「蛋蛋」的憂傷！營養師提點：缺蛋期幫孩子準備蛋白質來源的生活小技巧

缺蛋潮持續延燒，讓 2023 年被認為是史上最久蛋荒，時常買不到蛋讓主婦們大嘆難為。雞蛋是最常見的蛋白質來源，每家戶的早餐盤都會來顆水煮蛋、荷包蛋，補充蛋白質好簡單。但面臨缺蛋時，該用什麼替代，讓孩子能攝取足量蛋白質？營養師這樣說！

振興醫院營養治療科營養師陳韻婷表示，日常飲食中主要能被身體所吸收的營養素包含醣類、蛋白質、脂質，這 3 大營養素不僅提供人體日常活動所需的熱量，更是維持生理機能及運作的主要來源。

人體在不同年齡階段都有不同的營養需求，其中，蛋白質在嬰幼兒到青少年的成長過程中扮演很重要的角色，「蛋」更是最常見的蛋白質來源。陳韻婷說明，蛋白質最主要的幾個功能。

蛋白質對人體的功能

1. 促進生長發育建造新的組織，讓肌肉快速生成，對生長發育階段，如嬰兒期、兒童期、青春期尤其重要。
2. 修補組織：對於已建立的組織，具有修補及調節生理機能的作用，減少運動後的肌肉疲累及流失。
3. 維持免疫力：可幫助營養素的運輸，構成酵素、激素和抗體等；且血液中的蛋白質，如白蛋白、球蛋白等的構成也需要蛋白質。
4. 保護骨骼：骨骼中的膠原蛋白能讓骨頭充滿韌性，不易遭外力破壞，當蛋白質在體內轉換成胺基酸後，更能促進鈣質吸收，協助生長。

陳韻婷指出，食物中的蛋白質可依營養價值區分「高、低生理價蛋白質」。全榖雜糧類、蔬菜類中含有少量低生理價蛋白質，而高生理價蛋白質的食物來源主要包含：豆魚蛋肉類、乳製品類。

蛋白質的食物來源

動物性：蛋品、魚貝海鮮 (如魚、蝦、蛤蜊、牡蠣、魷魚、透抽等)、各種肉類 (如雞 、鴨、鵝、豬、牛、羊等)、乳製品 (如奶類、優酪乳、起司等)
植物性：黃豆、毛豆、黑豆及其製品 (如豆腐、豆干、豆皮、豆漿、豆花等)

在缺蛋嚴重、買不到蛋的時候，家長也不用慌張，可以讓孩子改攝取其他蛋白質的食物，就不用擔心家人的蛋白質攝取不足。陳韻婷特別就日常飲食中，提出替代方案，就算沒有蛋也能吃的有營養。

不用蛋的日常飲食小技巧

早餐：沒有水者蛋、荷包蛋，可以吃顆肉包、漢堡等；飲品可選擇豆漿、奶類 (鮮奶茶、鮮奶、優酪乳)。
午餐／晚餐：避免只攝取單一澱粉種類，如陽春麵一碗，可多搭配滷蛋、豆腐、豆干或嘴邊肉等，增加蛋白質補充；並減少油炸主菜的選擇，可改選烤或滷的。
點心：選擇富含蛋白質的飲品，如牛奶、豆奶等，取代汽水、果汁、手搖飲料；或富含蛋白質食物，如茶葉蛋、豆花、優格等，取代糕餅、零食餅乾類。

陳韻婷進一步說明，市售保久乳或保久形式的豆奶並非添加防腐劑，而是利用高溫高壓滅菌方式使之可保存於室溫下，故不影響其內蛋白質的品質。

在蛋荒期間，只要掌握以上原則，仍可以為兒童補充足夠的蛋白質。兒童節將至，提醒父母，孩子的飲食習慣行為是從小養成的，爸媽們辛苦工作之餘，也要多留意家中小孩日常的飲食內容，才能陪伴他們健康的長大！

文 / 黃慧玫、圖 / 黃懷賢

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