減重只看數字？維持肌肉量才是關鍵！專家傳授不復胖的減重 3 原則

「完美體態」造成許多人有著身形焦慮問題，也使得減重成為一生課題。隨著健康意識抬頭，紙片人時代已成為過去式，現代人不再把「瘦即是美」奉為圭臬，專家提醒，擺脫被體重數字所綁架的惡性循環這樣做！

醫師郭千華表示，現在減重風潮講究的是有線條、有肌肉，健康的身形曲線，因此，許多人愛上健身房、天天報到，就是希望可以擁有標準、精瘦、人人稱羨的好身材。

好體態關鍵「體脂肪多寡」

她提醒，體脂肪多寡是影響身形的重要關鍵，必須先將脂肪降下後再來增肌，才是正確的做法。因為肌肉量多時，身體的基礎代謝率就會提高，讓脂肪不容易囤積，體態也會看起來更為年輕。

正常體脂率

• ․男性：14〜23% 之間
• ․女性：17〜27% 之間

郭千華指出，如果是透過節食方式減重，減少的僅是水分和肌肉而非脂肪，反而造成皮膚乾癟、身體代謝率降低，還可能減到胸部、臉頰等地方，以及報復性飲食導致復胖所帶來的健康風險。

原則 1 優質蛋白質助減脂

正確的飲食減重計畫，可改善健康及良好體態，更能減少後續溜溜球效應機會。營養師黃威杰提到，多吃低熱量密度的食物，如糙米、地瓜、新鮮蔬菜、優質蛋白質等。

營養師吳映澄說明，足夠的優質蛋白質是增肌關鍵。除了常見的豆類製品、蛋、鮮奶、雞胸肉、豬里肌和魚肉等，都是能提供肌肉生長所需的營養。對於牙口不好的長者，可透過切成小塊狀或長時間燉煮來軟化食材，更容易攝取。

減肥是個長期的計劃，黃威杰表示，飲食控制並不簡單，每次的體重增加或減少，都會影響人的心情，導致壓力賀爾蒙（皮質醇）上升，而過高的壓力賀爾蒙，也會導致減肥之路更加艱辛，更增添糖尿病、心臟病等發生機會。

原則 2 規律運動鍛鍊肌力

體態管理絕非容易達成之事，除了飲食計畫，同時也需要養成良好的生活作息、運動習慣。他提醒，定期進行運動訓練，每週至少進行 150 分鐘，適度的增加肌肉量，也有助於減少體內脂肪。

不想上健身房，健身教練 Eric 分享在家中就能輕鬆完成的臀腿訓練方法，包括深蹲、分腿蹲、側蹲與側抬腿，每個動作進行 12 次，總共 3 組。這些動作即使在家中沒有太大的活動空間或專業器材，也可以輕鬆完成。

原則 3 醫美減脂精準管理體態

此外，隨著醫療科技的進步，懶人想瘦族也可選擇「精準鍛鍊」方式管理體形，讓體態更緊實。郭千華表示，少吃多動，有時仍達不到心目中的理想身材曲線。身體的某些局部區域，就是很難達到理想曲線。

可以透過非侵入式的醫美減脂療程，利用冷熱原理，消除深層與淺層脂肪，最後再加強代謝排出，進而雕塑身體線條。

對於淺層脂肪，可以高頻電場方式加熱，減少脂肪活性及後續誘發脂肪代謝的反應作用；深層脂肪透過低溫冷凝系統，針對容易囤積又難以消除的頑固脂肪如腰、腹、背、腿等局部做治療，使脂肪厚度減少，打造微肌肉的健康美。

郭千華提到，為讓身體曲線更加勻稱，也可用智慧曲雕的動力輪軸科技與負壓吸引在肌膚組織上，深度刺激按摩加強深淺層的脂肪代謝，改善身體線條的緊實度，達到體態雕塑的良好效果。

她呼籲，醫美療程效果因人而異，並非保證每個人都有相同的效果。若有肥胖問題還是建議先減重，而後請專業醫師評估規劃，經雙向溝通後再選擇適合自己的療程。

諮詢專家：光澤診所主治醫師 郭千華、營養師 黃威杰、營養師 吳映澄、健身教練 Eric

文 / 黃慧玫、圖 / 黃懷賢

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