【影音】久坐腰痛不適？長期坐姿不當恐加速脊椎關節退化

「能坐就不站、能躺就不坐」，想必許多人都認為，坐著比站著還要輕鬆，但事實上真是這樣嗎？早在大約40年前，就有歐洲的脊椎醫學專家發現，坐姿對於腰部的壓力，比站姿還大！若是加上坐姿不當，時間一久，就可能讓腰部肌肉越來越僵硬，甚至產生肌肉疲乏，進而加速脊椎關節退化。

久坐是上班族日常　三方面減輕腰部負擔

對上班族來說，久坐可說是日常，到底要怎麼「坐」才能減輕腰部負擔，振興醫院骨科主治醫師鄭士豪指出，可簡單分成三個方面。

（一）維持良好坐姿
坐的時候必須儘量保持背部挺直，並且確保腰部有支撐力，同時，將髖關節與膝關節維持自然的90度，讓人體重量能平均承受在屁股兩邊、即坐骨的上面。鄭士豪醫師也提醒，「翹腳」會造成骨盆旋轉，導致兩側肌肉施力不平衡，倘若長期下來肌肉失去彈性，就有可能演變成不可逆的骨盆側彎、前傾。

（二）椅子的挑選
要維持良好坐姿，椅子的挑選。包含高度、深度還有軟硬度，也都跟腰椎和肌肉承受的壓力息息相關。鄭士豪醫師表示，椅子的高度應儘量調整到讓大腿跟小腿可以維持90度，且腳底自然的平放於地。

椅子深度則要注意，不夠深、大腿沒有支撐力，肌肉較容易長時間呈現緊繃狀態；深度太深，又可能因為椅子抵到膝窩，導致背無法靠在椅子後緣，造成下背疼痛。

而椅子也並非越軟越好，鄭士豪醫師提到，「太軟的椅子缺乏支撐性」；但如果選擇像是鐵製、木製等較硬的材質，坐久又可能造成坐骨疼痛，因此，如果要長時間坐著，還是建議多花些時間，挑選適合自己的椅子。

（三）適時伸展放鬆肌肉
維持坐姿大約半小時至一小時，可以稍微起身活動，或是坐在椅子上進行簡單的伸展運動，如踢腿、側彎伸展等，協助放鬆腰部肌肉，來幫助減少久坐造成的不適感。

護脊坐墊、護脊椅怎麼挑？醫提醒要考量「這幾點」

有些人會購買護脊椅墊來幫助調整坐姿，鄭士豪醫師提醒，因為市售護脊椅墊常非量身訂做，需考量每個人的身高、腿長及腰部曲線的不同，「別人適用的不一定適合自己」。要確保椅墊有確實達到端正坐姿及提供腰部支撐的功效，可在使用時檢視一下，坐時膝蓋角度及椅墊、是否有貼合腰部曲線……等，才能真正幫助緩解腰部負擔。

文、圖／賴欣平
影／張舒芸、賴欣平

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