預防肌少症才不會跌倒！專家教 4 招訓練股四頭肌，這一動作最適合長輩

肌少症與民眾跌倒風險息息相關，專家建議可透過 4 招訓練股四頭肌，在身體機能還穩定時就可開始訓練，可防止肌力迅速流失。另也提供一種動作給沒有運動基礎的長輩，培養居家養肌的習慣，避免跌倒造成失能。

國健署在民國 106 年「國民健康訪問調查」指出，每 6 位 65 歲以上老人中，就有 1 個在過去一年內有跌倒經驗（占 15.5%）。曾經跌倒的長者，可能增加家庭照護人力與經濟的負擔，嚴重時恐怕還會長期臥床甚至死亡。因此，長輩如何預防跌倒便是一個重要課題。

正常身材、有健走習慣，仍可能有肌少症！

隨著年齡增加，肌力會逐漸減少，接著影響自身平衡感，就容易摔倒。與其最直接相關的疾病便是「肌少症」，男性小腿圍小於 34 公分及女性小於 33 公分便是肌少症的跡象。目前年齡介於 65 歲至 79 歲的長輩中，女性肌少症的發生率遠高於男性；80 歲以上後則相反。

台北市立聯合醫院仁愛院區運動健康管理科主任陳盈勳說明，肌少症主要是隨著年紀增長、身體組成改變，造成脂肪組織堆積增加和肌肉質量減少。若養分攝取不足，會加速肌少症的情況，再加上運動量不足，基礎代謝率變差，造成更多的脂肪堆積，肥胖型肌少症因而產生。

但是，外觀看起來瘦弱無力，才會是肌少症嗎？陳盈勳解答，即便長輩平時有從事家事勞動，平常都以走路當作運動，外觀看起來也不瘦，仍可能有肌少症。原則上會評估其肌肉質量（四肢骨骼肌質量）、肌肉力量（手部握力）、體能表現（站起坐下五次時間），來判斷是否有肌少症。

陳盈勳表示，目前尚針對肌少症尚未有明顯療效的藥物，可是透過適當且有效率的運動，搭配蛋白質的攝取，對肌少症會有改善的作用。不過他提醒，健走雖然是最經濟最容易上手的運動方式，但較難達到肌力強化訓練的目的，未來穿戴式裝置科技與居家健身將是主要運動健身趨勢，建議長輩可養成習慣居家養肌。

4 種股四頭肌訓練方式，這種最適合長輩

如果想維持肌肉力量與平衡感，訓練「股四頭肌」相當重要，這塊肌肉是由股直肌、股外側肌、股中間肌與股內側肌組成，它與膝蓋相連，無論是站立、走路、跑步或跳躍都與這條肌肉有關，而訓練好它，可有效解決膝蓋疼痛、無力等問題，也能提高跌倒時的自我防衛能力。

台北市信義運動中心教練歐李僅翔表示，肌力訓練規劃也將因個案狀況不同而選擇不同的訓練方式。以股四頭肌的訓練來說，有 4 種動作可以居家簡單訓練，提供給有基礎的一般成人或長輩，亦可搭配運用水瓶、椅子、階梯及彈力帶等隨手可得的物品，增加重量及阻力提昇強度或減少動作難度。動作如下：

1. 站姿訓練：傳統深蹲

適合給一般體適能需求者來進行訓練，建議久坐族群容易因為肌肉緊繃導，致蹲下的幅度無法太深，這時候建議可以在腳後跟踩一些墊片，讓關節活動度增加，讓訓練更加順利。

2. 站姿訓練：保加利亞分腿蹲

這類單側訓練適合給想強化運動表現，如騎單車、登山等的民眾。年長者因蹲姿對膝關節容易負荷較大，可可加入小凳子、階梯輔助，直接改踩階梯模擬爬樓梯的方式，將重心放在臀部就可以輕鬆完成訓練。

3. 坐姿訓練：最適合銀髮族

將右腳抬起離開地面約 10 公分，膝蓋呈 90 度彎曲，接著將腳往前伸直，再將腳收回膝蓋 90 度（保持離地），重複 10 次後換腳訓練。若想增加訓練難度，可彈力繩輔助，只要將彈力繩一端綁住訓練腳、另一端綁住椅腳，即可增加訓練重量。

4. 臥躺姿勢訓練

平躺後將雙腳彎曲、屁股微抬，呈橋式姿勢，腳往前伸直，再將腳收回原位，重複 10 次後換腳訓練。由於此動作會連同核心（腹部）肌群，如核心較無力，起始姿勢將屁股貼平地面，即可降低難度。

除了日常肌力訓練外，國健署提醒，長輩平時須注意攝取足夠的熱量與蛋白質；環境留意環境照明、地板保持乾燥，避免地面不平整、走道堆放雜物；穿著也要記得合身衣物，褲管不過長，選擇防滑、有充分固定（如沒有鞋帶，以扣子或魔鬼氈等取代）的鞋子，避免造成潛在危機，真正降低跌倒風險。

文／陳韋彤　圖／楊紹楚

諮詢專家：台北市立聯合醫院仁愛院區運動健康管理科主任陳盈勳、台北市信義運動中心教練歐李僅翔

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