4天飲食不正常就會造成腸道菌變化!醫師:改善腸內環境從「口腔3步驟」開始

吃不胖的免疫力飲食法

吃對食物╳調整腸道╳168斷食法,一定健康瘦下來!

作者:石黑成治

出版社: 時報出版

責任編輯:江宏倫

推薦原因:減肥成功的關鍵,在於你的腸內環境和荷爾蒙!由日本直腸外科醫師、知名醫學YouTuber石黑醫師告訴你,透過調整飲食與整腸,不僅能變瘦還能提升免疫力!本書內容皆由作者親身實證,並經過嚴謹的醫學研究證實有效,透過 6 種提升免疫力的食材,加上間歇性斷食與改善腸道環境的三大步驟,就能有效達成健康瘦身!

只要連續四天飲食不正常,腸道菌就會發生變化!

腸道菌難道從此就不會改變了嗎?答案是否定的。根據研究報告指出,就算是同一個人,只要季節變換或所吃的食物不同,腸道菌的組成也會呈現多元的變化。因此,我們要特別注意飲食的內容。

腸道菌每天都會因攝取的食物而發生變化。哪怕只有四天,其飲食內容也會影響腸道菌的組成。尤其是在四天之內,如果攝取的食物是以動物性蛋白質和脂質為主,缺乏膳食纖維的食物,就會讓腸道菌無法生成短鏈脂肪酸 (丁酸、乙酸、丙酸),其變化是相當明顯的。其中,丁酸具有抑制腸道黏膜發炎的效果,是維持人體正常免疫功能的重要物質。

以動物性蛋白質為主的低纖維食物會造成丁酸低下,使能產生丁酸的細菌的數量下降。一旦飲食恢復正常後,四天所造成的腸道菌變化,只要兩天的時間就能回到原來的狀態。

腸道菌的基本構成其實相當穩固,就算飲食稍微不正常,還是可以恢復原狀的。可是如果不正常的飲食持續一個月、甚至長達一年,那麼已經混亂的腸道菌,就有可能被當做常態而固定下來。壞的腸道菌組成,在短時間之內就不會輕易變化,因此想要恢復原狀,就得花較多的時間才能改善。

腸道的起點是口腔

大家已經知道,腸內環境以及腸道菌的組成和免疫力之間的關係了。但你們曉得腸道的位置在哪裡嗎?一般人聽到「腸道」這個名詞時,腦海中浮現的畫面通常是「在肚子裡面」、「胃下面的器官」。然而,腸道的起點其實是「口腔」。腸子是消化器官,其範圍從嘴巴直到肛門。因此提到腸內環境時,也不能忘記「口腔環境」。

口腔內約有七百多種細菌,口腔裡存在許多不同的細菌。荷蘭人安東尼.范.列文虎克 ( AntonievanLeeuwenhoek) 在 1674 年時,觀察自己的齒垢後發現「裡頭有小型生物活躍地活動」。口腔內細菌僅次於大腸,是人體第二大的微生物集團。口腔內的平均溫度為三十七度,唾液 PH 值在 6.5 至 7 之間,呈弱鹼性,這對細菌來說是一個安定的繁殖環境。

到目前為止,人類已經發現口腔中的常見細菌約有七百多種,而且其數量在一毫升的唾液中為一億至一百億個,一克的齒垢裡就存在和糞便中數量相當的細菌。除此之外,口腔中還有原生動物、真菌、病毒等不同型態的微生物共存。因此每天當我們吞嚥唾液或吃飯的同時,就會有約一兆個以上大量的微生物被我們吞進肚子裡。

這些進到我們體內的細菌,大部分都會被胃酸處理掉。然而,胃酸的分泌能力會隨著年齡增長而逐漸低下。因此,年紀越大,就有越多的細菌會直接通過胃部。如此一來,只要口腔環境不佳的話,自然不難想像其後的腸內環境也會受到波及。

口腔內細菌和人類實為一種共生的關係。口腔中黏膜和牙齒表面因為都附著口腔內細菌,所以才能維持一個讓其他病原菌無法附著的環境。然而,不良的飲食習慣、抽菸和飲酒,則會破壞這種共生生物的生存環境。另外最容易破壞口腔環境的就是砂糖。口腔內細菌會使砂糖發酵,創造出乳酸等酸性物質造成牙齒腐蝕。當口腔內的環境酸性偏高,細菌的組成會發生變化,使得壞菌增加,進而引發牙周病

想要改善腸內環境,就從口腔開始!

想要改善口腔環境的方法是:

  1. 減少吸菸和飲酒
  2. 定期到牙醫洗牙以及預防牙周病
  3. 每天可進行一次舌頭清潔(刮舌苔)

※ 內容授權自《吃不胖的免疫力飲食法》,作者為石黑成治, 時報出版。

文/江宏倫

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