國中生膳食纖維攝取不足！專家建議三方法，讓孩童從全榖雜糧中獲得營養

小朋友如果多吃全穀及未精製雜糧將變得更健康，對成人或長輩也有許多益處！研究發現，這類食物富含維生素 B 群、維生素 E、膳食纖維等營養，進而降低罹患慢性疾病的風險，但衛生福利部國民健康署調查發現，各年齡族群膳食纖維平均攝取量都不足，其中以青少年最缺乏，如何才能培養最健康的飲食習慣？

一般大眾所習慣的主是，以白米飯為主，但它的營養價值，恐怕不及糙米、紫米等全榖雜糧。國健署說明，民眾若能常攝取全榖雜糧食物，能降低 21% 第二型糖尿病、15% 高血壓、29% 心血管疾病風險，甚至還能降低大腸、胃、食道癌等癌症的發生。

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哪些食物屬於全榖雜糧，能帶來豐富營養？

全榖雜糧的營養價值在哪裡？營養師王雅虹指出，以米來說，糙米包含胚芽、米糠跟胚乳等 3 個部位，營養就藏在其中。但它們像白米的「衣服」，當糙米褪去有豐富營養價值的外衣後，才是白米。而白米經過去胚，將稻米的米糠層及胚芽去除，因此除了澱粉外，其他營養素的含量非常少。

雖然全榖雜糧帶來豐富膳食纖維，2017 至 2020 年國民營養健康調查結果卻顯示，各年齡族群膳食纖維平均攝取量皆未達建議量。台北市立聯合醫院忠孝院區營養科營養師蕭文君指出，其中以 13 至 15 歲的青少年最為不足，甚至不到建議攝取量的 4 成（約 33 至 38%）。

國健署署長吳昭軍表示，膳食纖維有助於維持腸道健康、控制血糖及血脂，也有助於維持健康體態。如果已經知道要從哪些食物獲得膳食纖維等營養，民眾該怎麼做呢？專家提出三大建議供大家參考。

國健署建議，民眾只要將三餐中的「精製澱粉」以「全榖及未精製雜糧」如糙米取代，就可以增加約 7.9 公克的膳食纖維，達一天建議攝取量的 30%，再搭配足夠的蔬果，就可以輕鬆達到每日建議量。

蕭文君指出，盡量選擇綠色鮮蔬及配料豐富的全麥三明治或是穀類米漢堡為主食。高纖維的水果和蔬菜有助於促進腸道健康，並提供豐富的維生素、礦物質，可幫助改善便秘的問題。除此之外，纖維質也能緩和飯後高血糖的問題，避免一早上課腦袋昏昏沉沉。

若能從兒童階段，就培養起食用全榖雜糧類食物的習慣再好不過。王雅虹認為，父母可透過漸進式作法幫助孩童漸漸習慣，像是用比較小、顏色較淡的紅藜米、小米等替換白米。從少量開始，慢慢替換 1/3 的白米，甚至到 1/2 的白米；另外也可以慢慢調整天數，從一周 1 天、一周 3 天，到每天都吃糙米。

無論大人或孩子，調整習慣的過程中，一定都有感到抗拒的時候，因此需要付出非常多的耐心。但是改選擇較健康的食物，也能有效幫助身體免疫力，甚至促進各項身體機能，趕快試試看吃一餐全榖雜糧食物吧。

文／陳韋彤　圖／楊紹楚

諮詢專家：台北市立聯合醫院忠孝院區營養科營養師蕭文君、營養師王雅虹