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中秋佳節即將來臨，相信不少民眾已經開始準備烤肉了。但烤肉時往往會不小心落入高熱量、高油鹽及高糖分的陷阱，準備食材時也常常忽略膳食纖維的攝取，導致難以均衡飲食。營養師特別設計出 3 種食譜，不僅利用多種食材均衡搭配，且低脂、低鈉、低糖又高纖，而民眾也可更換成自己喜歡的食材，讓今年烤肉吃的安心及健康。
在中秋節的月光底下，一邊烤肉、一邊玩仙女棒，似乎已經是每年過節的常態，但台北市立聯合醫院和平院區營養師黃彥綾說明，烤肉所使用的肉通常為富含蛋白質的豆魚肉蛋類食物，卻缺少膳食纖維；而市售烤肉醬普遍含鈉量偏高，每刷上一層都會再持續增加額外鹽分攝取。烤肉時也常會再搭配一杯高堂、高熱量的飲料喝。
四大技巧，烤肉健康也安全
黃彥綾提醒，無論從食材、醬料到飲品應慎選搭配，不僅烤肉醬酌量使用，肉類加工食品也應減少攝取或適量食用，更可以低脂肉類替代，營養也能滿足口腹之慾。同時，她總結 4 大烤肉健康吃技巧，希望能幫助民眾在烤肉時，可以吃得更健康。
技巧一：均衡搭配蔬菜、全榖雜糧
中秋節時，烤「肉」的確是主角，但不能忘記其他配角，建議可加入全穀雜糧類的玉米、馬鈴薯、地瓜等一起吃，增加飽足感，或蔬菜類如彩椒、金針菇、四季豆、杏鮑菇、洋蔥、筊白筍等原形食物，補足膳食纖維的攝取。
除了蔬菜類，可再加入小番茄、鳳梨等水果一起烤。另外也推薦美生菜或蘿蔓包起烤好的肉片，或蛤蜊搭配絲瓜、金針菇，用鋁箔紙包著烤等，可增加飽足感及蔬果鮮甜風味。
技巧二：加工食品換成低脂食材
盡量少吃五花肉、香腸、培根等食材高鈉、高鹽的加工食品，可改選雞腿肉、腰內肉、里肌肉等低脂食材或文蛤、透抽、香魚等海鮮。另外，豆製品也是低脂肪含量且良好的蛋白質來源，因此加入烤豆包或烤豆干也是不錯的選擇。
技巧三：烤肉醬、飲料自己做
烤肉時，烤肉醬和飲料都是不可或缺的東西，自製是最健康且安全的選擇。若手邊已經有烤肉醬，可先將肉品醃製入味不再刷醬，或加水稀釋後再使用，也可簡單自製低鹽烤肉醬和飲料。
技巧四：遵守 5 原則以免食物中毒
- 挑選新鮮食材，處理清洗食材前記得洗手，如果有傷口要包紮。
- 蔬菜應先用清水浸泡 10 至 15 分鐘後沖淨再分切，去除農藥。
- 肉類與海鮮分裝放入冰箱「低溫保存」，以免細菌過度滋生。
- 處理食材時，砧板、刀具應「區分生、熟食專用」。
- 烤肉時避免夾子接觸熟食又碰生肉，以防交叉污染，且記得要徹底加熱。
活用三大食譜，今年健康吃烤肉
除了遵守以上的小技巧，黃彥綾也與其他營養師設計出彩蔬烤肉串、果香烤肉醬和柚香百見氣泡飲，材料、做法都相當簡單，最多只要 2 步驟，就能做出健康的烤肉食材。民眾也可以參考組合食譜，依設計的理念更換成自己喜歡的菜單，創造屬於自己的安心烤肉計畫。
食譜一：彩蔬烤肉串
材料
- 里肌蔥肉串：豬里肌肉片 40 公克、蔥 20 公克
- 里肌番茄串：豬里肌肉片 40 公克、小番茄 30 克（約 2 顆）
- 洋蔥彩椒板腱牛： 板腱牛肉丁 30 公克、洋蔥 10 公克、彩椒 5 公克、青蒜 5 公克
- 金針菇雞肉串：雞腿肉 30 公克、金針菇 10 公克
- 四季豆雞肉串：雞腿肉 30 公克、四季豆 10 公克
食譜二：果香烤肉醬
材料
- 蘋果泥 10 公克、洋蔥泥 10 公克、蒜仁 10 公克
- 醬油 25 公克、米酒 10 公克、香油 5 公克、辣椒粉 2 公克
作法
（一）將蘋果、洋蔥、蒜仁加冷開水 10 公克，用調理棒攪成泥。
（二）再加入醬油、米酒、香油，攪拌均勻，最後依口味喜好加入辣椒粉。
食譜三：柚見百香氣泡飲
材料
柚子 10 公克、百香果 1 顆、無糖氣泡水 500 毫升
作法
（一）柚子剝一片肉，稍微弄散，並將百香果肉與果汁取出備用。
（二）將材料放入玻璃杯中，最後加入無糖氣泡水，稍作攪拌即可飲用。
黃彥綾說明，以上菜單熱量都較一般烤肉食材低，比如彩椒烤肉串只有 334 大卡、果香烤肉醬為 13 大卡，而飲料則是 37 大卡。最後她提醒，中秋佳節烤肉、品嘗月餅外，不要忘記餐後適量運動，除了可以消耗多餘熱量，也能幫助腸胃蠕動。
文／陳韋彤 圖／楊紹楚
諮詢專家：台北市立聯合醫院和平院區營養師黃彥綾
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