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當天氣變得寒冷，越來越多人在睡醒後，發現脖子和肩膀極度緊繃與疼痛，就是「落枕」了！落枕後，脖子一整天都無法轉動，只要動作太大，疼痛程度令人抓狂。落枕了，如何改善疼痛與僵硬感呢？中醫教你利用 3 招舒緩。
落枕與睡眠姿勢不良所引起，也可能是因為長期坐姿、站姿不正確，加上睡覺時頸部處於溫差大的環境，及感冒引起頸部周圍的肌肉發炎所造成。
了解落枕發生原因，生活地雷多注意
翰鳴堂中醫診所中醫師涂育維表示，而現代人生活、工作壓力大，加上總是長時間維持固定姿勢工作、熬夜晚睡卻要早起上班，全身肌肉隨精神壓力處於緊繃狀態。
在肩頸肌肉長時間呈現過度拉扯的不正常收縮狀態，如果在睡覺時再使用不適合的枕頭，就會因脊椎支撐力不足或枕頭太硬，壓迫頸椎神經，增加頭部掉落枕頭外的機會，加重病情。
涂育維說明，最顯著的症狀就是起床後發現頸部疼痛，從事某些特定方向的運動時會出現活動力受限或劇痛，嚴重時甚至連喝水、抬起手臂、講話等細微動作，都會引發頸部疼痛。
他說：「許多患者反應，落枕後轉頭、低頭都非常難過，詢問即刻緩解方法。」這時，針灸效果非常好，可以快速的緩解疼痛。但如果疼痛異常劇烈，甚至出現眼花、頭暈、全身無力、手麻等，有可能是腦血管病變，應盡速就醫診療。
涂育維解釋，落枕並非突然發生，往往是因為肩頸周圍肌肉長期循環不佳，所產生的慢性勞損。而秋冬入夜低溫，會使得進入睡眠者，不由自主地調整自己的睡姿。若頭部位置在枕頭上擺放不當，使得血管收縮，導致痙攣，並牽扯周邊的肌肉引起腫脹疼痛，落枕因而發生。
挑選適合的枕頭與床墊，才能預防落枕
要避免落枕，他建議，首先檢視自己的枕頭與床墊，床墊選擇具有一定彈性的，枕頭高度為一個拳頭左右；仰臥位時，枕頭下緣最好墊在肩胛骨的上緣，不能使頸部落空，可避免頸部肌肉過度屈張。
涂育維表示，頸椎是生命樞紐，連接著頭與軀幹。除了頸椎外，輸送血液至腦部的頸動脈也會經過。中醫認為，落枕發生的原因，是因為「氣滯血瘀」，使得經絡阻滯，導致氣血運行不暢所致。
落枕發生後，即刻舒緩 3 招式
預防反覆落枕的發生，落枕發生的 24 小時以內，最好給予局部冷敷、消腫鎮痛，約冰敷半天左右，每次敷約 10~15 分鐘，中間休息一下；等 24 小時以後腫脹緩解，改用熱毛巾或熱水袋進行局部熱敷，促進血液循環，幫助緩解疼痛。
第 1 招 不上醫院，用吹風機替代溫灸
涂育維說明，中醫在治療反覆發作的落枕常使用灸療。艾灸可溫經散寒、溫通經脈，用於治療寒凝血滯、經絡阻塞所引起的頸椎疼痛；灸治穴位，可以起到調和氣血、疏通經絡、平衡機能的作用。
因為灸療必須由專業合格的中醫師操作才能達到療效，涂育維說：「也可使用家用吹風機，針對每個穴位溫熱一分鐘，也可以產生跟灸療類似的效果，迅速緩解落枕不適。」
他解釋，無須像中醫師操作艾灸一樣，要精準定位穴位，透過吹風機的熱風在一定範圍內溫熱穴位，可改善經絡循環，提升人體的陽氣，預防反覆落枕的症狀產生。
可先用按摩油輕揉頸椎疼痛位置，然後，用吹風機沿肩頸位置吹熱風，直至局部皮膚微微發熱，同時配合食指、拇指輕揉；睡前可再吹頭頸，讓疼痛感減輕。
涂育維提醒，使用吹風機時一定要維持安全距離約 10 公分，並且風速維持在低到中強度，不用開到最強，每次吹約 1 分鐘後要挪動位置，避免燙傷。
吹風機溫灸落枕 4 種人不適合：
1.嬰兒或無法清楚表達感覺的人不適合使用。
2.神經感覺遲鈍的病患不適合，例如，糖尿病週邊神經造成的感覺遲鈍。
3.肌膚薄弱的地方不適合，例如，臉部、眼睛。
4.皮膚有傷口、感染、發炎的時候不適合。
5.特殊體質或孕婦應諮詢醫師使用。
第 2 招 拉伸運動，訓練頸部肌肉
涂育維建議，等到落枕得疼痛或得稍微緩解後，可以做做拉伸或伸展運動，訓練頸部肌肉的靈活度，幫助加快恢復。
拉伸運動 3 步驟
Step1 低頭抬頭
坐站均可，頭先向下低，有一點拉扯感即可，停 5 秒鐘後改為盡量仰頭看天，停 5 秒鐘後再低頭，如此反覆做 20 次。
Step2 左看右看
坐站均可，兩臂自然下垂，身體不動，頭交替向左、向右看，每次停留 5 秒，連做 20 次。
Step3 旋轉
身體不動，頭慢慢地做 180 度的旋轉活動，若感覺疼痛，也可以縮小旋轉範圍，依情況而定。
伸展操 3 步驟
Step1：將頭往不敢動的那邊慢慢轉動，直到感覺到疼痛就停住。
Step2：停在原處等到痛的感覺慢慢和緩後，再增加轉的幅度，等到能夠轉到最大時，再點頭向下。
Step3：再利用手，將頭部稍往下壓，進行 10 秒，然後仰起，重覆進行共 3～5 次，訓練頸部肌肉的靈活度。動作建議要緩慢漸進。
第 3 招 按摩 4 穴位，緩解僵硬疼痛
文 / 黃慧玫、圖 / 巫俊郡