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留意長輩健康警訊，3 分鐘檢測是否肌肉流失！ 營養師：熟齡顧體力最推這食物

日期： 作者：黃慧玫

隨著社會進入高齡化，熟齡者將日漸增加，關懷長輩健康刻不容緩。根據統計，台灣 65 歲以上的長者，約為 3.9〜7.3% 飽受蛋白質流失所苦1 ；到了 80 歲以上，更有將近 30% 的老人家因此發生各種健康警訊。

專家建議，應隨時留意長輩的健康警訊，定期花個 3 分鐘協助家人檢視，避免出現元氣不足、力不從心、無法久站等情形，才苦心思索改善及增強體力的方法，恐怕早已來不及。

體力大不如前，竟是蛋白質流失所致

Heho 健康營養師劉思妤說明，身體就像是一台汽車，時間久了很多零組件都會生鏽、磨損，車也會隨著歲月流逝，自然損耗退化。但適當的營養補充就像幫零件上保養油，就能讓汽車跑得更長久。

造成銀髮族體力大不如前，無力感隨之而來的原因，便是肌肉流失造成。劉營養師提醒：「肌肉流失、體力不足會讓長者失去日常活動的靈活度、平衡感，嚴重時甚至連自在活動力都喪失，不可不慎！」

欲健康硬朗，先檢視肌肉是否流失

想成為同齡人中健康活力的代表，過著到處旅行遊玩、含飴弄孫的自在生活，不妨定期花個 3 分鐘，在家檢測自己是否有「蛋白質流失」的可能，劉思妤營養師特別提供 6 項肌肉流失徵兆2 ，可自行進行檢測。

自我評估 6 方法

  1. 奶油手：提物困難，提不動一包米 (約 4-5 公斤)、毛巾擰不乾。男性握力＜26 公斤，女性＜18 公斤。
  2. 蝸牛速：過馬路、快走很吃力。6 公尺行走距離，每秒＜0.8 公尺。
  3. 貴妃腰：從椅子或床鋪起身有困難，需要扶手支撐或他人攙扶才能起身。
  4. 機器人：無法一次爬 10 階樓梯，爬兩三下就需要停下來休息，甚至爬不動。
  5. 反覆失去平衡力：如果在過去 1 年內跌倒次數超過２次就需要特別注意。
  6. 小腿圍自我檢測：兩手虎口張開圍成圈，無法圍住小腿最粗處，代表下肢肌肉量不足。小腿圍男性＜34 公分，女性 <33 公分。

藉著簡易檢測方法，了解自己與家人是否因蛋白質流失而喪失活力，高風險族群可進一步至醫療院所檢查。透過飲食和運動的積極介入，減緩流失的速度3，提升生活品質。

「優質蛋白質」，維持健康與體力的關鍵

劉思妤營養師提醒，隨著年齡增長會讓儲存的蛋白質分解速度加快4，因此，長者的蛋白質需求量高於年輕人，「優質蛋白質」可幫助肌肉合成與生長，是維持健康與體力的關鍵！

想用充沛活力、體力，打造健康樂活的人生下半場，必須解決長輩蛋白質攝取不足的問題。她特別推薦 3 方法，讓老人家能有效補充蛋白質，避免蛋白質攝取不足所造成的健康威脅。

方法一、選擇優質蛋白質

雞蛋、牛奶、肉、魚都是很好的優質蛋白質，建議多選擇質地柔軟、飽和脂肪低、適合長者食用的白肉，如雞肉、魚肉；減少紅肉攝取比例，如豬肉、牛肉、羊肉等，避免紅肉的飽和脂肪酸影響健康；若是素食者或不喜歡大塊肉類，每天喝 1〜2 杯豆漿、牛奶也很不錯。

方法二、平均分配蛋白質

劉思妤營養師說，將蛋白質平均分配到各餐次中吃，不要集中在某一餐，利用效率最好。建議每餐吃大約一個手掌大小和厚度的肉類，有助於維持銀髮族正常的身體機能運作，蛋白質有助於 Hold 住肌肉生長。

方法三、搭配營養品輔助

對於蛋白質攝取不足者，或想快速補充蛋白質者，她建議，可考慮富含優質蛋白質的營養補充品來輔助，只要每天 2 罐，就能增強體力、補充元氣，為健康注入滿滿能量。

即開即飲好方便，隨時隨地補充蛋白質

補體素優蛋白，含有優質蛋白質－乳清蛋白，好消化、好吸收，可幫助肌肉生長；以及支鏈胺基酸 BCAA、白胺酸、精胺酸，能打造好體力，維持充沛活力，關鍵時刻精神奕奕。

還含有鈣、CPP 酪蛋白磷酸胜肽，搭配維生素 D，能增進鈣質吸收，維持骨骼健康；更添加綜合維生素與礦物質，如維生素 A、B、C、E、K、葉酸、鎂、鋅、鐵、硒等多種營養素，維持正常生理機能運作。

且有即開即飲的包裝設計相當方便，隨時隨地補充營養，輕鬆打造好體力、好元氣。適合長輩日常保養，維持健康好體力；身體虛弱者補養，迅速恢復元氣；懷孕哺乳期、運動族群補給；以及守護久坐不動、活動量不足者的健康。

文 / 黃慧玫、圖 / 黃懷賢

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