銀髮族走幾步就喘？肌少症致衰弱 「牛奶 + 阻力運動」助增肌

近年來運動風氣盛行，許多人開始重視肌肉量的多寡，肌肉量能夠大大影響每個人老年的生活品質，不足的話可能讓長輩出現衰弱症狀，也可能罹患「肌少症」！老年人也要飲用乳清蛋白來增肌嗎？專家教銀髮族健康老化！

臺灣逐漸邁向超高齡化社會，台大醫院北護分院復健科主治醫師韓德生表示，過去復健科患者以神經疾病、中風、脊髓、腦傷、截肢等為主，現在發現越來越多長輩走幾步路就開始氣喘吁吁、坐下後站不起來，這與備受關注的肌少症有關，而蛋白質是肌肉組成的關鍵，這也使得乳清蛋白的沖泡飲品蔚為風潮。

乳蛋白具多種營養 有效防止肌肉流失

乳清蛋白是牛奶中的一種成分，董氏基金會營養師黃令璧說明，長者需攝取含有超過 22g 乳清蛋白的補充劑才能顯著提升阻力訓練的增肌效果，但若是乳蛋白僅需攝取 10-15g，尤其對蛋白質攝取量不足的長者更有效果。

純乳品之所以勝於乳清蛋白補充劑是因為乳蛋白含有乳清蛋白及酪蛋白，能夠長時間維持體內胺基酸的可用性，且具有多種營養，包括鈣、維生素 B2 等，直接攝取才能獲取最完整的營養，而且乳品不僅取得方便，在製備上也簡單許多，對防止銀髮族的肌肉流失尤其重要。

董氏基金會調查：僅 11% 樂齡族達乳品建議攝取量

黃令璧表示，長者需要攝取比年輕人更高量的優質蛋白才能幫助肌肉增長，但根據董氏基金會今年針對 50 歲以上樂齡族進行網路調查，發現有 7 成樂齡族會為了健康因素主動攝取乳品，但是達到每日乳品建議攝取量 1.5 份的樂齡族僅有 11％，所以呼籲 50 歲以上長者每天喝兩杯牛奶補充營養，因為牛奶富含助肌肉增長的支鏈胺基酸 (BCAA)，也要記得搭配阻力訓練。

韓德生呼籲民眾從年輕養成規律運動的習慣，並指出健康老化沒有特效藥，想要預防肌少症、衰弱症等疾病，透過飲食運動是最有效的，隨著年齡增長更要留意蛋白質攝取及注重肌肉量的提升！

文／胡巧郡、圖／吳翌華

延伸閱讀
肌肉流失越快死越快！運動科學教授：肌少症要這樣吃、這樣動
留意長輩健康警訊，3 分鐘檢測是否肌肉流失！ 營養師：熟齡顧體力最推這食物
肌少症不是老了才會發生！統計：30～50歲核心肌力不足達48%