放假作息紊亂、越睡越累？醫揭「放假睡不飽症候群」陷阱，快學把睡眠拉回來關鍵

只要一放假，不少人就擺脫鬧鐘，開始追劇、聚會、打牌一路到深夜，隔天一覺到中午，卻發現「怎麼睡得比上班還累？」到了假期結束，更出現注意力下降、白天昏沉、晚上反而睡不著的情況。

這時已經不是單純睡眠不足，而是典型的「放假睡不飽症候群」，問題在於生理時鐘整個被打亂。身心精神科診所主治醫師尤冠棠說，許多人以為放假「睡到中午」能還睡眠債，實際上，固定起床時間才是穩定睡眠品質的關鍵。

他直言：「當起床時間大幅延後，生理時鐘會跟著往後推，導致當晚更晚才有睡意，隔天又繼續往後補眠，形成越補越亂的惡性循環。」補眠並非完全無效，但若以「睡到中午」為主要方式，往往事半功倍。

醫師傳授！黃金睡眠時間正確解讀

坊間常聽到「晚上 11 點到凌晨 3 點是黃金睡眠時間」，尤冠棠表示，這句話的重點不在於死守時鐘，而在於是否睡在自己的生理夜晚、守著前半夜的連續睡眠。

醫學研究顯示，最具修復效果的深層睡眠（N3、slow wave sleep），多集中在入睡後的前半夜。若長期熬夜、把整段睡眠往後推到接近天亮，即使睡滿時數，深睡比例與恢復感仍會明顯下降。

「晚上 11 到凌晨 3 點」可以理解為多數白天作息者的常見生理夜晚核心時段，但不是每個人的絕對時刻表。尤冠棠強調，最實用的做法是盡量讓自己在午夜前後進入睡眠，並維持前半夜的連續睡眠，避免在生理夜晚時段長時間清醒。

酒精、宵夜，容易重擊睡眠品質

放假時，少不了喝一點助興，有些人也習慣「睡前小酌幫助入睡」。尤冠棠提醒，酒精會破壞結構，導致後半夜淺眠、醒來次數增加、作夢變多，隔天發而更疲倦，甚至加重打鼾或睡眠呼吸中止症的風險。

此外，放假時習慣吃個宵夜也是隱形殺手。尤冠棠說，油炸、高脂、吃太飽，容易引發腹脹、逆流、噯氣，上床後更難放鬆入睡；即使睡著也容易被不適感打斷，睡眠變得零碎。

怎麼救？醫師教「把睡眠拉回來」

收假前想快速恢復狀態，避免 Blue Monday。尤冠棠建議，最有效的順序是先把起床時間拉回固定，再逐步把入睡時間往前推，並避免用「睡到中午」當主要補救方式。

同時把焦點放在「前半夜的連續睡眠」，盡量讓睡眠涵蓋午夜前後的生理夜晚核心時段，而不是把整段睡眠往後挪到接近天亮。聚會若有飲酒要有心理準備，可能讓你「更快睡著、但更難睡好」，睡前也應避免油膩或過量飲食。

尤冠棠強調，睡眠具有高度節律性，生理時鐘不會因為放假、收假自動重設。若年節後仍持續感到疲倦、專注力下降，甚至影響工作表現，建議及早尋求專業評估，避免讓短暫的放假詩序，演變成長期睡眠問題。

諮詢專家：身心精神科診所主治醫師 尤冠棠

文 / 黃慧玫、圖 / 楊紹楚