落枕時怎麼辦？自我照護 6 原則 及時緩解不舒服

責任編輯：賴以玲
推薦原因：你有過這樣的經驗嗎？一早醒來發現脖子僵硬劇痛、無法轉動，這時候該怎麼做，才能舒緩不舒服、避免惡化？物理治療師教你 6 個自我照護方法，讓你及時緩解不適，能好的快一些。

落枕是一種形容詞，通常用來形容早晨睡醒時，頸椎突然發生的僵硬和劇痛的症狀，這時頸椎很多動作都會受到限制，而且很痛，有時還會延伸到肩頸、膏肓的部位。

至於發生原因很多，這裡暫不一一介紹，但是從字面來看，通常會怪罪是那顆枕頭不好，像是枕頭太高、太低或是不合頭型等。真正為落枕所苦的讀者們應該會發現，不論換了什麼樣的枕頭，要落枕還是會落枕，其實病因並不在枕頭上，而是白天姿勢或動作的錯誤，才會引起早晨的疼痛。

有的人睡到一半就痛醒了，調整一下睡姿，然後再睡下去，運氣好的，很快就不痛了，有的人則是越睡越痛，最後痛到睡不著。在此要告訴大家的是，發生落枕時，應該要怎麼照顧自己，才能好得快一些。

原則 1 頭頸要多休息

休息的方法就是不要抵抗地心引力，像是固定在某個姿勢不動，那樣反而更容易痛，通常進行簡單不費力的活動，那樣反而頸部會比較輕鬆舒服。

原則 2 手要多休息

特別是手部，要盡量不要出力，或是避免雙手在空中揮舞太久的動作，例如採購東西提著大包小包、抱小孩、打麻將、洗碗、炒菜、拖地板、曬衣服、用滑鼠、寫黑板⋯⋯以免讓頸椎肌肉疲勞，使落枕的症狀更為嚴重。

原則 3 不要跑步

因為跑步時下肢的震動力會傳導到頸椎，平常我們不太會有感覺，但落枕的時候就知道，跑完會更痛，有氧運動也應盡量避免，如果真的很想要運動，那就在操場上慢走就好，用逛夜市的速度來走操場就夠了。

原則 4 落枕的時候要多挺胸

這樣做有助於頸椎壓力的平衡，同時能加速復原。

原則 5 使用頸圈保護

如果落枕發生了，但又有推不開的公事或家事一定得處理，建議使用頸圈保護，不需要用太貴的商品，只要有固定效果就可以。但是先提醒大家，戴頸圈很熱，我曾試過戴頸圈睡覺，脖子熱到冒汗，而且還是在冬天的夜裡呢！

原則 6 舒緩的方式首推冰敷

在僵硬疼痛的肌肉上進行冰敷，毛巾可以多墊幾層，不需要太冰，目的是可以冰敷得久一點，以「涼」敷 40 分鐘，有助於減低痛覺神經的活性、放鬆肌肉、抑制疼痛。若是冬天，就不要勉強冰敷，光是對抗寒冷就會讓肌肉更加僵硬了，所以天冷時建議熱敷，用微熱的「溫」敷 30 分鐘左右，以免燙傷。注意無論是涼敷或溫敷，敷料的重量要輕，才能減少頸椎的負擔。

以上是簡單的自我照護原則，最後最重要的建議，還是應該趕快就醫，不要找坊間非醫療的業者「喬」。其實有些嚴重的病情也是從落枕的疼痛開始的，只有正統醫療人員才知道如何區分，所以請找合格醫療人員諮詢才是最安全的作法。

※ 內容授權自《徒手治療椎間盤突出：不開刀的預防、保健與物理治療方法》，作者張光祖、郭惠雯，晨星出版。

整理／賴以玲 圖／蘇鈺婷

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