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間歇性斷食近年來蔚為風行，最近又在台灣颳起一陣旋風，因為實行的方式簡單好上手，關於間歇性斷食對身體代謝影響的研究也已成熟，但 168 斷食或 52 斷食到底要怎麼吃，適合所有人嗎？又有什麼陷阱呢？讓 Heho 營養師宜庭來為你解答！
168、186、52 斷食法，禁食進食分清楚
168 斷食
16+8=24：一天 24 小時當中，禁食 16 小時，進食 8 小時。也就是把吃東西的時間壓在 8 小時之內，其餘 16 小時不吃含有熱量的食物。同理，18/6 或 20/4 就是把進食時間壓到 6 小時或 4 小時。
52 斷食
5+2=7：一星期內 5 天正常飲食，選 2 天進行極低熱量飲食（500-600 大卡）。
拉長禁食時間改變體內代謝 燃燒最難搞的體脂肪
體內的能量消耗會首先利用血中葡萄糖，當血糖快用完時，身體就會刺激肝臟分解肝醣，釋出葡萄糖，讓血糖回到正常值，肝醣大概 8-12 小時會用盡。一直到肝醣也用完之後，才會開始分解我們最討厭的「脂肪」產生酮體做為能量來源。間歇性斷食就是利用這個原理，讓身體用光血糖，開始消耗脂肪，而在進食期間足夠的熱量攝取可以維持體內基礎代謝所需能量。初學者建議可以先從斷食 12 小時開始，慢慢將禁食時間拉長，目標是禁食 16-18 小時。
用斷食控制進食時間 搭配其他小技巧讓你健康瘦
執行斷食的時候能吃什麼？相信是很多人的疑問，不過其實斷食法主要就是利用拉長禁食時間消耗脂肪的方式，就算按照平常吃東西的習慣，也會有一定的效果，不過以下還是有幾個小訣竅，能讓減重或減脂的效果更加倍：
- 水份要足夠
以上有提到間歇性斷食是利用分解脂肪產生酮體當作能量來源，而酮體的產生常會伴隨脫水，因此補充足夠的水分非常重要，除了可以補充流失的水分之外，也可以幫助你稍稍撐過斷食期的飢餓感。 - 吃得飽不如吃得好
雖然斷食聽起來可以在進食期間大吃特吃，或吃一堆垃圾食物，但其實如果攝取的熱量過多，空腹期間也消耗不完啊！所以，在執行間歇性斷食期間，進食的時候切記不能暴飲暴食，也不要因為怕餓肚子報復性飲食，如過攝取過多熱量還是會胖的！ - 吃得好不如吃得巧
吃得巧並不是吃精緻食物喔！反而是告訴你要聰明選擇食物，避開油炸及高糖的垃圾食物，盡量選擇食物原型，多吃膳食纖維豐富的食物，可以延緩飢餓感。 - 吃夠蛋白質搭配健身
斷食減重最害怕的就是連肌肉量一起掉，肌肉量下降會導致基礎代謝率下降，長期下來不但容易復胖，更容易越減越肥。因此，不想掉太多肌肉，必須吃到足夠的蛋白質，並且搭配運動。一篇臨床研究顯示，在攝取相同熱量和蛋白質 (1.8-1.9 g/kg) 並搭配阻力運動的健康男性中，執行 168 斷食的組別，體脂肪顯著下降且肌肉量維持不變。不過此研究受試者不夠多，建議要嘗試的初學者諮詢營養師及健身教練喔！
– 補充：蛋白質建議攝取量：健康成人 0.9 g/kg；修復期 0.8-2 g/kg
禁食間可以偷吃東西嗎？誰不適合執行斷食呢？
如果是嚴格執行斷食的人，禁食期間只能攝取不含熱量的液體，如水、氣泡水、黑咖啡和無糖茶類；但如果是剛開始要嘗試斷食的初學者，建議可以先從 10 個小時開始，慢慢讓自己適應禁食的感覺，目標是將禁食時間拉到 16 或 18 小時。如果真的餓到受不了，先釐清是嘴饞還是真的餓，嘴饞的話讓自己轉移注意力或喝水，真的餓，那就補充一點點低碳水化合物的點心（如水煮蛋或燙青菜）吧！
間歇性斷食在健康成人中沒有太多限制，可以根據個人飲食習慣微調，找出最適合自己的斷食法。但慢性疾病患者，尤其是糖尿病、腎臟病和心血管疾病患者，不建議嘗試，或一定要在跟醫師與營養師討論後謹慎執行；如果是內分泌失調、胃腸功能不佳或胃潰瘍患者，也不建議執行喔！至於沒吃早餐或餓太久會注意力不集中或脾氣暴躁的人，研究顯示這樣的副作用大概一個月後會消失，可以讓自己再多堅持一下下！
文/吳宜庭 圖/巫俊郡
參考資料
J Transl Med. 2016 Oct 13;14(1):290. doi: 10.1186/s12967-016-1044-0.
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