改善睡眠呼吸中止！楊定一：即使鼻塞，你還是可以用鼻子來呼吸

責任編輯：賴以玲
推薦原因：如果能大多數時間保持鼻子呼吸的習慣，我們面對感染本來有一氧化氮和鼻黏膜的保護力。但現代人的情況不太一樣，為了講話和表達，再加上過敏的問題愈來愈普遍，已經不知不覺變成嘴巴呼吸為主。是這樣，掌握睡眠的時間保持鼻子呼吸，是很重要的彌補。

有些朋友有長年鼻塞的困擾，讀到鼻子呼吸的重要性，心裡可能會過不去，覺得自己錯過了一個健康的關鍵。

對這樣的朋友，我建議過許多種替代性的作法，比如說進行某些呼吸練習時，如果鼻塞，可以透過唇縫、齒縫來呼吸。這樣可以繼續進行，得到一些呼吸練習的好處。有時候，身心的狀況解開了，鼻塞也就好了。

其中一個方法，是我一開始也沒有想到的，也就是用睡眠膠帶，讓自己盡量多一點鼻子呼吸。

好睡貼：睡眠中用鼻子好好呼吸

在寫《好睡》時，我拿膠帶讓身邊的朋友和同事使用。一位同事的女兒有過敏性鼻炎，她發炎的程度已經到了輕輕按壓顴骨和鼻竇都會疼痛的地步。她當然平常都用嘴巴呼吸，而晚上睡覺時嘴巴也是張著的。

這位同事特別叮嚀女兒，無論如何都要嘗試到底。她們告訴我，第 1 個星期根本貼不住。睡前雖然貼了，但早上醒來時，膠帶已經被撕開。有時候還找不到膠帶，後來才發現黏到牆上了。

這完全是正常而且正確的反應。我們的心臟有細胞負責調控心跳，而腦幹則有一個中樞，由幾千個細胞所組成來調控呼吸。這個掌控呼吸的中樞是在 1991 年發現，稱為「前包欽格複合體」（pre-Bötzinger complex）。如果一個人的呼吸量不夠，腦部會送出「多呼吸一點」的信號喚醒身體，讓人在半夢半醒間無意識地把膠帶撕下來，完全不需要擔心睡眠中窒息的風險。

回到她們的經驗，到了第 2 個星期，膠帶可以停留比較久，要睡到更晚一些才會被撕下來。雖然還沒辦法貼著睡一整夜，但臉上原本按壓會痛的地方已經不那麼痛，發炎的情況變得輕微了一些。

到第 3 個星期，有幾個晚上可以貼著睡到早上醒來。孩子也發現，雖然鼻子還是塞的，但是她輕輕細細地用鼻子呼吸，還是可以讓空氣找到一條路進去。到這個時候，她改成鼻子呼吸的時間已經比過去長了很多。鼻子過敏的情況已經明顯好轉，就連黑眼圈都減輕了。

這是一個很有意思的實例，充分說明了愈用鼻子呼吸，也就愈能夠繼續用鼻子呼吸。反過來，如果不讓自己有一點用鼻子呼吸的機會，也就更難改用鼻子呼吸。

再進一步來說，睡前在嘴巴貼上膠帶，延長用鼻子呼吸的時間，除了改善睡眠品質，減少白天的疲勞，還可以讓鼻子發揮過濾的作用，並持續把一氧化氮帶到更深的呼吸道，這本身就有抗病毒和抗菌的作用，而可以預防感冒和各種呼吸道感染。

另一位同事也是同一時期開始用睡眠膠帶，我後來才知道那段時間她正接近更年期的轉變，1 星期至少有3、4 天的睡眠很淺，而夜裡醒來就無法再入睡。那時這種情況已經有半年了。

她使用睡眠膠帶的第1 週也很不適應，夜裡不知道什麼時候就把膠帶撕了下來。1、2 個星期後好像習慣了，至少早上醒來時，膠帶還在原位。

使用1 星期左右，她發現自己的睡眠好很多，又回到年輕時的狀態，一沾到枕頭就可以睡著。大概1 個多月後，就不再有太早醒來的問題，而早上起床感覺很舒暢。那以後，她沒有中斷過使用睡眠膠帶。

她剛用睡眠膠帶的第1 年，換季時還是有點感覺過敏又來了，但不像往年那麼嚴重鼻塞和頭痛，也不需要吃藥，過幾天自然會好。第2 年後，連換季也不再過敏。再加上這幾年因為COVID-19 疫情都戴口罩，她已經連續幾年沒有感冒。此外，她還體會到口腔不再有異味，腸胃消化也變好。

總體來說，呼吸道、消化道都變得比較健康，睡眠也穩定。去年她被COVID-19 感染，3 天就恢復了，只有輕微的咳嗽症狀。她的先生沒有用睡眠膠帶的習慣，同時受感染，咳得比較嚴重，持續更久，還有明顯的腸胃道症狀。

她自己的體會是，用睡眠膠帶，讓她的呼吸道和腸胃道變得比較健康。面對病毒，不光比較快清除，也沒有後遺症的困擾。

長期來看，睡著了保持鼻子呼吸，可以帶來許多健康的好處。不僅減少普通感冒和呼吸道感染，還因為吸入鼻竇產生的一氧化氮，自然讓氣管和心腦血管放鬆，而降低高血壓、心臟病和中風的風險。

編輯／賴以玲、圖／孫沛群

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