初學者必看！健身房練腿器材是這樣用的！

健身房的練腿的器材五花八門，初學者肯定看得眼花撩亂，不知道要選擇哪一台做使用，到底不同的器材著重訓練的地方是哪裡？該如何調整高度？又有什麼需要注意的事項？今天就來認識幾個初學者適合的練腿器材吧！

強壯、靈活的腿後肌群對於整體力量、平衡和耐力非常重要，研究發現腿後肌群的強度與更好的運動表現有關，特別是在短跑訓練和動作中。此外，腿後肌的運動能力及健康狀況也和日常生活息息相關，不論是上下樓梯、追公車、追垃圾車都需要用到下肢肌群，就讓我們來看看有那些器材可以練腿吧。

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1.臥姿腿彎舉（Lying leg curls）

腿在彎曲時能夠訓練到股二頭肌、半腱肌和半膜肌和小腿肌肉。當雙腳放低時，腿後側的肌群會在出力的狀況下被拉長，做離心收縮，它的練習步驟為：

1. 趴在腿曲機上，面朝下，將雙腿完全伸直。握住機器兩側的支撐手柄
2. 呼氣並彎曲膝蓋，將腳踝盡可能拉近臀部。保持臀部牢牢放在椅子上
3. 彎曲到底時維持片刻
4. 吸氣後以緩慢而有控制的動作將腳回到起始位置
5. 做 3 組、每組 10~12 次

2.站立式腿部彎曲(Standing Leg Curl)

對於初學者來說可以嘗試站立式腿部彎曲運動。因其需要較少的腿後肌力量，也可以在不使用重量的狀況下進行此運動（如在家或辦公室中進行）。練習步驟：

1. 站立雙腳與臀部同寬
2. 將體重轉移到支撐腳上，彎曲另一隻腳（有負重的），將腳靠近臀部
3. 放下腳，再換另一邊重複進行
4. 每隻腳做 3 組、每組 10~12 次

3.坐姿腿伸機（Leg Extension）

它主要能夠訓練到大腿前側的股四頭肌，選擇自己中等負荷並且能夠重複做 10~12 次的重量為佳，而步驟為：

1. 手放在兩側的扶手上穩住身體
2. 吸氣同時，腿部舉起重量，但不要鎖住膝蓋，背部挺直靠在椅背上（不要拱腰）。
3. 呼氣時將腿部放回起始位置
4. 做 3 組，每組 8~12 下

4.大腿推蹬訓練機（Leg Press）

這應該算是健身房數一數二受歡迎的機器，他主要訓練的是股四頭肌、大腿後側、臀大肌，但他能夠成為深蹲的輔助訓練，步驟是：

1. 將座椅調整到適合自己的間距
2. 膝關節呈現約 90 度，背部貼著椅背
3. 調整自己適合的重量
4. 腿往前推，膝蓋不可鎖死，用大腿肌出力不要用膝蓋
5. 做 3 組、每組 10~12 次

無論是哪一種變化或是原本的練習，在健身房進行鍛鍊時勢必要注意安全，常見的錯誤像是，腿墊位置過高、重量選擇不當等，縱使是適合新手的練習項目，也仍然有著難易度上的選擇和差別，如果真的對於這項練習有疑問，不妨問問專業的健身教練們，請他們帶著你熟悉這項運動，才是最安全又正確的。

文/尚恩澤、編輯/楊蕙如、圖/楊紹楚