健康醫療, 塑身美容, Heho Sports, 友站新聞, 精選書摘

你的呼吸方式聰明嗎？自我檢測從 1 張表看「呼吸智商」！

日期： 編輯：趙 乙錚

健身者、運動員呼吸訓練全書

科學化訓練x圖解，正確呼吸，全面提升肌力、耐力、恢復力

作者：貝里沙．凡尼許（Belisa Vranich）、布萊恩．賽賓（Brian Sabin）

出版社：采實文化

責任編輯：趙乙錚
推薦原因：現代人的生活方式，讓大部分的人都得了「呼吸失憶症」，忘了怎麼好好呼吸，你在跑步、健身時可能以為疲勞無力，是因為自己意志力不夠，其實，這可能是呼吸肌肉感到疲憊，而非你不夠努力。呼吸不僅可以訓練，透過訓練後，可以讓運動員、跑者、健身者等，移動更快、舉得更重、表現更好，並且減低壓力、增強恢復力，讓身心內外都變得更加強大！

你呼吸的方式聰明嗎？測試你的程度：自我檢查「呼吸智商」

動作位置（LOM）：呼吸時，身體的哪個部位移動最多？移動的方向為何？你是使用哪一種呼吸方法：垂直、水平，還是這兩者各占一些的混合呼吸？

觀察自己，或是請別人幫忙。如果你是胸部起伏、肩膀抬起，你就是垂直呼吸。如果你的胸部和上胸肌肉沒有移動（可以照鏡子檢查），而是從乳頭到髖關節之間的部分擴張，你就是水平呼吸。

大部分的成年人都是垂直或是混合呼吸者。只有少數人會在未經訓練的狀況下就使用水平呼吸。

活動範圍（ROM）：測量你的「位移」或「呼吸振幅」。分別記錄吸氣和吐氣的數字。這個測量非常簡單，就跟量褲管、腰圍或內衣胸圍一樣。

首先要知道你的吸氣和吐氣相差幾吋，有可能是零吋。對某些人來說，可能是半吋而已，有些人則是兩三吋。接著，將相減的數字除以你的吐氣數字（如果數字看起來不對勁，請使用計算機）。可以將得出來的結果想像成百分比，也就是把數字乘以 1000 或是將小數點向後移三位。

如何測量活動範圍

找到上肋骨的底部

在你的乳頭正下方

以量尺環繞該部位

如果覺得往下看有點麻煩，看著鏡子進行會比較方便

量尺要貼合在身體上

注意背部的部分不要垂下來。測量吸氣時的圍長

量尺同樣貼合在身體上

把氣完全地吐出去。測量吐氣時的圍長

請記住，你必須把自己的呼吸方式（動作位置）考慮進去，才能算出最後分數！

  • 垂直呼吸：使用輔助肌肉呼吸，吸氣時身體上半部會有位移。
  • 水平呼吸：身體上半部不會移動，肚子和下肋骨會在吸氣時擴展，吐氣時內縮。
  • 混合呼吸：以上兩者皆有。

計算你的呼吸活動範圍

呼吸智商等級

從你的分數可以得出兩件事：呼吸的活動範圍（ROM）與動作位置（LOM）。

你的呼吸智商等級會告訴你是否有用橫膈呼吸。得到 D，就是不太有用到橫膈；得到 B，還可以再加強；得到 A，你有確實使用橫膈呼吸，力學是正確的，可以再繼續強化呼吸肌肉。從以下這張圖表可以知道自己的等級：

簡易測量呼吸活動範圍步驟

討厭數學？還有另一個更簡單的替代方法。

呼吸時肩膀不要移動。

吸氣 / 吐氣

  1. 如果你的吐氣圍長 20 吋，你的吸氣圍長應該至少超過吐氣圍長 2 吋（也就是說，如果你的吐氣和吸氣圍長都是二十幾吋，那它們之間的差應該至少會有 2 到 3 吋）。
  2. 如果你的吐氣圍長 30 吋，你的吸氣圍長應該至少超過吐氣圍長 3 吋（也就是說，如果你的吐氣和吸氣圍長都是三十幾吋，那它們之間的差應該至少有 3 到 4 吋）。
  3. 如果你的吐氣圍長 40 吋，你的吸氣圍長應該至少超過吐氣圍長 4 吋（也就是說，如果你的吐氣和吸氣圍長都是四十幾吋，那它們之間的差應該差不多會是 4 吋）。

了解這個簡單的計算之後，你使用水平呼吸時的數字應該像這樣：

實用、有意義的呼吸測量

人們很常接受醫療測試後拿到「結果」，卻不知道那些數字實際上代表什麼、如何影響生活，還有最重要的是，如何改善這些數字，讓身體變得更健康。

呼吸智商測驗是一個實際有用，且能讓你擁有力量的測驗。你可以做到這個測驗，也應該重複做這個測驗，並追蹤你的改變。隨著測驗結果進步，你也可以觀察這些改變對你生活所帶來的影響。

呼吸智商測驗的價值在於它合乎邏輯。當你的身體吸氣時擴張更多，就代表你的橫膈有在運作：橫膈正在舒展，擴張胸廓。你正在試著不要垂直呼吸，因為那會使用到不是主要肌肉的輔助肌肉。

我的分數很高，這代表了什麼？

分數高代表力學很正常，你有使用到主要呼吸肌肉和肺部最適當的部分。你現在的任務就是強化這些肌肉。

我的擴張沒問題（活動範圍），但方法不好（動作位置），呼吸時會一直使用到肩膀。活動範圍和動作位置哪個比較重要？

最好先修正動作位置（方法），再追求活動範圍的進步。因此，請保持肩膀放鬆，專注在吸氣時的擴張、吐氣時的收縮。根據個人體型不同，吸氣和吐氣有一個會比較困難。

為什麼要強調「不要用肩膀」？

因為呼吸時很難不動肩膀，雖然這本來就不應該發生。脖子和肩膀確實有輔助呼吸肌肉，但我們想看的是橫膈做為主要呼吸肌肉的使用程度。

你當然可以把肩膀往上抬來擴張胸腔，但這就代表你的橫膈沒有在做事，工作都落在脖子和肩膀的呼吸肌肉上。這種上半部呼吸效果不佳（需要較多呼吸次數才能取得和橫膈呼吸一樣的空氣量）、效率也不好（消耗的能量比產生的多，對比賽中的選手而言非常不利）。

我該特別注意吸氣還是吐氣？

請將體型納入考量。如果你身材瘦長、沒有多餘脂肪，你應該要專注於吸氣時更加擴張。如果你身材比較圓潤，你要特別注意吐氣的部分。

進行呼吸練習時，我該用鼻子還是嘴巴呼吸？

無論你之前用什麼方式呼吸，換成另外一種，讓自己有不同的聽覺體驗。

如果你過去都用鼻子呼吸，試試看用嘴巴呼吸，會聽到不一樣的聲音。如果你是用嘴巴呼吸的人，試著閉上嘴巴、透過鼻子呼吸，你會有不同的感受：你會在腦中聽到呼吸的聲音，感覺空氣從鼻孔流過。

當你在呼吸智商測驗中拿到 A 等級，習慣新的呼吸模式後，要改成用鼻子吸氣。

編輯／趙乙錚、圖／楊紹楚

延伸閱讀：
「胸式呼吸」「腹式呼吸」各有優缺點！治療師：可用呼吸次數來判斷
比正念冥想更好！史丹佛研究：「循環呼吸」具有更大的減輕壓力效果
過度呼吸反而會腦部缺氧？原來深呼吸該這樣做！