吃穀物就健康？飯、吐司、麵都是精製澱粉 加3招可穩血糖、護心血管

多數人以為「有吃穀物」就代表飲食健康，但事實上，我們每天吃的白飯、白吐司、麵條，90％都是精製澱粉。纖維、營養與抗氧化物在製程中已被磨掉，只剩下吸收最快、最容易讓血糖大幅波動的澱粉。台北榮總遺傳優生科主任張家銘醫師指出，全穀與精製穀物就像兩個世界，你選的哪一口主食，會悄悄牽動未來十年的血糖、腸道健康與心血管命運。

吃對主食，身體會給你回饋

近年食品科學期刊《Foods》的一篇綜論，把全穀中的兩種膳食纖維差異講得很清楚。可溶性纖維能形成黏稠凝膠、穩定血糖，也能餵養腸道菌；不溶性纖維則能吸水膨脹，幫助糞便成形、促進排便。兩者在身體裡共同作用，影響血糖、血脂、腸道菌組成、飽足感甚至發炎反應。

這些變化不是抽象的。許多人把白飯換成糙米或燕麥不到兩週，就發現餐後不再昏沉，下午也不再暴餓；便秘的人常在幾天內就感受到腸道變順；飽足感拉長後，也更不容易嘴饞。甚至有人回饋，睡得比較安穩、精神清晰、心情比較穩定。

精製穀物為何影響那麼大？

穀粒最珍貴的養分其實藏在最外層的麩皮與胚芽。麩皮提供纖維，胚芽提供抗氧化物與維生素，一旦在加工中被磨掉，就只剩下容易被吸收的澱粉，也就是多數人每天吃的白米飯、白吐司、麵條、饅頭與白粥。

這些精製澱粉讓血糖快速上升，過一陣又迅速下降，形成「飢餓→想吃→飆升→再下降」的循環。久而久之，不只是血糖不穩，連腸道菌、情緒與心血管代謝都會受到影響。

相反地，全穀食物中的可溶性纖維能減少膽酸再吸收，迫使肝臟利用血中膽固醇重新製造膽酸，是最自然的降膽固醇機制。不溶性纖維則像腸道的推進器，讓排便更順利、腸道環境更健康。兩種纖維缺一不可。

醫師教你 3 招：每天都做得到的穩血糖、護心血管方法

很多人以為要開始吃全穀很困難，但張家銘強調，最有效的方法往往不是急著「換全部」，而是讓生活習慣慢慢轉彎。

第一招：把主食的一小部分換成全穀就好

不需要激烈，只需把白飯混 1/3 糙米或燕麥，口感自然、最容易持續；也可以把白吐司換成真正的全穀麵包（第一項成分要是全穀粉），或把部分麵食換成蕎麥麵、全麥義大利麵、糙米麵。

第二招：讓纖維「走在澱粉前面」

吃飯順序會極度影響血糖曲線。先吃菜，再吃蛋白質，最後吃主食，餐後血糖幾乎立刻就能變穩。餐前喝一小碗蔬菜湯、味噌湯，或把燕麥、豆類拌進主食裡，也都有同樣效果。

第三招：讓腸道菌「有東西可以吃」

如果原本纖維吃得很少，不能一下補太快，腸道反而會不舒服。張家銘建議從每週提高一點全穀比例開始，同時多喝水，每天吃一份優格、味噌或納豆，讓腸道菌慢慢恢復平衡。

不同健康目標，吃法也能更精準

想減重的人，其實不需要少吃飯，把白飯換一半成全穀就能延長飽足感、穩定血糖，是最容易成功的策略。想保護心血管的人，可以每天安排一個「燕麥時段」。只要攝取大約 3 公克的 β-葡聚醣，就能達到實證的降膽固醇效果。

想降低大腸癌風險，則要讓不溶性纖維（糙米、五穀飯）、可溶性纖維（燕麥、豆類）與蔬菜中的植化素一起到位，三者缺一不可。張家銘提醒，讓每一餐的主食，多一點全穀、多一點看得見的纖維。

專家諮詢：台北榮總遺傳優生科主任張家銘醫師
資料來源：Physicochemical and Functional Properties of Soluble and Insoluble Dietary Fibers in Whole Grains and Their Health Benefits. Foods. 2025

文/楊依嘉、圖/巫俊郡

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