不是胖才脂肪多！營養師傳授 4 招擊退內臟脂肪

大家都知道太胖不健康，但瘦的人就沒問題了嗎？其實，健不健康並非只由體型來判斷，看起來瘦的人也可能因內臟脂肪過多，而導致身體狀況不佳。內臟脂肪對健康的危害已被證實，而如何預防內臟脂肪推積？

有些人看起來瘦，但其實身體代謝脂肪的能力很差，只是因為肌肉少，外表看不出來脂肪多，如果透過影像檢查，會發現脂肪都堆積在內臟中。最為大眾熟知的是「泡芙人」，通常會有「脂肪肝」表現，即是內臟脂肪。

內臟脂肪 V.S. 皮下脂肪

脂肪可分為兩種，一種是皮下脂肪，儲存於皮膚下方，也就是可以從身體任何地方輕鬆捏到的脂肪；另一種則是內臟脂肪，又稱為腹部脂肪，它包裹內臟，堆積在腹腔內，主要特徵就是突出的腹部和過大的腰圍。

榮新診所副院長康宏銘表示，皮下脂肪附著在肌肉上，如果肌肉減少，脂肪不夠位置堆積，就會轉堆積於內臟，形成脂肪肝；此外，身的脂肪過多，也會造成代謝速度減慢，讓脂肪更容易堆積。

綜合評估 VAI，了解自身內臟脂肪多寡

內臟脂肪的多寡難以從外表判斷出來，必須透過檢查，才能發現脂肪是否都堆積在內臟。因此，歐洲發展出來一種內臟脂肪的的評估方式，設計了公式來計算內臟脂肪指數 (Visceral adiposity index,VAI)。

內臟脂肪指數 VAI 是結合身體量測（BMI 和腰圍 WC）、抽血數據（三酸甘油脂 TG 和高密度脂蛋白膽固醇 HDL）設計了公式來計算。該指數是脂肪組織功能障礙的標誌，已被證明是內臟脂肪分佈，以及與肥胖、心臟等併發症高度相關。

內臟脂肪主要是跟飲食、運動有很大關係，吃了太多可轉換成脂肪的油脂類、澱粉類的食物，以及蛋白攝取不足、沒有規律的運動習慣，都會讓脂肪堆積，造成內臟脂肪問題。

除了吃了太多會轉變成脂肪的食物、沒有運動之外，蛋白質攝取量不足，導致脂蛋白合成減少，肝臟就沒辦法讓脂蛋白運送身體裡的脂肪，只能讓脂肪囤積在肝臟裡，就變成脂肪肝、內臟脂肪。

肚子越大非福氣，小心內臟脂肪

過去總認為肚子大是福氣及財富的象徵，而現在研究已經很明確的指出，腹部肥胖是內臟脂肪堆積的現象！營養師劉思妤表示，當內臟脂肪越多，肚子就會越大，更有害身體健康。

根據 2017〜2020 年國民營養健康狀況調查指出，無論男性還是女性，隨年紀增加，腰圍超標狀況日益嚴重，衛福部建議，男性腰圍應小於 90 公分（約 35 吋）、女性腰圍應小於 80 公分（約 31 吋）。

擊退內臟脂肪，營養師教 4 招

劉思妤提到，高血壓、糖尿病、高血脂等慢性疾病，其實都和內臟脂肪囤積息息相關，是危害人體健康的原兇，因此，慢性病患者應比一般健康民眾更注重減少內臟脂肪量，可以從飲食和生活面著手進行改善。

多植物性飲食

多吃蔬菜、水果、全榖類、豆類等植物性的食物來源，特別是水溶性膳食纖維豐富的食物，能有效降低內臟脂肪堆積，如秋葵、蘋果、木耳、海帶、毛豆、燕麥等，還有助於穩定血糖、增加飽足感以及降低膽固醇。

少精緻澱粉攝取

劉思妤提醒，過量的澱粉的確會造成脂肪囤積，不過適量攝取有助於減肥，建議可以用糙米、地瓜、玉米、南瓜來取代白飯、白麵包、白麵條等精緻澱粉攝取，更有利於血糖的控制，進而避免多餘脂肪生成。

每天多活動

現代人幾乎都有久坐的壞習慣，造成消化不良、便祕、脹氣，建議飯後不要馬上坐下來，坐著的時間超過 1 小時就應該起身活動，隨意走動、舒展筋骨，避免身體將多餘的熱量轉換成脂肪儲存起來，規律運動可阻止內臟脂肪堆積。

充足的睡眠

研究指出，40 歲以下每天睡 5 小時以下的人比平均每晚睡 6 小時以上的人更容易累積內臟脂肪，顯示充足的睡眠有助於抑制脂肪形成，建議成年人每天睡足 7〜9 小時。

諮詢專家：榮新診所副院長 康宏銘、營養師 劉思妤

文、編輯 / 黃慧玫 圖 / 楊紹楚

延伸閱讀：
飲食控制的飢餓感讓減重進入撞牆期？運動幫助控制食慾「瘦體素」讓你繼續瘦！
健身減重必讀！增肌和減脂可以同時進行？營養師揭「這 3 種人」有機會