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吃蔬菜的好處多，尤其是「十字花科蔬菜」，這種蔬菜種類有很多。除了花椰菜和高麗菜，白蘿蔔、青江菜也都是十字花科蔬菜的家族成員。這些蔬菜富含多種活性成分，不僅能促進代謝、幫助瘦身減重，還能降低心血管疾病和穩定血糖，同時也有抗癌的好處。
十字花科蔬菜有哪些？
十字花科蔬菜的種類有上千種，其中一些常見的有：
- 大白菜
- 青江菜
- 花椰菜
- 青花菜
- 高麗菜
- 油菜
- 芥菜
- 芥藍菜
- 羽衣甘藍
- 白蘿蔔
- 芝麻葉
- 豆瓣菜
這些十字花科蔬菜是營養價值高且美味的食物，含有多種獨特的活性成分，包括硫代葡萄糖苷、多酚類、生育酚、類胡蘿蔔素等。這些成分的含量因蔬菜的種類和烹調方式而有所不同。
主要活性成分
- 硫代葡萄糖苷（Glucosinolate）：多存在於十字花科蔬菜中，也被稱為芥子油苷。在體內會轉化成次級代謝產物，例如吲哚-3-甲醇和蘿蔔硫素，具有抗癌特性。
- 多酚類：最常見的酚類化合物包括單寧酸、酚酸、花青素、黃酮醇、香豆素和黃酮類，具有抗氧化能力。
- 生育酚：生育酚即為維生素 E，其中包括α型、δ型和γ型。
- 類胡蘿蔔素：包含β-胡蘿蔔素、葉黃素和玉米黃素等。
吃十字花科蔬菜的益處
十字花科蔬菜中含有多種活性成分，對於促進身體運作效率、增強細胞抗氧化能力，並預防多種疾病的發生具有正面的影響。
- 瘦身減重：十字花科蔬菜含有豐富的膳食纖維，主要為不溶性纖維，能夠促進腸道蠕動，幫助順暢排便。且由於蔬菜的體積大，卻熱量較低，有助於增強飽足感，可以更輕鬆地控制食慾。
- 抗癌、預防癌症：研究顯示，食用十字花科蔬菜可以降低肺癌、胃癌、結腸癌、直腸癌、乳腺癌、膀胱癌、前列腺癌等癌症的風險。這歸因於蔬菜中的「硫代葡萄糖苷」，它具有減少 DNA 損傷、抑制癌細胞增殖和誘導癌細胞凋亡的特性。
- 預防糖尿病：十字花科蔬菜豐富的纖維、維生素 C、維生素 E、葉酸、胡蘿蔔素、多酚、類黃酮、鉀和鎂等營養素，有助於延緩醣類的消化速度，改善餐後血糖。根據研究，飲食中攝取越多十字花科蔬菜，可以降低罹患糖尿病的風險。
- 保護心臟：增加蔬菜攝取量，特別是十字花科蔬菜，有助於降低血壓、血液中同半胱胺酸濃度，減緩心血管系統中氧化和發炎反應，透過多種途徑來促進心臟健康。這些蔬菜中的營養素能夠提供對心臟有益的效果。
要注意 ! 2 種人不適合多吃
十字花科蔬菜確實能提供人體多種健康保護，然而有兩類族群在食用時需稍加注意：
一、容易脹氣的人： 十字花科蔬菜富含膳食纖維和一種人體難以消化的寡糖，稱為棉籽糖（Raffinose）。這些成分在腸道中被微生物發酵，容易產生氣體，導致脹氣和肚子不舒服的情況。因此，消化較差的人應該適量攝取十字花科蔬菜。
二、甲狀腺功能異常的人： 十字花科蔬菜大多含有致甲狀腺腫素（Goitrogen），會干擾碘的吸收。為了讓這個物質失去活性，這些蔬菜在食用前需經過「加熱」。因此，甲狀腺功能異常者在食用花椰菜、高麗菜、白蘿蔔等十字花科蔬菜時，只要將其煮熟，避免大量生食，基本上就不會有太大的問題，無需刻意忌食。
圖／孫沛群
內容原文：
防癌必吃！十字花科蔬菜有哪些？營養師教 3 訣竅「這樣」煮營養不流失
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