給鼾聲如雷的人看!改善打呼只要養成「閉上嘴呼吸的習慣」就能根治!

從此不打呼:耳鼻喉科醫師親傳,免開刀、免呼吸器自療秘笈大公開

啟動身體的自癒機能,只要調整呼吸就能解決打鼾等呼吸相關疾症!

作者:曾鴻鉦

出版社:如何

責任編輯:江宏倫

推薦原因:本書以融合耳鼻喉科、牙科、胸腔科、精神科等呼吸生理學觀點,提出「自療秘笈=閉嘴經鼻呼吸+止鼾課程+放鬆減量呼吸法」引領你用最簡單、最自然的方法改善打鼾、鼻塞、口乾舌燥等呼吸問題,還能避免睡眠呼吸中止症,甚至還附帶自然瘦身、終結夜尿、提高睡眠品質等各種健康好處。

「養成閉上嘴巴,經鼻腔呼吸的好習慣」就能從此告別打呼!

「如果在白天清醒的時候,會不自覺的張嘴呼吸,那麼晚上睡覺時幾乎都會張嘴呼吸」,這是我經常在門診時對患者說的一句話。現代人不自覺張嘴呼吸的情況越來越普遍,而且多半自己也沒意識到這點,因為當我在門診提醒患者除了說話及進食外,嘴巴都要閉上經鼻腔呼吸時,經常有患者立即回答「我平常都是閉上嘴巴用鼻子呼吸的呀」,但其實他們經常張嘴呼吸而不自知。

所謂的張嘴呼吸,其實並不是嘴巴要張開很大,而是只要上、下嘴唇沒有完全閉合,只要上、下嘴唇之間有空隙,即使只有不到半公分的距離,就算是張嘴呼吸。當您張嘴呼吸時,除了呼吸的空氣量變大之外,舌頭的位置會下滑(從原本應該貼到上顎的位置立即下滑到口腔底部),舌根也會自動往後移動,使得口咽部的管腔變小,同時包括舌頭在內很多口咽部的肌肉力量也逐漸衰退,當這些肌肉力量變差之後,睡覺仰躺時,就不容易抵擋舌頭肌肉因為重力關係而向下墜,導致口咽部呼吸空間更加狹窄,而引發睡覺打呼。

圖片來源:經《從此不打呼》,如何出版授權使用,未經許可不得任意轉載。

不知不覺中,養成張嘴呼吸習慣的原因?

主要要分兩個層次來討論,一是平常有鼻塞的問題。若您平常有鼻塞的問題,請先治療鼻塞;另一個層次是平常並沒有鼻塞的問題。其實絕大部分不自覺張嘴呼吸的人,並沒有鼻塞的問題,純粹只是習慣,為什麼會養成張嘴呼吸的習慣呢?

下述這些情況,是經常不知不覺中,養成張嘴呼吸習慣的原因,請您務必注意,並且做出調整:

1. 說話時的呼吸:說話時不自覺的張嘴呼吸,是導致現代人習慣張嘴呼吸很重要的因素之一,您可以觀察周遭人在講話時的呼吸方式,您也可以打開電視看看談話節目中,高談闊論的名嘴講話時的呼吸方式,現在連很多的電視新聞主播在播報新聞時也都是張嘴呼吸。

從現在開始,請務必注意在說話要換氣的時候,將嘴巴閉上經鼻腔呼吸,剛開始您可能會感覺不習慣,說話的速度會變慢,等到習慣閉上嘴巴經鼻腔呼吸來說話時,您就會說得比較自然,速度也會慢慢恢復。

您可以拿一本書隨便唸一篇文章,先將說話速度放慢一些,每逢逗點或句點,就閉上嘴巴經鼻腔呼吸後再繼續唸下去。先注意養成說話時閉上嘴巴,經鼻腔呼吸的習慣,再慢慢將一口氣持續說話的時間,拉長到您可以承受的時間,再做閉嘴經鼻腔呼吸的動作,這樣逐步練習,就可以養成在說話時,仍然閉上嘴巴經鼻腔呼吸。

2. 進食時的呼吸:進食時張嘴呼吸也是現代人另一個不自覺養成張嘴呼吸習慣的原因,而且是從小就不知不覺養成的習慣。理想中健康的進食方式為當食物要送進口腔時才張開嘴巴,在食物進入口腔後,就應該閉上嘴巴。食物藉助牙齒的撕咬、磨碎,以及唾液的輔助分解,成為乳糜狀後再吞嚥進入食道以及胃當中做後續的消化作用。從消化生理學的觀點來看,進食的時候「食不語」以及「細嚼慢嚥」是相當重要的。

現代人進食的時候,很多人已經忘記了這兩點古人關於進食的訓示,現代人的兩種進食情況:一邊吃飯一邊聊天、吃飯快速狼吞虎嚥,都免不了張嘴呼吸,而不知不覺養成張嘴呼吸的習慣。

3. 避免露齒而笑:當一群朋友出外遊玩要拍一張團體照的時候,總會有人鼓舞大夥張大嘴巴開懷大笑,似乎露齒而笑才足以表示心情愉快,玩得高興。有別於以往的閉嘴微笑,現代人流行露齒開懷大笑,也因此造就牙齒美白的火紅生意。當您露齒而笑的同時,您也不知不覺的養成張嘴呼吸的習慣。所以,當大夥要張嘴開懷大笑時,記得張嘴的時間不要太久,以免養成張嘴呼吸的習慣。

4. 鼻炎:現代人居住環境的空氣品質日益惡化,導致現代人過敏性鼻炎或其他各種急、慢性鼻炎的發生率都較一百年前高,當鼻炎發作時,由於鼻腔呼吸不順暢,很多人自然會張開嘴巴呼吸,久而久之就養成張開嘴巴呼吸的習慣,因此即使鼻炎沒有發作時,也已經習慣張開嘴巴呼吸了。

5. 運動時張嘴呼吸:快走及慢跑是現代人最普遍的運動,然而做快走或慢跑時,很多人都會不自覺的張嘴呼吸,甚至有不少人會覺得沒有張嘴呼吸,就表示還沒有盡全力快走或慢跑,只有張嘴呼吸才能顯現已經盡全力跑步的觀念由來已久,很多人從小就被灌輸這個似是而非的觀念而習以為常。

如何調整張嘴呼吸習慣,變成經鼻腔呼吸?

要調整這個長久以來、不知不覺養成張嘴呼吸的習慣,除了上述幾種情況要注意之外,還有幾個方法:

1. 與家人、朋友分享這個觀念,也就是「閉上嘴巴,經鼻腔呼吸」的觀念:這是我非常建議的一個方式,不但效果很好,也同時嘉惠您的家人、朋友,讓他們也同時受惠。要改變、調整一個習慣,「自覺」是非常重要的一步,如果您沒有意識、察覺到您有這方面的問題,就不可能成功地調整這個習慣。

2. 定時注意:所謂定時注意法則,就是您可以在每個鐘頭固定的時間,注意一下嘴巴是否張開呼吸,或是嘴唇是否已經確實閉緊了。不要小看這個很簡單的動作,當您持續以定時方式去關注這個習慣時,您的大腦因為經常受到提醒而會開始在意這個問題,張嘴呼吸的習慣也就很容易調整過來。

3. 口內含一口水:這是我經常推薦給小朋友調整張嘴呼吸習慣的方法,就是先喝一小口水,但是不要吞下去,將水放在口腔前部下排牙齒與下嘴唇之間,此時您必須要閉上嘴唇水才不會外漏,這是一個很簡單但是很有效的訓練閉上嘴巴的小秘訣。另外,口內含一口水,對於喉嚨乾癢咳嗽或者喉嚨有異物感的慢性咽喉炎患者,也有很大的幫助,同時也滋潤口腔黏膜以及牙齒、牙齦,對於預防牙齒及牙齦的病變,如蛀牙等也都有很大的幫助。

如果還是無法調整過來,也可以考慮以下選項:

  • 使用閉嘴膠布:當您睡覺或持續做一些靜態工作時,可以使用閉嘴膠布貼住嘴唇強迫閉上嘴巴,慢慢習慣閉上嘴巴經鼻腔呼吸。

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※ 內容授權自《從此不打呼》,作者為曾鴻鉦,如何出版。

文/江宏倫

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