運動後肌肉痠痛好難受 ? 用 4 大營養素來緩解 !

你是否曾經在運動或健身後感受到肌肉痠痛的不適？要怎麼快速緩解肌肉痠痛呢？除了熱敷、伸展之外，適當的營養攝取有助於舒緩痠痛、加速肌肉修復。讓Heho營養師告訴你怎麼吃來改善肌肉痠痛 !

肌肉痠痛要吃什麼舒緩？

維持均衡的飲食很重要，在飲食中補充一些基本的營養素，例如咖啡因、Omega-3脂肪酸、多酚和牛磺酸，有助於促進肌肉修復、減輕身體的發炎反應。

咖啡因

咖啡因不僅具有提神作用，還有舒緩肌肉痠痛的效果。這是因為咖啡因的化學結構與腺苷酸（adenosine）相似，可以作為腺苷酸的拮抗劑，從而抑制疼痛感。研究顯示，每公斤體重補充5毫克的咖啡因可以減少阻力訓練後產生的肌肉酸痛感和疲勞感。

Omega-3 脂肪酸

Omega-3脂肪酸中的EPA和DHA具有強大的抗發炎作用，能夠減少IL-6、PGE2、TNF-α等發炎物質的生成，進而降低運動後延遲性肌肉痠痛。鮭魚、鯖魚、鮪魚和秋刀魚等食物都是豐富的Omega-3脂肪酸來源。若飲食中攝取不足，可以考慮補充魚油或藻油等保健食品。

多酚類

多酚具有抗氧化和抗發炎的能力，有助於減少運動後肌肉痠痛的症狀。根據大林慈濟醫院的研究提到富含多酚的蔬果汁，如酸櫻桃汁和石榴汁，對改善肌肉損傷有幫助。酸櫻桃汁可降低發炎反應和氧化損傷，減輕疼痛感；而石榴汁中的有機硝酸鹽則能促進血液循環，減輕運動後的疲勞感。

牛磺酸

牛磺酸存在於身體各部位，具有抗氧化和調節電解質平衡等生理功能。過去的一項研究發現， 21 位健康男性連續補充50毫克牛磺酸 21 天，能夠提高運動表現、減少運動後肌肉損傷，並降低體內氧化壓力標誌物的濃度。海鮮和貝類是富含牛磺酸的食物，其中扇貝、蛤蠣、烏賊和章魚是良好的食物來源。

圖/kierasun

內容原文 : 延遲性肌肉痠痛吃什麼？營養師揭運動健身後要補充 4 種營養素！

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