健身前後飲食如何搭配?美國健身專家教你飲食 4 大原則!

美國第一健身強人,科學化鍛鍊全書:重訓×飲食,12週有效訓練,突破身型、練出精實肌肉

結合科學文獻與實戰經驗、破除健身者的常見迷思!

作者: 麥可.馬修斯

出版社:采實文化

責任編輯:江宏倫

推薦原因:本書集結了,剛踏入健身所需要具備的所有知識。包含了營養、訓練原則到心理建設。尤其是後面的飲食計畫,以及肌力與有氧訓練規劃思維,更是精華之所在,是一本適合初學者之外,這也適合所有健身教練的書籍。

釐清健身觀念:「飲食和訓練」對身體組成的關係是什麼?

無論你在健身房做得多正確,除非你在廚房也做對了,否則永遠不會對結果完全滿意。你可以看到許多人耗費大量的時間訓練,卻和從未舉過槓鈴或是做有氧的人看起來相差無幾。

你可以把飲食想成是高速公路上的收費站,要增肌或減脂都需要付費過關,訓練會讓你前進,但如果不付過路費,就會卡在收費站無法繼續奔馳前行。還有一個重要的觀點需要釐清,飲食和訓練對身體組成的關係如下:飲食負責讓你減脂、維持理想的體脂率,並促進肌肉生長;訓練負責讓你增加和維持肌肉量。

許多人將這兩者混為一談,以為訓練的目地在消耗卡路里和脂肪,於是陷入了令人挫折的惡性循環,就是不斷做艱苦的運動,只為了跟上自己的飲食目標。

增肌減脂—靈活飲食的四大原則

人們在聽過靈活飲食的內容之後,都會質疑:這種不嚴格的飲食法真的我值得我嘗試嗎?每天吃那麼多碳水怎麼可能減脂?哪個自重的人敢在節食的時候吃糖果或速食快餐?這些都是靈活飲食常見的批評,會有爭議是因為不同的人有不同的需求。

為了讓大家有更全面性的瞭解,我們先列出所謂靈活飲食的主要原則:

  1. 吃的量比吃的內容重要。
  2. 選擇自己喜歡吃的食物。
  3. 攝取的卡路里要有營養價值。
  4. 依適合自己的時間表進食。

靈活飲食就是根據身體的能量和營養需求,找出一個你喜歡的飲食方式。你要做的是建立一個生活方式,而不是快速解決問題的方法,讓我們仔細看看這些原則:

1. 吃的量比吃的內容重要

這個原則的重點有二:能量(卡路里)與三大營養素的平衡(蛋白質、碳水化合物和脂肪)。

食物的選擇當然重要,我們等等就會提到這點,但和多數人認為的原因並不相同。總括來說,這個原則有兩個方向:

  • 透過卡路里的攝取量來減輕、保持或增加體重。
  • 調整蛋白質、碳水和脂肪的攝取量,讓身體組成達到最佳狀態。

做好這兩件事,就可以完全控制自己的體格。

2選擇自己喜歡吃的食物

無論飲食內容規劃得多完美,無法堅持就起不了作用。懂得運用靈活飲食的人很有福氣,你享受著自己喜歡的食物,有時還能放縱飲食,你永遠也不會覺得是在「節食」。

你不用虐待自己好幾個月,好不容易瘦了下來,在犒賞自己一番後又胖回去。你每一餐都能獲得滿足,不會有挨餓和壓抑的問題。要減少還是增加卡路里攝取量,取決於你的健身目標,靈活飲食的調整過程舒適安穩,是可以持久的生活方式,而不是短暫的「節食」控制。

如果你花點時間看看社群媒體上有在健身的人,你可能還以為靈活飲食就是吃大量的垃圾食物,同時又可以保有六塊肌。只能說這想法很蠢,也許你體質清奇,像十二歲時那樣大吃大喝,也能保持腹肌,卻不代表你應該這樣做。體脂低、二頭肌大並不表示他們很健康。食物給你的不只是熱量,更重要的是數十種微量元素,這些營養素為身體帶來健康、讓我們心情愉悅,身心都能維持在最佳狀態。這也說明了第三個原則的重要性。

.攝取的卡路里要有營養價值

把時間拉長來看,偶爾吃吃沒什麼營養價值的漢堡、披薩或是一點甜食,對身體不會有傷害。但如果天天這樣吃,不要說節食者,對任何人都不好。雖然速度很慢,但缺乏營養會慢慢造成各種健康問題、影響身心機能,身體在訓練後無法復原,當然就長不出肌肉。

從這方面來看乾淨飲食是正確的,也許他們不明白為何增肌減脂很困難,但他們的確瞭解營養的重要性。因此,靈活飲食的第三原則,就是每日熱量應該有八成來自有營養且相對未加工的食物。也就是你要清洗、烹煮全食物。這些食物應該包含瘦肉蛋白、水果、蔬菜、全穀物、豆類、堅果、種子和油脂。剩下的兩成熱量你可以吃喜歡的東西,當作款待自己。

這種飲食方式很健康的主因之一,就是因為你可以補充到充足的纖維質,是蔬果中無法消化的碳水化合物。

纖維質有兩種形式:

  • 可溶性纖維
  • 不可溶性纖維

現代科學發現纖維質的好處遠不止於此,有許多清楚的證據指出攝取足夠的纖維質可以確切地降低罹患許多疾病的風險,包括心臟病、呼吸系統疾病、癌症、二型糖尿病和各種感染病,纖維質幫助人類擁有更健康、更長壽的生活。因此,美國營養與飲食協會建議兒童和成年人每一千大卡中需要十四公克的膳食纖維。只要依循我的靈活飲食原則,,你可以自然做到,因為如同你剛剛看到的,纖維的最佳來源就是你每天都應該吃足夠的植物性食物。

.依適合自己的時間表進食。

用餐時間並不如許多人相信的那麼重要,把握好飲食原則,進食時間不會造成太大的影響。不過,鍛煉前後和睡前的營養補充,對身體會有不同的好處,最重要的是,你想要一天吃三餐還是八餐,早餐吃不吃,或是晚餐吃多吃少都是可以依照自己的喜好而決定。整體而言,只要堅持每日的飲食原則,進食時間不會造成太大的影響。

※ 內容授權自《美國第一健身強人,科學化鍛鍊全書》,作者為 麥可.馬修斯,采實文化出版。

文/江宏倫

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