑜伽體位 + 中醫經絡穴位 + 節氣食療的全方位日常保養指南！

作者：何雨涵(Katie)、何穎盈

出版社：常常生活文創

責任編輯：江宏倫

推薦原因：本書搭配中醫的四時節氣養生調配以及食療理論，不同時節適合做哪些瑜伽練習、該吃什麼樣的食物，讓你一整年隨著時序調整身心。再進一階，則是針對身體不同部位強化鍛鍊肌群，從頸部及上背肌群、肩部及上肢肌群、下背以及核心肌群、臀部、下肢以及骨盆肌群，再到全身修復，做好平日保養，避免疼痛疾病上身。

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女性經期和更年期護理，可以進行開髖的伸展動作

生理期你總是躺在床上不想動嗎？根據很多論文顯示，在生理期期間，進行適度緩和的運動，以提升血液循環舒緩經痛、經期不適的症狀，同時減輕心理壓力、放鬆情緒，尤其是可以適當進行開髖伸展動作，幫助經血排淨，減緩經期疼痛，而髖也是情緒累積的部位，負面情緒累積得越多，髖部越緊繃，若能充分伸展髖關節周圍的肌肉群，更能釋放負面情緒與焦慮，骨盆底肌群的肌力增加，更能強化子宮的收縮能力，改善月經淋漓不盡的窘境！

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女性經期和更年期護理的瑜伽練習

躺姿束腳式Reclining Butterfly Pose（可搭配抱枕）

刺激腹部器官、卵巢、膀胱和腎臟，刺激心臟並且改善血液循環。伸展大腿內側、腹股溝和膝蓋，幫助緩解輕度抑鬱、焦慮和疲勞，舒緩經期不適，泌尿不適以及疼痛和沈重感，改善坐骨神經痛，幫助緩解更年期症狀。

圖片來源：經《當中醫遇上瑜珈》，常常生活文創出版授權使用，未經許可不得任意轉載。

常見問題與改善提示：

如果將膝蓋放低到地板上很困難，背部還變圓，請在坐骨下放一塊毯子，稍微抬高臀部。
如果感到腳踝不舒服，坐在毯子上能為你的腳踝提供緩衝。
彎曲雙膝並且將腳底放在一起，使腿向兩側釋放，而非將膝蓋向下壓。
根據靈活性的不同，你可能無法坐得夠高，導致脊椎無法延伸。在這種情況下，將手放在身後，用手推地面的力量幫助你坐直。
在圓背的情況下，建議不要彎腰，因為會給脊椎底部的椎間盤施加壓力。
如果你練習多年的束腳式，膝蓋仍然高高在空中，那可能不是靈活性的問題，或許是旋轉角度天生就不同。

鴿式Pigeon Pose / Eka Pada Rajakapotasana

想要提高臀部柔軟度，有些人就立即想到鴿式。這絕對是經典且出色的姿勢，可以深入連接腿和骨盆的肌肉。鴿式能非常有效地開髖與放鬆臀部，它同時覆蓋兩個區域，前腿在外旋中起作用，後腿在適當位置伸展腰肌。鴿式能增加髖關節的靈活性，伸展大腿、腹股溝、背部、梨狀肌和腰大肌。這是工作需要久坐的良藥。它為舒適坐姿和後彎做好準備。