失眠怎麼辦？醫師詳解三大睡眠障礙、心血管風險與惡性循環！

你有過這樣的經驗嗎？明明已經很累了，卻在床上翻來覆去，怎麼樣都無法入睡？或者夜裡醒來好幾次，淺眠到一點聲響就驚醒，甚至還做了一連串的夢？有些人則是還沒睡飽就提前醒來，天還沒亮就輾轉難眠，導致白天精神不濟，影響生活與工作。

失眠分哪幾種？入睡困難、淺眠、早醒別輕忽！

亞東醫院精神科主任潘怡如醫師指出，睡眠障礙可分為三種：

1. 入睡困難：躺床2-3小時仍無法入睡。
2. 睡眠維持困難（淺眠）：整夜易醒，受環境聲音影響，甚至伴隨惡夢。
3. 早醒：未睡飽卻提前醒來，例如鬧鐘預定6點，但4點就醒來。

如果這些狀況每週出現3天以上，持續3-4週，可能已屬於慢性失眠，需要特別注意。

睡不好不只是累　長期熬夜當心心臟病與中風風險增2倍！

睡眠是控制高血壓關鍵指標

許多人認為熬夜沒關係，白天補眠就好，但研究顯示，45 歲以上若長期每日睡眠低於 5-6 小時，未來心臟病與中風風險是睡滿 7-8 小時者的 2 倍！這與夜間血壓調節有關。潘怡如解釋，平時量血壓很正常，但關鍵就在睡覺的時候血壓好不好，睡得好血壓比較容易控制，睡眠品質差，夜間血壓無法順利降低，長期下來容易導致高血壓、動脈硬化，增加心血管疾病的風險。

打呼不代表睡得好！當心「睡眠呼吸中止症」影響健康

有些人覺得自己睡得很沉，甚至打呼很大聲，但其實這能是睡眠呼吸中止症的徵兆，究竟如何區分？

• 一般失眠者：夜晚睡眠品質差，但白天仍能維持清醒，午睡不一定睡得著，常頭昏腦脹；專注力差，當人清醒時間愈長，腦中會產生一種物質「腺苷」，如清醒14個小時到15個小時之後，就容易昏倒，但是這個昏睡是帶著一種很亢奮的感覺。
• 睡眠呼吸中止症患者：夜間打呼但白天嗜睡，這與一般失眠不同。如果你每天睡滿 7 小時，卻仍然無法提振精神，建議檢查是否有睡眠呼吸中止症問題。
  

咖啡提神、安眠藥助眠 你也陷入「失眠的惡性循環」了嗎？

許多人為了對抗白天的疲勞，習慣性地喝咖啡提神，到了晚上卻又因為咖啡因影響，遲遲無法入睡，最後只能靠安眠藥幫助睡眠。潘怡如提醒，這樣的惡性循環只會讓你的失眠問題更嚴重！

• 白天沒精神 → 喝咖啡提神 → 咖啡因抑制腺苷，導致睡眠壓力減少
• 晚上睡不著 → 服用安眠藥 → 鎮定劑讓人昏沉，但可能影響睡眠結構
• 隔天醒來更疲憊 → 再喝咖啡提神 → 形成惡性循環

咖啡真能提神嗎？醫師揭露真相！

潘怡如指出咖啡因提神作用，其實是短暫抑制「睡眠壓力」的效果。當咖啡因代謝後，累積的睡眠壓力會崩潰反撲，讓人更容易感到疲憊，這就是為什麼有些人下午喝咖啡反而更累的原因。

潘怡如醫師建議，如果想改善惡性循環，有幾個方法，方法一：一段時間不要碰任何有咖啡因的食物，包括甜點含茶鹼茶飲或巧克力等，不是一輩子都不吃，就是一陣子先不碰，可以觀察自己的精神狀態。

改善失眠　醫師教你用「限制睡眠法」找回自然睡眠！

方法二：限制睡覺時間，如果我們清醒一個小時，就累積一點睡眠壓力，我們清醒 15 小時之後，我們的睡眠壓力就會很巨大；另外是生理時鐘，像有些寶寶，它就是幾點一定睡著，那是固定的生理時鐘，所以如果可以把睡眠壓力跟生理時鐘調到同個時候，就會改善。

假設可能每天都要凌晨 2 點才能睡著，上午 7 點起床，那我們就讓你今天可能還是凌晨2 點睡著，但讓你提早半個小時起床，讓你更累，也不喝提神飲料，累積多半個小時的睡眠壓力，然後到晚上就有機會正常地睡著。

諮詢專家：亞東醫院精神科主任潘怡如醫師

文 / 楊依嘉、圖 / 巫俊郡

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