52斷食如何搭配？營養師：「234飲食法」延續減脂效果不復胖！

責任編輯：江宏倫

推薦原因：台灣最強減重女王營養師宋侑璇告訴你，根據營養學原則，提供最正確、精準的減脂攝食份量。想知道一份醣類該怎麼吃？透過「234瘦身飲食法」的食材比例原則，均衡六大營養素，讓你減脂瘦身，健康不損失。

「 234 瘦身飲食法」是延續輕斷食最好的利器！

一般需要減重的民眾應該先把目標設定在減脂，當體脂肪逐漸接近正常值時，再行搭配增肌飲食，屆時減脂與增肌飲食交叉使用，就能達到身材健美的目標。

常有學員問我，先前倡導「一週兩天 500 卡輕斷食」的方法，那其餘 5 天有沒有更具體的飲食方法，能延續減肥效果不復胖呢？當然有，我稱之「12345 飲食法」1 餐 500 卡，其中蛋白質占 25%、澱粉 35%、脂肪 40%，為了讓大家好記，簡稱為「234 瘦身飲食法」。

「234 瘦身飲食法」能兼顧均衡飲食及降低總熱量！

「減脂」顧名思義要減掉身體多餘的脂肪，因此，1 餐 400 ∼ 500 卡將總熱量控制在 1 天 1200 ∼ 1500 卡內，以維持身體基本新陳代謝，再搭配運動消耗熱量燃燒脂肪，體態自然就能變精瘦。

而想要健康瘦身，體內的營養素一定要足夠且均衡攝取，也因此我設計「234 瘦身飲食法」是根據國民健康署飲食建議為基準，再以減脂需求來做調整：

蛋白質 25%—優質低脂蛋白質，從原定的 15% 提高到 25%，更人性化且更容易執行，同時避免減肥期間肌肉流失。

• 雞蛋擁有完整的營養，很適合減脂期間補充優良蛋白質。
• 澱粉 35%—澱粉屬於「醣類」，而非精緻「糖類」，吃對醣比不吃醣更能維持減重效果且健康。我將澱粉由建議的 60% 降低到 35%，且最好吃全穀類澱粉，能幫助大家在減重期間控制食欲，不會因為血糖震盪起伏過大而影響情緒與食欲。澱粉要選擇全穀類，不僅擁有豐富 B 群同時具有高纖維特性。
• 脂肪 40%—關鍵是吃好油，吃身體需要的必需脂肪酸，可以幫助穩定血糖，增加飽足感，延後飢餓時間。（酪梨屬於油脂類，一口就等於一湯匙的油，食用時也要特別注意分量）

「234 瘦身飲食法」搭配輕斷食，快速度過停滯期！

事實上是這兩年在我身體出現狀況時，透過自我調養過程中所得到的心得，同時我也將這個方法用在減重班上，尤其是針對「病態性肥胖」（BMI 大於 35）、或「內臟脂肪型肥胖」（指數超過 10）學員們減重效果更是明顯。

但減肥總是會遇到停滯期，這時可以搭配「每週 2 天 500 卡輕斷食」減脂效果更是顯著，而我所設計的「234 瘦身飲食餐」每一餐都控制在 500 卡以內，因此只要每個禮拜選擇兩天，分別選一道料理，分成兩餐吃，同樣可以達到 1 天吃 500 卡，對於想要速瘦、積極想消除脂肪者，效果相當顯著。

「234 瘦身飲食法」3 大特性，減肥風險小效果更顯著！

我所推行的「234 瘦身飲食法」具有 3 大特性，對於剛開始進行減肥的人，不僅做法簡單，也不會因為體重急遽下降，而造成身體不適感。

特性 1 三餐攝取醣類，安全不傷身！

近來倡導的低醣飲食，確實能快速達到瘦身效果，但前期很可能僅是身體脫水而使得體重減輕，長時間執行恐會造成身體其他傷害。「234 瘦身飲食法」強調三餐都要攝取澱粉，吃澱粉是為了得到醣，醣是身體正常燃燒脂肪的必需原料之一，也是 DNA 的原料，大腦唯一的能量來源，當身體缺乏醣分時，脂肪無法正常燃燒就會產生酮體，不但對大腦有傷害，對肝臟、腎臟、心臟也會造成很大的負擔。

特性 2 提供足夠熱量維持基礎代謝率，有助燃脂不復胖！

很多人以為減肥就是吃越少越有效，這是錯的，因為當你吃太少或是節食，飲食攝取低於「基礎代謝率」所需的熱量時，身體會啟動保護機制，減少不必要的熱量消耗，因此新陳代謝會減慢。並且身體還會選擇性的燃燒「肌肉」來獲得所需的能量，一旦肌肉流失，「基礎代謝率」更降低了，這也造就了未來的「易胖體質」與「溜溜球效應」。

因此，當我設計「234 瘦身飲食法」時，可控制一天攝取 1200 ∼ 1500 卡左右，每餐約 400 ∼ 500 卡之間，已經足以應付一般人的基礎代謝率。也就是說，當我們攝入足夠維持基礎代謝的熱量時，爾後因為運動、勞力工作等所消耗的每日活動熱量大於基礎代謝率，身體便會燃燒體脂肪作為熱量的來源。

特性 3 不須特別禁食，食材選擇自由度高！

有過減肥經驗的人都知道，常有人會說那個不能吃，這個不能吃，搞到最後什麼都不敢吃，甚至連一點油都不敢碰。事實上，想要減肥成功首重均衡飲食，六大類營養素都應該攝取，包含全榖根莖類、豆魚肉蛋類、低脂奶類、蔬菜類、水果類、油脂類，我常告誡學員，一天至少要吃到 18 種不同食材，包含蔥、薑、蒜等辛香料，獲得足夠的營養素，才能讓身體正常運作。