【影音】肌少症恐致失能！注意四大前兆提早預防

根據內政部統計，去（2022）年台灣65歲以上老年人口約佔總人口數的17.56%，面對超高齡社會的來臨，如能及早警覺肌少症前兆，從飲食及運動兩方面著手，來減緩肌肉流失的速度，也能協助從根源減少老年失能問題。

70 歲以上每十年流失 15%肌肉　快來檢查「這些」現象你中了嗎？

肌肉流失速度會隨年齡遞增，雙和醫院復健醫學部兼任主治醫師徐子恆表示，40 歲以上成人，每過十年會流失約 8%肌肉量；到了 70 歲以上，每十年甚至流失高達 15%肌肉量，要怎麼提早發現肌少症？可從四大前兆來評估：

一、 行動力下降
無法達到原先能做的生活行動，例如原先可以爬五層樓都沒問題，現在爬兩三層就必須得休息，或是行動明顯變緩慢。
二、 肌力下降
常見可用「握力」來評估，最簡單的是看能否可以將毛巾擰乾，如果沒有辦法，要小心是握力低落的警訊。
三、 體重下降
若無刻意減肥，體重仍以每半年減少5%的速度下降，要小心可能有健康問題，需儘速就醫進一步檢查。
四、 易跌倒
肌少症患者由於肌肉量不足，也可能造成容易跌倒的情形，一般來說，一年內跌倒兩次以上就要提高警覺，懷疑是否有肌少症的可能性。

飲食、運動兩方面著手改善肌少症

肌少症若未及時處理，與其他健康問題如骨質疏鬆、心血管疾病和血糖穩定等皆有關聯，要避免肌少症找上門，可從飲食和運動兩方面著手，徐子恆醫師提到，要改善肌肉量問題，最重要的就是補充足夠蛋白質及維生素D。正常成年人一日需攝取多少蛋白質量，會依照個人體重而有所不同，民眾可用 1.2-1.5 克蛋白質X體重公斤數來簡單計算。而要補充維生素D，建議最好就是適度「曬太陽」，飲食中也可藉由乾香菇、黑木耳及鮭魚等食材中攝取。

再來，徐子恆醫師也建議肌少症患者於日常生活中，養成做阻力運動和有氧運動的習慣。以阻力運動而言，可以每週兩次安排如彈力帶或適度舉重這類運動，每次做 2-4 組，每組 8-12 下；有氧運動則建議每週至少進行 3 次，像是快走、慢跑或游泳，每次30分鐘以上，每週累積到150分鐘。

文、圖、影／賴欣平

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文、影、圖／Heho影音組

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