常腰痛要注意,這5種動作很傷腰

老是覺得腰痠背痛卻難以改善,這可能是因為在日常生活中常做的姿勢或動作所導致,馬上來檢視一下自己經常做了什麼傷腰椎的姿勢吧!

5個會讓腰椎受傷的姿勢與動作

1. 坐辦公室椅時伸頭弓背
如果經常低頭滑手機或是為了觀看電腦螢幕,讓身體慣往前傾、腰往後凸,這都是不利於腰椎的坐姿。長期以往,輕則會造成腰肌勞損,重則可導致腰椎間盤突出或脊椎彎曲變形。 特別要注意的是,許多人為了讓上身保持直立,就讓臀部只坐在椅子前面1/2的位置,這也會增加脊椎壓力。

正確的姿勢:上身挺直,如果是有靠背的椅子,就讓腰背部完全靠在椅背上,必要時可以拿個靠枕來支撐椅背與腰部間的空隙。

2. 彎腰搬抬重物或打掃
許多人總是習慣彎著腰掃地或拖地時常常其用一側出力,這樣容易讓背部承受更多壓力。 而直膝彎腰搬重物更容易造成腰椎損傷,因為直膝彎腰時,腰椎彎曲的角度很容易就超過90°,對腰部的殺傷力很大。假如你搬抬的物品重20公斤,那麼在這種姿勢下,對腰部要承受的重量就成了30公斤。

正確的姿勢:是讓重物盡量靠近身體,以屈膝屈髖的姿勢,利用膝關節來搬抬重物。如果是要彎腰打掃清潔,最好改採高低蹲的姿勢,雙腳一前一後,輪流替換,並不定時起來伸伸懶腰。

3. 半躺或蜷縮在沙發
這種姿勢會讓肌肉與韌帶處於鬆弛狀態,失去原有的固定作用,脊椎生理曲度變直,久而久之造成連接腰椎的椎間盤突出或脊椎側彎

正確的姿勢:是讓整個背部緊靠沙發的背墊,避免讓腰部與沙發出現空隙,造成腰椎承受過重的壓力。

4. 單手提取重物
只讓單手用力,由於重量的分配不均會讓脊椎的兩側受力不均,而肌肉的緊張度也不同,除了會損傷椎間盤外,也可能會造成腰椎不適。

正確的姿勢:儘量用雙手平均分攤重物,以保證身體的平衡和腰椎受力均勻。此外,如果是單手提重物時,也要注意姿勢的轉換不要過猛,避免腰椎受傷。

5. 背部負荷過重
當背包的重量或是背負的重物超過體重的10%,就可能對背部造成傷害。此外脊椎承受的壓力和體重相關,因此越胖的人,脊椎承受的壓力就越大,特別是在發育中的國小學童,如果每天背負的書包過重,就會對脊椎造成潛在的傷害,也可能加重原本就有因為姿勢不良而造成的輕微脊椎側彎。

正確姿勢:儘量把背 包裡很少用到的東西清出去。單肩背最好左右輪換,雙肩背最好選擇寬肩帶的。

圖/艾蜜莉

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