孕婦貧血與飲食超有關！從「這些」食物補充鐵、葉酸和衛生素 B12

衛生福利部國民健康署統計，在孕婦產檢中，揪出有貧血的機率為 17.4%，代表每 6 位孕媽咪，可能就有 1 位是貧血。婦產科醫師提到，無論孕前或孕中貧血，都與飲食攝取是否均衡有關，因此若能補充對的營養素，將是面對貧血最重要的事。

孕婦在飲食上，需要攝取足夠的營養素分別有鐵、葉酸、維生素 B12 等，可預防貧血的發生。國健署指出，孕期鐵質攝取不足，可能對胎兒的腦部造成不良影響。而葉酸如果嚴重缺乏，可能會影響寶寶神經管發育、造成唇顎裂；而維生素 B12 缺乏，可能導致胎兒的神經管缺陷。神經管若缺損在脊柱位置，就會產生脊柱裂。

掌握 4 飲食技巧補充足夠營養素

技巧一：攝取富含鐵質食物

孕媽咪每日鐵質攝取量需達 15 毫克（mg），第三孕期之孕婦及哺乳中的媽咪更要增加每日鐵質攝取量至 45 毫克（mg）。日常飲食中，可在用餐中或餐後 2 小時內食用富含維生素 C 的新鮮當季水果，像是芭樂、柑橘、文旦、小番茄等，促進鐵質吸收。最重要的是多食用富含鐵質的食物，包括：

• 內臟類：如豬肝、鴨血。
• 紅肉類。
• 海產類：如文蛤、章魚。
• 豆類與其製品：如黑豆、小方豆干。

技巧二：葉酸補充不可少

有懷孕計畫的婦女，建議孕前葉酸每日攝取量需達 400 微克（μg），懷孕期間，增加每日攝取量達 600 微克（μg）。在日常飲食，每日建議攝取富含葉酸的食物，如下：

• 1 至 2 碗深綠色蔬菜，如菠菜、紅莧菜、紅鳳菜等。
• 搭配全榖雜糧如紅豆、綠豆、鷹嘴豆、燕麥、紅藜等一起入菜。
• 葵瓜子、黑芝麻等堅果類食物。
• 蛋白質類食物中的海鮮類，如鯖魚、牡蠣。
• 雞肝、黃豆、黑豆。

技巧三：維生素 B12 很重要

懷孕時，建議維生素 B12 每日攝取量應達 2.6 微克（μg），主要食物來源為動物性蛋白質，包含海鮮類（如蜆仔、文蛤、牡蠣）、肉類、蛋、乳製品等。植物性來源則可食用紫菜、海髮菜來補充；另外，全素者可在醫生指導下，使用維生素 B12 補充劑。

技巧四：蛋白質攝取量須增加

攝取充足的蛋白質，可提供足夠的造血元素。懷孕期間蛋白質每日攝取量需額外增加 10 公克，且蛋白質來源中一半以上應來自優質蛋白質，如黃豆、毛豆、黑豆與相關製品，或乳製品、魚、蛋、肉等。

不過高雄醫學大學附設中和紀念醫院婦產部產科主任詹德富補充，過去若有肥胖問題而進行縮胃手術者，可能較難補鐵，因其手術將影響鐵質的吸收，唯獨這群人恐較難改善貧血狀況。若有任何飲食或補充營養素的問題，可洽詢營養師進行營養評估及飲食指導，或經醫師指示下使用營養補充劑，才能有效改善貧血。

文／陳韋彤　圖／楊紹楚

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