沒時間替孩子準備早餐？挑選 6 秘訣讓外食也能營養滿分！

早餐是一天中最重要的一餐，尤其對於孩子的健康發展至關重要。吃早餐能提供充足的營養和能量，有助於孩子的生長和學習。然而，現代家長由於工作繁忙，許多父母無法每天為孩子準備均衡的早餐。因此，如何挑選健康的外食早餐便成為一件重要課題。

早餐跟著這樣挑

1 . 攝取優質脂肪

Omega-3 脂肪酸對孩童及青少年的大腦發育至關重要，對於提高學習上的記憶力和專注力有大大幫助。選擇富含 Omega-3 脂肪酸的食物，如鮭魚、鯖魚、堅果，或者使用葵花油、亞麻籽油來烹調的食物。

2 . 含豐富纖維質

全麥三明治或米漢堡很適合作為主食，既容易有飽足感，選擇夾有綠色蔬菜及豐富的配料，也有助於促進腸胃蠕動、改善便秘的問題。纖維質能緩和飯後高血糖的問題，避免一早上課腦袋昏昏沉沉。

3 . 補充足夠鈣質

為了不錯過青少年長高發育期，早上的飲品建議優先選擇乳品；如果孩子有乳糖不耐症，可以改選起司、優格或優酪乳。偶爾想選擇其他飲料，則可以喝無糖高鈣豆漿。

4 . 吃合理的份量

孩子在生長發育期，一日所需的熱量應在 1800-2500 大卡之間，早餐建議熱量為 550-700 大卡。想減少攝取過多卡路里，配餐的飲料最好改選低糖或無糖。

5 . 遠離加工食品

早餐食材的挑選盡量以原型食物為主，避免攝取過多的食品添加物和不健康脂肪。例如常見的番茄醬、甜辣醬、醬油膏，由於鈉含量高，建議少加或者不加。

6 . 多樣化食材選擇

一頓均衡的早餐建議應該至少包含三種以上的食物類別，例如一個超商麵包搭配一杯奶茶的早餐形式雖然方便，但相對不夠健康，可以改成饅頭夾蛋，再搭配一杯低脂牛奶等。

家長如果有時會忙到無法親自製作或挑選早餐，可以在空閒時邀請與孩子一起參與挑選早餐的過程，教育他們健康飲食的重要性。未來在需要孩子親自購買早餐時，孩子們也能更了解怎麼吃對自己最健康。

文、圖 / 康珈毓

內容原文：時間好趕、來不及準備早餐？營養師提供簡單食譜，6 步驟讓青少年補充鈣質、膳食纖維

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