睡眠習慣超重要！錯誤作息讓孩子長不高，睡前 3 步驟可以睡得久又睡很熟

當孩子成長進度不如同學，看起來不夠高的時候，父母難免擔心焦慮，接著就考慮讓子女喝轉骨方來長高。兒科醫師指出，門診間常見家長帶著孩子來了解成長的問題，但細問後才發現孩子睡眠習慣不佳，恐怕才是影響成長的關鍵。因此醫師建議，家長可讓孩子依循 3 步驟來培養正確睡眠習慣。

孩子成長過程中，爸爸媽媽們都會很關心寶貝的身高，有沒有高人一等，又或者矮人一截，一旦發現異狀，就會開始焦慮緊張。禾馨民權婦幼診所兒童專科醫師陳奕成指出，許多來看診的孩子，都擁有錯誤的睡眠習慣，包括不願早點上床睡覺、睡眠時間不足、作息不規律或在床上翻來覆去難入眠，長期累積下來，都是不利成長的因素。

睡眠影響身高！睡得少生長激素分泌少一半

睡眠如何影響孩子的成長？陳奕成解答，人體在進入深層睡眠期後會分泌生長激素，進而帶動骨骼及肌肉組織成長。研究發現，與晚上十點就寢的情況相比，凌晨兩點才入睡會使得生長激素分泌高峰大幅降低、僅剩一半的數值。也就是說，太晚就寢會嚴重減少生長激素的分泌，將不利孩童發育。

陳奕成建議，爸媽應更加重視睡眠的重要性，特別是小孩的快速成長期有限，不應受錯誤的生活作息所耽誤。正常狀況下，兒童在青春期前每年平均應該要長高 4～6 公分、青春期後平均最快每年可以增加 8～10 公分，父母可將此數值當成評估孩子成長是否有落後的指標。

孩子成長落後沒關係，醫建議：3 步驟改善睡眠習慣

如果孩子成長、身高落後了，家長可以先陪伴子女一同檢視他們的睡眠習慣，從日常生活作息開始改善。陳奕成認為，孩子可依照 3 個步驟來建立良好睡眠。步驟如下：

步驟一：多喝鮮奶、吸收鈣質

孩子睡前如果吃對東西，其實可以更好入睡，因此家長可從飲食下手，如鈣質有安定神經、放鬆肌肉的作用，對難睡著的孩子來說有一定的穩定效果。另外，乳品類、堅果類食物擁有調節睡眠週期的重要荷爾蒙，從天然食物攝取也是較健康的選擇。

步驟二：建立睡前儀式、規律作息

一個習慣的養成，可以幫助孩子認知到「在正確的時間做對的事情」。陳奕成建議，睡前 1～2 個小時可培養規律的親子互動時間，像 8 點去洗澡，9 點開始說故事，9 點半關燈、抱著娃娃並聊聊天，10 點準時睡覺，透過每天固定作息建立睡前儀式，讓這些習慣成為制約孩子準時上床睡覺的情境。

步驟三：避免光線、3C 等睡前刺激

雖然家長會認為孩子要放電後會更好入睡，但其實在睡前不宜玩太過激動的遊戲，陳奕成也補充，接觸太多 3C 用品、睡覺環境光線太亮等，也都容易造成孩童神經接受過度刺激、處於亢奮狀態而難以入睡，建議爸媽應避免讓孩子睡前一小時使用電子產品、進行太激烈的活動或擺設過量的夜燈等，才能順利入眠。

台灣兒少乳品攝取不足，國健署建議每天都應喝兩杯

衛生福利部國民健康署曾調查，7～18 歲的兒童及青少年，每天乳品類攝取不到一杯的比例高達 8 成，代表孩子在成長期時，可能普遍缺乏鈣、蛋白質等營養。陳奕成指出，自己在門診碰到家長，也都會請他們先讓孩子「多喝鮮奶」。至於該喝多少，國健署則建議每天應喝足兩杯鮮奶（一杯 240mL）。

國健署亦提醒家長，每天都要準備兩杯鮮奶讓孩子喝，一杯可搭配早餐，另一杯則可在下午、晚餐之後或睡前飲用，不僅補足營養，也能夠避免孩子因為飢餓而中斷睡眠的問題。陳奕成補充，若有擔心消化不良，只要注意睡前不要吃太飽即可，也可以考慮準備溫熱鮮奶，幫助孩子更放鬆入睡。

文／陳韋彤　圖／孫沛群

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