「蛋蛋」的憂傷!營養師提點:缺蛋期幫孩子準備蛋白質來源的生活小技巧

缺蛋潮持續延燒,讓 2023 年被認為是史上最久蛋荒,時常買不到蛋讓主婦們大嘆難為。雞蛋是最常見的蛋白質來源,每家戶的早餐盤都會來顆水煮蛋、荷包蛋,補充蛋白質好簡單。但面臨缺蛋時,該用什麼替代,讓孩子能攝取足量蛋白質?營養師這樣說!

振興醫院營養治療科營養師陳韻婷表示,日常飲食中主要能被身體所吸收的營養素包含醣類、蛋白質、脂質,這 3 大營養素不僅提供人體日常活動所需的熱量,更是維持生理機能及運作的主要來源。

人體在不同年齡階段都有不同的營養需求,其中,蛋白質在嬰幼兒到青少年的成長過程中扮演很重要的角色,「蛋」更是最常見的蛋白質來源。陳韻婷說明,蛋白質最主要的幾個功能。

蛋白質對人體的功能

  1. 促進生長發育建造新的組織,讓肌肉快速生成,對生長發育階段,如嬰兒期、兒童期、青春期尤其重要。
  2. 修補組織:對於已建立的組織,具有修補及調節生理機能的作用,減少運動後的肌肉疲累及流失。
  3. 維持免疫力:可幫助營養素的運輸,構成酵素、激素和抗體等;且血液中的蛋白質,如白蛋白、球蛋白等的構成也需要蛋白質。
  4. 保護骨骼:骨骼中的膠原蛋白能讓骨頭充滿韌性,不易遭外力破壞,當蛋白質在體內轉換成胺基酸後,更能促進鈣質吸收,協助生長。

陳韻婷指出,食物中的蛋白質可依營養價值區分「高、低生理價蛋白質」。全榖雜糧類、蔬菜類中含有少量低生理價蛋白質,而高生理價蛋白質的食物來源主要包含:豆魚蛋肉類、乳製品類。

蛋白質的食物來源

動物性:蛋品、魚貝海鮮 (如魚、蝦、蛤蜊、牡蠣、魷魚、透抽等)、各種肉類 (如雞 、鴨、鵝、豬、牛、羊等)、乳製品 (如奶類、優酪乳、起司等)
植物性:黃豆、毛豆、黑豆及其製品 (如豆腐、豆干、豆皮、豆漿、豆花等)

在缺蛋嚴重、買不到蛋的時候,家長也不用慌張,可以讓孩子改攝取其他蛋白質的食物,就不用擔心家人的蛋白質攝取不足。陳韻婷特別就日常飲食中,提出替代方案,就算沒有蛋也能吃的有營養。

不用蛋的日常飲食小技巧

早餐:沒有水者蛋、荷包蛋,可以吃顆肉包、漢堡等;飲品可選擇豆漿、奶類 (鮮奶茶、鮮奶、優酪乳)。
午餐/晚餐:避免只攝取單一澱粉種類,如陽春麵一碗,可多搭配滷蛋、豆腐、豆干或嘴邊肉等,增加蛋白質補充;並減少油炸主菜的選擇,可改選烤或滷的。
點心:選擇富含蛋白質的飲品,如牛奶、豆奶等,取代汽水、果汁、手搖飲料;或富含蛋白質食物,如茶葉蛋、豆花、優格等,取代糕餅、零食餅乾類。

陳韻婷進一步說明,市售保久乳或保久形式的豆奶並非添加防腐劑,而是利用高溫高壓滅菌方式使之可保存於室溫下,故不影響其內蛋白質的品質。

在蛋荒期間,只要掌握以上原則,仍可以為兒童補充足夠的蛋白質。兒童節將至,提醒父母,孩子的飲食習慣行為是從小養成的,爸媽們辛苦工作之餘,也要多留意家中小孩日常的飲食內容,才能陪伴他們健康的長大!

諮詢專家:振興醫院營養治療科營養師 陳韻婷

文 / 黃慧玫、圖 / 黃懷賢

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