睡醒落枕怎麼辦?中醫教你 3 招立即舒緩脖子卡卡

當天氣變得寒冷,越來越多人在睡醒後,發現脖子和肩膀極度緊繃與疼痛,就是「落枕」了!落枕後,脖子一整天都無法轉動,只要動作太大,疼痛程度令人抓狂。落枕了,如何改善疼痛與僵硬感呢?中醫教你利用 3 招舒緩。

落枕與睡眠姿勢不良所引起,也可能是因為長期坐姿、站姿不正確,加上睡覺時頸部處於溫差大的環境,及感冒引起頸部周圍的肌肉發炎所造成。

了解落枕發生原因,生活地雷多注意

翰鳴堂中醫診所中醫師涂育維表示,而現代人生活、工作壓力大,加上總是長時間維持固定姿勢工作、熬夜晚睡卻要早起上班,全身肌肉隨精神壓力處於緊繃狀態。

在肩頸肌肉長時間呈現過度拉扯的不正常收縮狀態,如果在睡覺時再使用不適合的枕頭,就會因脊椎支撐力不足或枕頭太硬,壓迫頸椎神經,增加頭部掉落枕頭外的機會,加重病情。

涂育維說明,最顯著的症狀就是起床後發現頸部疼痛,從事某些特定方向的運動時會出現活動力受限或劇痛,嚴重時甚至連喝水、抬起手臂、講話等細微動作,都會引發頸部疼痛。

他說:「許多患者反應,落枕後轉頭、低頭都非常難過,詢問即刻緩解方法。」這時,針灸效果非常好,可以快速的緩解疼痛。但如果疼痛異常劇烈,甚至出現眼花、頭暈、全身無力、手麻等,有可能是腦血管病變,應盡速就醫診療。

涂育維解釋,落枕並非突然發生,往往是因為肩頸周圍肌肉長期循環不佳,所產生的慢性勞損。而秋冬入夜低溫,會使得進入睡眠者,不由自主地調整自己的睡姿。若頭部位置在枕頭上擺放不當,使得血管收縮,導致痙攣,並牽扯周邊的肌肉引起腫脹疼痛,落枕因而發生。

挑選適合的枕頭與床墊,才能預防落枕

要避免落枕,他建議,首先檢視自己的枕頭與床墊,床墊選擇具有一定彈性的,枕頭高度為一個拳頭左右;仰臥位時,枕頭下緣最好墊在肩胛骨的上緣,不能使頸部落空,可避免頸部肌肉過度屈張。

涂育維表示,頸椎是生命樞紐,連接著頭與軀幹。除了頸椎外,輸送血液至腦部的頸動脈也會經過。中醫認為,落枕發生的原因,是因為「氣滯血瘀」,使得經絡阻滯,導致氣血運行不暢所致。

iStock-467020530

落枕發生後,即刻舒緩 3 招式

預防反覆落枕的發生,落枕發生的 24 小時以內,最好給予局部冷敷、消腫鎮痛,約冰敷半天左右,每次敷約 10~15 分鐘,中間休息一下;等 24 小時以後腫脹緩解,改用熱毛巾或熱水袋進行局部熱敷,促進血液循環,幫助緩解疼痛。

第 1 招 不上醫院,用吹風機替代溫灸

涂育維說明,中醫在治療反覆發作的落枕常使用灸療。艾灸可溫經散寒、溫通經脈,用於治療寒凝血滯、經絡阻塞所引起的頸椎疼痛;灸治穴位,可以起到調和氣血、疏通經絡、平衡機能的作用。

因為灸療必須由專業合格的中醫師操作才能達到療效,涂育維說:「也可使用家用吹風機,針對每個穴位溫熱一分鐘,也可以產生跟灸療類似的效果,迅速緩解落枕不適。」

他解釋,無須像中醫師操作艾灸一樣,要精準定位穴位,透過吹風機的熱風在一定範圍內溫熱穴位,可改善經絡循環,提升人體的陽氣,預防反覆落枕的症狀產生。

可先用按摩油輕揉頸椎疼痛位置,然後,用吹風機沿肩頸位置吹熱風,直至局部皮膚微微發熱,同時配合食指、拇指輕揉;睡前可再吹頭頸,讓疼痛感減輕。

涂育維提醒,使用吹風機時一定要維持安全距離約 10 公分,並且風速維持在低到中強度,不用開到最強,每次吹約 1 分鐘後要挪動位置,避免燙傷。

吹風機溫灸落枕 4 種人不適合:
1.嬰兒或無法清楚表達感覺的人不適合使用。
2.神經感覺遲鈍的病患不適合,例如,糖尿病週邊神經造成的感覺遲鈍。
3.肌膚薄弱的地方不適合,例如,臉部、眼睛。
4.皮膚有傷口、感染、發炎的時候不適合。
5.特殊體質或孕婦應諮詢醫師使用。

第 2 招 拉伸運動,訓練頸部肌肉

涂育維建議,等到落枕得疼痛或得稍微緩解後,可以做做拉伸或伸展運動,訓練頸部肌肉的靈活度,幫助加快恢復。

拉伸運動 3 步驟
Step1 低頭抬頭
坐站均可,頭先向下低,有一點拉扯感即可,停 5 秒鐘後改為盡量仰頭看天,停 5 秒鐘後再低頭,如此反覆做 20 次。
Step2 左看右看
坐站均可,兩臂自然下垂,身體不動,頭交替向左、向右看,每次停留 5 秒,連做 20 次。
Step3 旋轉
身體不動,頭慢慢地做 180 度的旋轉活動,若感覺疼痛,也可以縮小旋轉範圍,依情況而定。

伸展操 3 步驟
Step1:將頭往不敢動的那邊慢慢轉動,直到感覺到疼痛就停住。
Step2:停在原處等到痛的感覺慢慢和緩後,再增加轉的幅度,等到能夠轉到最大時,再點頭向下。
Step3:再利用手,將頭部稍往下壓,進行 10 秒,然後仰起,重覆進行共 3~5 次,訓練頸部肌肉的靈活度。動作建議要緩慢漸進。

第 3 招 按摩 4 穴位,緩解僵硬疼痛

文 / 黃慧玫、圖 / 巫俊郡

延伸閱讀:
睡醒脖子好痛!落枕了怎麼辦?物理治療師2招式舒展
老是落枕是警訊!快來看看你是不是得頸椎病了

新冠肺炎 COVID-19 專區新冠肺炎專區