減肥必看！4 招秘訣製造熱量赤字輕鬆瘦身

瘦身方式很多，像低醣飲食、仙女餐、間歇性斷食，其實都圍繞著同一個核心，那就是「熱量赤字」。所謂熱量赤字，就是吃進的熱量少於身體消耗的熱量，當這樣的狀態持續累積，就有機會慢慢變瘦。那是不是代表減肥一定要精算熱量呢？其實不一定，只要掌握份量、飲食選擇與生活習慣，一樣可以創造熱量赤字，幫助身體穩定瘦下來。

減肥一天需要多少熱量？

首先要先了解自己的每日總熱量消耗（TDEE），再從中設定適合的熱量赤字。例如 TDEE 為 2000 大卡，若目標一週減重 0.5 公斤，可以每天減少約 500 大卡，或是少吃 200～300 大卡並搭配運動來達成。一般來說，減少 1 公斤體重大約需要累積 7700 大卡的熱量赤字，因此多數減肥方式本質上都是透過創造熱量赤字來達成。

不過，如果採取過度極端的方式，讓每日熱量攝取遠低於基礎代謝率（BMR），雖然短時間內可能快速變瘦，但身體很快會啟動調節機制，降低代謝與能量消耗，導致減重停滯，甚至出現肌肉流失、復胖，以及疲勞、頭痛、情緒不穩等不適狀況。

減肥一定要算熱量嗎？

很多人一開始減肥，會把「算熱量」當成必做功課，但真正影響能不能瘦下來的關鍵，其實是是否持續維持熱量赤字。計算熱量確實能幫助你更了解自己吃進了什麼、吃了多少，但它更像是一種認識飲食的工具，而不是唯一解法。

如果你有計算熱量的習慣，很好，恭喜你學會很棒的減肥小工具；沒有計算熱量的習慣，那也沒關係，這種方式並非人人都適合，有完美主義人格特質的民眾對自己的要求很高，通常會精準紀錄每一口吃下去的食物、斤斤計較每一頓的熱量，反而對身心理帶來很大的壓力，可能是導致飲食失調風險增加的間接原因。

當你慢慢建立份量感、學會挑選食物、調整飲食習慣，就算沒有精算每一餐的數字，也能在日常中自然減少熱量攝取，達到穩定瘦身的效果。以下提供給你 4 招方法來創造熱量赤字，減肥就從這幾點做起！

一、餐前多喝水

飯前先喝一杯約 500 毫升的水，有助於降低食慾與飢餓感，進而減少進食量，幫助控制熱量攝取。

二、吃足夠的蛋白質

每餐都要包含豆、魚、蛋、肉等蛋白質來源，不僅能增加飽足感、幫助飲食控制，也有助於維持肌肉量、促進新陳代謝。

三、多吃蔬菜、水果

建議每天攝取 3 份蔬菜與 2 份水果，這類食物體積大、含水量高、熱量低，屬於低熱量密度食物，加上膳食纖維能延長飽足感，幫助減少整體熱量攝取。

四、多吃原型食物

以成分單純、未經過度加工的原型食物為主，較不容易吃過量。若能讓飲食中約 80% 來自原型食物，自然更容易維持熱量赤字。

減脂必讀！減肥一定要算熱量嗎？營養師分享 4 秘訣創造熱量赤字

圖 / 艾蜜莉