孕婦運動助好生？醫師解析孕媽咪適合的運動、注意事項

不同的運動型態、強度所帶來的風險都不同，健康的人要運動也可能會有受傷的風險，身為孕婦在孕期會出現哪些身心的改變，也可能是運動風險升高的因素。醫師提醒，運動前要打好肌力的基礎，才能避免傷害發生。

禾馨婦產科診所醫師烏恩慈指出，女性懷孕後，會出現一系列的身體變化，例如關節不穩定、重心不穩、容易閃到腰，確實有比較可能會有運動傷害發生，但不代表就應該對運動避之唯恐不及。

孕期間常見不適與運動傷害

懷孕後身體會開始出現鬆弛素賀爾蒙，幫助骨盆肌肉外擴，因此會讓婦女會擔心自己身材走樣，甚至害怕運動會造成肌肉拉傷或關節受傷，但運動只要掌握循序漸進的基礎，就可以替自己的身體打好底子。

烏恩慈指出，尤其是到懷孕中後期，肚子會大的非常快，如果身體兩至三周沒有運動，就會感覺到無論是肌肉或身體都會感覺到緊繃疲勞，甚至無力，相對容易有運動傷害發生。

另外因為肚子變大後，容易看不到自己的腳趾，無論是在上下樓梯、爬山下山的過程中，容易有失足跌倒的風險，因此務必要選擇路面平整的地方在進行運動較佳，訓練上休息時間可以拉長，動作不宜搶快，避免扭傷。

肌力訓練最適合孕媽入門

烏恩慈則建議，如果懷孕前較少運動的女性，在懷孕期間可以從基礎開始進行肌力訓練，例如藉由深蹲、硬舉或是肩推這些大動作的重量訓練，可以讓身體延展跟拉伸，反而可以舒緩下背的緊繃跟腿後側緊繃 。

此外，肌力訓練與重量訓練的好處可以限制使用者的動作幅度，避免像劈腿、拉筋或者徒手動作（如常見的伏地挺身、深蹲、開合跳、棒式等），難以衡量限度而容易導致劈腿或關節拉傷。

建議透過基礎的小重量訓練，例如彈力帶、壺鈴逐步衡量自己的身體狀況，並且根據孕期的身體改變來進行調整，並且需要在專業且有帶領孕婦進行運動經驗的教練或醫師下進行，是一個較為安全的入門選項。

球類競賽、平衡類運動不宜

此外，孕婦肚子越來越大，身型和動作靈敏度、平衡感也不再像懷孕前一樣，若運動仰賴平衡感、敏捷性、高強度或競爭性的運動，如果發生前撲、後仰等突發狀況，反而對孩子與媽媽的威脅也會變大。

烏恩慈指出，好比有媽媽喜歡打羽毛球，也覺得羽球隊身體負擔沒有那麼重，但其實羽球在接球、揮拍，都需要利用後側及煞球的力道，反而容易重心不穩跌倒，並不適合競爭型的打球，而是改已休閒輕鬆打球為主。

且要注意的是，球類運動經常都是單邊訓練，或者使用慣用手為主，比較偏向娛樂性質，也較容易導致身體傾斜，就像媽媽抱孩子抱久了，也容易有單邊失衡的問題，比起肌力要均衡發展為首選來看，比較不那麼適合孕媽進行。

百岳登山「骨折慘又撤退難」

除了一般運動外，近期許多民眾疫情後對於山野運動十分熱衷，近期七寶媽懷孕八個月大因為上山爬百岳，被網友起底曾經骨折被救難人員救下山，認為它罔顧胎兒性命，對此烏恩慈醫師也提出解析。

她指出，孕婦因身體不適等突發狀況難以預測，建議避免需要過夜登山的行程，而是以交通方便的一日郊山行程為主，再者如果孕婦的體能恢復的不好、無法負重，也可能會讓自己與隊友陷入風險中，所以登山行程以保守為主。

「寧可每個禮拜去爬山，也不要一次爬太多天，尤其平時沒有爬山，不要懷孕就去做超過自己孕前負荷的挑戰。」烏恩慈表示，特別是已經有多胎懷孕經驗、停產或長期餵母奶者，骨質較為脆弱，一失足就可能引發骨折，撤退也很困難。

運動不是魔鬼「但也要適量」

烏恩慈建議，上述提到的運動並非完全不能做，而是在於對自己的訓練與身體狀況了解多少，平時是不是有運動習慣，對於高風險的運動是否能夠掌握或避免，不要越級打怪。

「例如沒有任何運動經驗的人若懷孕了，開始注重運動對身體好，而願意開始運動，最好首選是肌力訓練，而不會是爬山，盡量讓孕期選擇的運動，能夠幫助到生產跟育兒，較有運動的目的性與必要性。」

另外也不要因為擔心受傷就一動也不動，如果長期久坐不動，可能還會導致脂肪堆積成為肥胖，反而增加妊娠糖尿病、妊娠中毒症、妊娠高血壓的機率，不利於孕婦與寶寶健康，因此該如何正確認識自己的身體、選擇適合運動很重要。

文／謝承恩　圖／巫俊郡