健身一族都在吃的 BCAA是什麼?營養師讓你三分鐘搞懂 BCAA

健身重訓吃 BCAA 有助於長肌肉、增加運動表現嗎?吃 BCAA 真的有這麼神嗎?搭上最近的健身風潮,各種補充品或增補劑的詢問度越來越高,Heho 營養師宜庭帶大家認識到底 BCAA 是什麼,甚麼情況下需要補充呢?

BCAA 是「支鏈胺基酸」指結構上含有支鏈的胺基酸

人體中執行不同功能的蛋白質都是由 20 種「胺基酸」所構成,其中有九種胺基酸是不能透過人體合成或合成量不足,必須由飲食中攝取得到的稱為「必須胺基酸」,而這九種胺基酸當中又有三種的化學結構上有支鏈,被稱為「支鏈胺基酸」,也就是 BCAA (branched-chain amino acid) ,包含纈胺酸(Valine)、白胺酸(Leucine)、異白胺酸(Isoleucine)

BCAA 對幫助肌肉的合成特別有效率

肌肉的組成是蛋白質,如果要想要長肌肉,勢必需要有足夠胺基酸的原料。通常蛋白質吃進身體後,會被分解成小分子的胺基酸被吸收,再被帶到肝臟代謝,而 BCAA 因為結構的特性,不會被肝臟代謝,容易被送到骨骼肌拿來利用,研究中也發現,BCAA 中的白胺酸 (Leu) 會參與肌肉合成,是所有胺基酸當中合成肌肉的效率最高的。

食物白胺酸含量表 視情況使用補充品

除了幫助肌肉合成,運動前補充 BCAA 還能透過減少肌肉損傷來減緩肌肉痠痛及減輕肌肉疲勞,到底需不需要額外使用補充品,需要看個人的訓練量及訓練目的。從天然食物當中也是可以補足需要量,如蛋白質豐富的豆魚蛋肉類及堅果種子類,而且要在所有必需胺基酸都足夠的情況下,補充 BCAA 才有效!以下整理一些食物每百克可食部分所含的白胺酸 (Leu) 的含量,建議若非專業的健體或健美選手由天然食物補充即可,有額外需求再使用補充品補足。

參考資料:台灣食品成分資料庫 2019 版

除了幫助健身 BCAA 能預防肌少症嗎?

過去研究大多支持老年人補充 BCAA 能夠改善肌少症,不過都是與其他胺基酸共同作為高蛋白質飲食的一部份,而非單獨補充 BCAA,或是受限於研究的樣本數太少無法提供直接證據,因此單獨補充 BCAA 對老年人的肌少症是否有幫助還沒有足夠的研究支持(參考資料 1)。建議老年人每天從天然食物中補充足夠的蛋白質(每天每公斤體重 1.2 g 蛋白質),並依照身體狀況配合適當的阻力運動,才是預防肌少症的根本之道!

文/吳宜庭 圖/巫俊郡、吳宜庭

參考資料

Le Couteur, David G., et al. “Branched chain amino acids, aging and age-related health.” Ageing Research Reviews (2020): 101198.

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