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健康機構和專家經常告訴我們要少吃點糖，又說要多吃水果。但是，水果不也是含糖的嗎？
我們知道，糖根據分子結構可以分成許多種，比如葡萄糖、果糖、乳糖、蔗糖等。不管是什麼種類、來自什麼食物，等量的糖會給我們提供同等的熱量。那為什麼吃含糖的水果比喝飲料、吃餅乾要健康？
吃水果不容易把糖吃過量
水果中含有的糖主要是蔗糖、果糖與葡萄糖。這些糖在攝入過量時確實會危害健康，但我們很難靠吃水果把糖吃超標。
水果很容易讓我們感到飽，因而無法吃下太多
研究發現，在餐前吃蘋果的人，比吃掉同等重量蘋果醬和蘋果汁的人，在午餐進食量更少。現在還不清楚這是食物體積還是咀嚼過程造成的，不過水果似乎能讓人飽足，減少整體熱量攝入。
世界衛生組織將糖類分為游離糖(Free sugars)和內生性糖(Intrinsic sugars)兩種，經由工廠、廚師或是消費者加到食物中的單糖或是雙糖，或是蜂蜜、糖漿、果汁、濃縮果汁等糖類（簡單理解就是為了好吃而加上去的糖類），稱為「游離糖」（free sugar） 。
餅乾、飲料、糖果都是游離糖的常見來源。這些高熱量食品，除糖以外的營養價值微乎其微。相比新鮮水果，人們可以吃掉更多的游離糖食品，並且讓這些飲食代替其他更有營養的食物。
比如，當水果變為果汁，我們就更容易在短時間內攝入過多的糖。一瓶柳橙汁的含糖量，相當於六個柳橙的總和。另外，乾燥的水果也要當心。失去水分的水果，營養物質會發生濃縮，以杏為例，乾杏的含糖量是新鮮杏的六倍。
齲齒、不健康體重增加等健康風險，都與攝入過多游離糖相關，而不是吃新鮮水果、喝牛奶所導致的。為了避免這些健康風險，世界衛生組織建議把每天來自游離糖的熱量控制在10%以內。對於成年人，這個量大概為50克糖 ——僅略高於一罐軟飲或蘇打水的含糖量。
水果能給我們其他營養
水果中不僅有糖，還有許多其他營養成分，幫助我們均衡飲食、維持健康，這是許多游離糖食物做不到的。
首先，水果是非常好的膳食纖維來源。一隻香蕉平均所含的纖維（6克），約是每日建議攝入量20~25%。飲食中足夠的纖維，對於預防腸癌非常重要。
水果也是其他營養的優質來源，比如鉀可以幫助降血壓，類黃酮能降低心臟病風險。
研究發現，吃掉整個水果（單吃或者混合蔬菜）能減小死於癌症、肥胖和心血管疾病的風險。
許多國家的飲食建議，都鼓勵人們多吃蔬菜水果，特別是蔬菜。建議成年人每天吃掉兩份水果，一份水果指一個香蕉、蘋果、柳橙，像李子、杏這類較小的水果要兩個才是一份，而藍莓、葡萄這樣的一紙杯的量是一份。
對於其他糖類來源，盡量選擇配料表上少糖或沒有糖的食品，在口渴時喝水，而不是喝含糖飲料。
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文／林以璿 圖／許嘉真