失眠可靠調整光線？輪班該怎麼睡？心理師揭秘改善睡眠策略，4 週即見效

台灣睡眠醫學學會曾調查發現，全台慢性失眠症盛行率為 10.7％。臨床心理師指出，睡不好不只影響免疫系統、情緒記憶等，也反而讓人更累、更亂吃、更易胖，對心血管系統、消化系統、體重代謝造成傷害，但只要調整「夜間降低光線」、「起床後接觸自然光」2 項習慣，就能改善睡眠品質，讓身體復原。

美國心臟協會在 2022 年將睡眠列為維持心血管健康的 8 大項之一，地位與飲食、運動同級。奇美醫院預防醫學科臨床心理師何詩君表示，睡不好可能與有壓力荷爾蒙之稱的皮質醇有關。在面對壓力時，腎上腺會自動分泌皮質醇，平時分泌量是採「晨高夜低」分佈；一旦身體處於慢性壓力，皮質醇將分泌失調，進而提高食慾、降低衝動控制、渴望抽菸與喝酒等不良習慣。

光線決定睡眠，夜班下班更要遮光

若要改善睡眠品質，除了用藥，何詩君表示，可先從失眠認知行為治療開始，透過調整不良睡眠行為、改變睡眠的負向認知信念，打破失眠的惡性循環，通常 4-8 週內即能見效，且效果持續，無耐受性、依賴性或副作用。

失眠認知行為治療包括光照調節，何詩君表示，起床後 30-60 分鐘內接觸戶外光，避免使用墨鏡、遮陽默、抗藍光眼鏡，可使褪黑激素迅速下降，讓大腦明確辨識白天已經開始；上夜班者可用明亮的室內燈暫時替代。照光所需時間晴天約 5-10 分鐘，多雲為 10-15 分鐘，陰天則需 30 分鐘。

相對地，夜晚若持續暴露在明亮光源或螢幕前，褪黑激素會受到抑制，使睡意訊號延後。何詩君建議，睡前 2 小時降低光線，關閉主燈、改用暖色間接照明，不要劇烈運動或暴飲暴食；睡前 1 小時停止使用螢幕、使用紅光或低色溫閱讀燈，停止情緒波動或刺激的活動；睡前 30 分鐘從事靜態放鬆活動；就寢時利用遮光窗簾或眼罩，使環境盡可能完全黑暗，避免睡眠片段化、淺眠、白天淺眠。

白天作息規律放電，睡前儀式身體降速

睡眠並非開關，而是需要過渡，何詩君分享，睡前可建立固定儀式，如熱水澡、腹式呼吸、輕柔伸展、香氛或音樂等，都有助於身心緩慢降速、放鬆。而臥室環境也是左右睡眠深度的要素，最好是打造猶如洞穴般安靜、黑暗、涼爽的環境；若床伴常翻身或打鼾，分被、分床可能稍有助益。

此外，白天作息越規律，晚上越能入睡，因此建議民眾每週 3-4 次、進行每次約 30 分鐘的中等強度運動；久坐者每小時至少起身 1 次，增加白天活動量。同時，健康的飲食行為能避免增加胃的消化作用時間，影響睡眠品質。

輪班者如何睡？3 招穩定生理節律：調整光線、特別排班、預防性小睡

至於輪班族因日夜順序顛倒，生理節律受到劇烈擾動，易出現睡眠障礙。對此何詩君建議，夜班者下班路程配戴墨鏡，睡前使用眼罩、耳塞、白噪音，降低活動強度，讓身體逐漸進入睡眠模式；起床後同樣須接受照光，模擬白天環境，減少日夜顛倒造成的精神疲勞。

排班部分，則可以「白班→小夜班、大夜班 」的順序順時鐘輪班，並固定一種班別至少 2 週以上；上班前也可小睡 20-30 分鐘，預防上班初期打瞌睡。另若找出在不同班別間都能睡的一段重疊時段，例如白班睡 23 時至 7 時，小夜班調整為 3 時至 11 時，重疊的 4 小時即成為生理節律的「固定錨點」，協助身體建立穩定睡眠節奏。

文／周佩怡、圖／巫俊郡