睡眠防老 / 白天打瞌睡、晚上睡不著 熟齡族好眠秘訣公開

大家都以為隨著年紀增長，需要睡眠的時間會減少，事實上，高齡長者的睡眠時間變短是因為睡眠「能力」退化，但好好睡對熟齡族群相當重要。專家提醒，注意好眠技巧，就能擁有一夜好眠，讓高齡者維持良好精神、活力，也更能有好氣色。

根據台灣睡眠醫學學會「65 歲以上國人睡眠大調查」顯示，我國 65 歲以上的老年人，有失眠經驗者高達 50.8%，代表每 2 人中 就有 1 人每週至少有 1 次入睡困難、續睡困難、 淺眠時間長、過早醒來無法入睡、醒後活力不佳等現象。

調查也指出，65 歲以上的「慢性失眠症」盛行率也有 27%，明顯高於 19 ∼ 59 歲國人的失眠盛率（19.3%）。也就是說，台灣 65 歲以 上慢性失眠比例約在 1/4 左右，即每 4 位 65 歲 以上民眾，至少就有一人深受慢性失眠之苦。

高齡長者失眠的原因

然而，失眠不只是單純的睡不好、精神不佳而已，年長者之所以容易失眠與許多疾病有關，可能是內分泌和神經系統功能退化，褪黑激素分泌量減少；也可能是疾病導致，如慢性病、焦慮症、憂鬱症、失智症、胃食道逆流等。

台北醫學大學附設醫院精神科主任李信謙說明，多數年長者出現睡眠障礙，通常是由於白天活動量少、小睡過多導致。提醒民眾，若晚上睡眠品質不佳，還 是應該在白天維持正常作息，才不會影響晚上睡眠形成惡性循環。

睡眠是人類基本的生理需求，如果偶爾出現障礙，雖不是什麼大問題，但時常失眠卻容易併發許多疾患，造成精神不繼、體力下滑等困擾，甚至嚴重影響生活品質。

從病因學看失眠原因
● 精神相關疾病：焦慮、憂鬱、適應障礙常是主因，而內因性的嚴重精神病，如思覺失調症、躁鬱症等也常造成失眠。
● 身體疾病：身體疾病會影響睡眠，最常見的是頭痛、胃痛、心絞痛、關節痛、不寧腿症候群、呼吸道疾病、肥胖、甲狀腺功能異常、腎功能異常、睡眠呼吸中止症、巴金氏症等。
● 藥物引起：藥物或食物亦會造成失眠，如酒精、含咖啡因飲料、呼吸道擴張劑、類固醇、部分降血壓藥等。
● 原發性失眠：除了前述諸多因素外，有些人的失眠是找不出任何原因的，這類稱之「原發性失眠」。

透過生活習慣改善避免失眠

近年來醫界對失眠的疾病發展過程越來越清楚，它是個身體、心理互相影響的疾病，像是完美主義、容易焦慮的個性可能會在 1 次的 壓力事件過後，晚上開始睡不著，白天覺得疲 憊又拿來補眠，開啟了惡性循環。

聯合醫院松德院區成癮防治科主任黃名琪表示，當睡不著頻率達到「1 週 3 次及以上，持續至少 3 個月」就會被診斷為「失眠症」。 他提醒，睡眠障礙嚴重時，可以試著透過以下方法改善。

1. 營造舒適睡眠環境：根據個人喜好調整室內 燈光的昏暗程度、隔絕噪音、溫度適中，當事人感到舒適的空間即可。

2. 固定作息時間：起床及就寢時間都應固定， 如果已經有失眠狀況就該避免午睡，如果真的很累，午睡時間也不要超過半小時。

3. 培養運動習慣：養成規律運動習慣，任何時間皆可進行，但要避免睡前 30 分鐘進行劇 烈運動。

4. 少喝含有咖啡因的飲料：例如，咖啡、茶等， 當然也不要飲用過量的酒類。

5. 睡前不要滑手機、上網或看電視：使用手機 的時間每增加 1 個小時，就會延後 4.9 分鐘 的睡眠時間；研究發現，視網膜接收到藍光 後，會透過節律神經影響生物情緒。

6. 睡前放鬆心情使身體處在平靜狀態：從洗澡 開始，和緩自己的情緒，放鬆緊繃壓力，當 成是固定的睡前儀式。

關於睡眠３迷思
Q：飲酒就能好好睡？
飲酒造成的昏沉、好睡，只是假象！許世杰提醒，不要用酒來幫助睡眠，酒精會讓人體無法進入深眠狀態，也可能會因此產生依賴性，恐造成飲酒過量。
Q：安眠藥天天吃效果好？
失眠如果不嚴重，建議不要每天 3 用藥！許世杰建議，服用安眠藥應根據醫師指示，建議定期回診，每 2 至 4 週就要考量是否減少用藥。
Q：褪黑激素可以取代安眠藥？
北市聯醫陽明院區藥師蘇柏名表示，以治療的角度來看，褪黑激素並不能取代安眠藥。但如果為了調節時差，或是年紀大了松果體分泌褪黑激素量下降，就可以透過補充褪黑激素去改善睡眠。

助眠食物幫助改善睡眠品質

Heho 營養師吳宜庭表示，目前有許多研究證實飲食與睡眠之間的關係，尤其是一些特定營養素確實會影響睡眠品質，像是含鈣、鎂、維生素 B 群、色胺酸的食物，能幫助提升睡眠品質。

色胺酸是人體無法自行製造或合成量不足，需要由飲食中補充的胺基酸，可以由以下食物中獲得：

● 肉類：豬後腿肉、雞里肌、火雞肉等
● 魚貝類：虱目魚、香魚、紅肉鮭魚、狗母魚、 日本花鱸、真鯛、白帶魚等 ● 豆類：紅豆、大紅豆、青仁黑豆、黃豆等
● 蛋類
● 堅果種子類：杏仁片、開心果、腰果、亞麻 仁籽、黑芝麻、花生仁、南瓜籽、葵花子等
● 乳品類：起司、牛奶、奶粉

睡前避開 NG 食材，或試試「助眠」食物， 都有助於改善睡眠品質。她說明，與睡眠最相關的營養素是色胺酸。色胺酸是可以經由一連串反應合成血清素，血清素與我們的睡眠和情緒關係密不可分，可以安定神經、讓人容易入 眠。

文／黃慧玫 圖／楊紹楚

諮詢醫師：台北醫學大學附設醫院精神科主任李信謙、新北市立土城醫院精神科科主任許世杰、聯合醫院松德院區成癮防治科主任黃名琪、Heho 健康營養師吳宜庭、北市聯醫陽明院區藥師蘇柏名